Эффективная методика — упражнение берпи

Данная методика эффективна для тренировки всего тела, хотя большинство её, почему-то, ненавидят. Это очень простое, но в тоже время дающее сильную нагрузку человеку, на все группы мышц, упражнение.

Упражнение берпи. Что это? Понятие и история

Этот вид тренировки является дисциплиной кроссфита и предполагает систему цикличных серий, состоящих из нескольких движений в разных позициях. Учитывая, что при  этом упражнении задействуются большинство мышц человека. Исходя из этого, атлет за один подход прорабатывает всё тело и сжигает большую часть энергии за короткое время. Выделяя всего 10 минут на «берпи», организм провернет колоссальный объём работы.

Благодаря своей универсальности в нагрузке, эта методика использовалось в военных организациях Америки в 40х годах и являлся тестом для принятия в армию. Новобранец должен был за минуту повторить 40 раз бурпи (это упрощенный вариант) – это считалось показателем того, что человек в отличной форме.

Берпи еще называется по-разному, но, основные теги можно увидеть такие: Burpee, берпи, бурпи. Это обусловлено тем, что в разных странах различное произношение. В некоторых случаях – это еще и разновидность такой методики (где с приседанием, где без прыжка).

Название походит от изобретателя методики, физиолога Рояла Генри Бюрпи. Ему в голову пришла гениальная идея – объединить 4, совершенно разных упражнения в одно, назвав эту сборный метод – упражнение берпи. С эволюцией тренировок и нагрузок, добавились еще движения: вместо четырёх начали делать шесть. На шести упражнениях остановились тренера, но это далеко не конец развития.

мышцы в работе при берпи

Удобность этой методики. Ее виды

Самое важно, что необходимо сказать – это то, что бурпи-тренировки совершенно бесплатны и не подразумевают оплату за оборудование. Для занятий потребуется только собственное тело и ровное, чистое покрытие. Но эффект будет присутствовать, как при многочасовом занятии в дорогом фитнес центре. После начала тренировки, сразу можно понять – веса собственного тела достаточно, чтобы выносливость работала на все 100%. Эта методика на всё тело человека. Развивает все группы мышц и их классификацию, а именно: силу, взрывную мощь, аэробную выносливость.

Если желание тренироваться есть, но нет возможностей, как финансово, так и по времени – в интернете можно найти множество видео с данной методикой, где подробно объясняют методику.

Место проведения тренировки можно выбрать любое – будь то дома, либо в спортзале. Совершенно не влияет на ход занятий наличие специальной одежды, или тренажёров. Все что нужно, как показывает опыт – это безопасное пространство, желание и хорошее состояние организма.

техника

Техника выполнения Бурпи

Как делать это упражнение? Обычно, техника выполнения очень проста и не требует специальных навыков. Начать можно с разминки тела, мышц, как и в любом виде тренировок.

А теперь перейдем непосредственно к комплексу выполнения:

  1. Лучше всего начать с приседания, где ладони располагаются перед собой;
  2. Выпрыгиваем ногами назад, что бы принят позу, как для отжимания;
  3. Быстро, без замедления возвращаемся в положение приседа;
  4. Прыгаем вверх, как можно выше;
  5. В положении ровно приземляемся.

Лучше всего это изображено на картинке с правильной последовательностью действий.

Повторять такую систему упражнений нужно в удобном темпе, до максимальной нагрузки на тело. Помните, что это делается для вашего организма, а не для кого-то – не стоит халтурить. Прыжок выполняйте как можно выше, руки загибайте как можно быстрее.

Если один вид не заинтересует и покажется однотипным, то возможно использовать несколько подходов разными вариантами.

Техники существуют различные, уже насчитывается более 60 вариаций данных упражнений. Они не только отлично дополнят физическую нагрузку при стандартных тренировках, а и будут ясно показывать – насколько вынослив ваш организм.

Условно, Бурпи делят на:

  • Выполнение с отжиманием:
  1. Начинаем приседать, ладони расположены перед собой;
  2. Выправляем ноги вверх, одновременно делая опускание, как при нижнем положении отжимания;
  3. Сразу возвращаемся в положение приседа и отжимаемся от пола;
  4. Выпрыгиваем вверх как можно быстрее и выше. Повторим такой цикл удобное количество раз и в умеренном темпе.
  • «Облегченный» бурпи:
  1. Делаем всё ток же, но в данном упражнении отсутствует прыжок вверх;
  2. Это не означает, что можно передохнуть это время;
  3. Просто возвращения в упор сидя – делаем всё заново.
  • Так же в эти методики можно добавить, на усмотрения состояния своей физической формы и другие спортивные снаряжение:
  1. Берпи, а после выход на кольца (возможно и без прыжка, заменяя его);
  2. Запрыгивая на коробку после цикла (так же с заменой прыжка);
  3. Бурпи с добавлением подтягивания после прыжка, или выходом на руки;
  4. К подтягиванию так же добавить можно усилие для пресса – подъём носков к перекладине.

облегченное берпи

Интенсивность выполнения

Вы должны сами для себя выбрать количество и качество действий при занятии данной системой. Не стоит перегружать свой организм, истощать себя, либо заниматься до изнеможения. Интервалы между несколькими циклами (именно несколькими, то есть необходимо сделать определенное количество повторов) должны быть не просто отрезком, в котором можно отдыхать, а полезным периодом тренировки.

Наилучший вариант – это разные растяжки, либо самое популярное – бокс с тенью. Делая перерыв между подходами и занимаясь боем с тенью Ваш организм не только будет отдыхать, но и продолжит свою активную деятельность, не останавливая сжигание жиров и тренировки мышц.

Пример можно привести такой:

  • Делаем 30 секунд (обычный человек за такой промежуток времени сделает раз 14 – 17 без остановки);
  • Бокс с тенью (прыжки на скакалке) – 30 секунд.

Весь цикл делаем около трёх минут. В итоге это будет один подход, после которого можно отдохнуть (не рекомендовано употреблять много воды в эти перерывы).

Цель добавления другого вида тренировки является поддерживание нагрузки на организм даже в состоянии отдыха. Совет для тех, кто будет делать данную систему: сделав подходы около трёх минут подсчитайте, сколько вы выполнили берпи и ударов (прыжков), что бы в следующие разы не смотреть на таймер, а увеличивать количество повторений. Необходимо работать на то, чтобы с каждой новой тренировкой цикл был дольше и больше по количеству.

аэробные тренировки

Сравнение аэробных тренировок с методом Burpee

Ученые, проводившие исследование между пользой езды на велосипеде и занятием берпи пришли к выводу, что в обеих случаях сжигание жира происходит одинаково. Но основным различием было то, что сердечно-сосудистая нагрузка на сердце (которая не является желаемой и может привести к серьезным проблемам организма) была в разы выше именно при езде.

Это значило одно – занятием по методике можно дольше заниматься, не получая серьезной нагрузки на не желаемые органы. Вывод пришел таков: бурли можно использовать дольше, при этом он будет больше сжигать жиров, тренировать мышцы и выносливость. Если при этом добавить тренировку на свежем воздухе, например, в парке – то это будет полной заменой езды на велосипеде.

Подводя итог

На последок можно сказать лишь о положительных сторонах занятий с использованием этой методики:

  • Высокая нагрузка на все мышцы организма;
  • Удобно, ведь не требует ничего, кроме желание работать над своим телом;
  • Естественный кардио-тренажёр для сердца;
  • Не займет много времени (уделяя лишь 30 минут в день можно достичь видимых результатов за пару недель);
  • Просто на деле (не требует специальных знаний, или обучения);
  • Множество различных схем выполнения, что не покажется однотипным. Это упражнение проверено и не надоест при повседневном занятии;
  • Возможность совмещать с другими видами нагрузок/тренировок для повышения работы мышц.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий