Программа тренировок для набора мышечной массы

Категория: Методики и тренировки 321 0

Мышечная масса, это очень важный фактор в бодибилдинге. Именно она помогает создавать рельеф. Программа тренировок для набора мышечной массы, не отличается сложностью и нет каких-либо четких требований по физической подготовке.

Правила гласят, что если человек новичок в этом деле, то и программа должна быть для начинающих. Также не желательно заниматься бодибилдингом раньше восемнадцати лет. Поэтому подростку лучше просто позаниматься на турнике или любыми другими видами спорта, которые поспособствуют правильному и гармоничному развитию.

Соматотип

Соматотип, это особенности телосложения, сюда входит костная, жировая и мышечная ткань. В бодибилдинге, очень важно определить к какому типу имеется отношение.

Эктоморф

К этому типу подходят следующие характеристики:

  • подкожный жир имеет очень низкий уровень;
  • плечи узкие, а грудь достаточно плоская;
  • конечности выглядят тонкими и длинными;
  • силовые показатели равны нулю;
  • обмен веществ, происходит очень быстро.

Эктоморфу очень сложно набрать вес и массу. Чтобы увеличить вес им надо полноценно питаться и бороться с обменом веществ.

Мезоморф

  • Выделяется небольшая мускулатура, при наличии маленького уровня жира;
  • размер кости средний или крупный;
  • грудная клетка достаточно развита, плечи можно назвать широкими;
  • хороший метаболизм;
  • показатели силы на хорошем уровне.

Мезоморфу дано природой хорошее атлетическое тело. Любые занятия спортом у них имеют успех. Но, не смотря на хороший обмен веществ, они имеют свойство быстро набирать вес, если перестают следить за своей фигурой и бросают спортивную нагрузку.

тренировки на массу

Эндоморф

  • Люди этого типа имеют излишки отложения жира;
  • конечности отличаются своей массивностью, а кость можно назвать крупной;
  • конечности короткие, бедра и талия выделяются шириной;
  • обмен веществ на низком уровне;
  • силовые показатели очень маленькие.

Эндоморфу очень тяжело заставить себя двигаться. Плохой метаболизм провоцирует склонность к полноте. Сидеть на строгой диете при желании набрать массу нельзя, поэтому обладателю этого типа придется задуматься над разработкой комплекса упражнений и найти правильное соотношение в питании.

Питание или тренировка что важнее

Исследования доказали, что и питание и нагрузки имеют идентичную важность. Одно без другого не может принести положительного результата.

Очень важно достигнуть высокого уровня тестостерона, это поможет сжечь ненужные калории и поможет поднять массу любому типу телосложения. А чтобы тестостерон поднять, надо правильно питаться. Три типа телосложения худой, спортивный, и склонный к полноте требуют разные сочетания нагрузок и питания.

бицепс

Для эктоморфа

Лишний вес этому типу не грозит, поэтому людям с таким телосложением рекомендуют во время тренировок не пренебрегать калорийной пищей. Тренировки должны быть особо результативны и занимать меньшее время, чем для других типов.

Тяжелые нагрузки противопоказаны, поэтому все должно быть четко продуманно. Каждое занятие в тренажерном зале должно делать акцент на одно силовое упражнение. Вся программа должна быть составлена из базовых тренингов. Цикл силовой подготовки длится два с половиной месяца. После которого начинают цикл набора веса.

Силовой цикл:

Трицепс, грудь

  • пуловер;
  • жим штанги лежа, в том числе и французский;
  • жим гантелей лежа, соблюдая угол сорок пять градусов;
  • работа на брусьях, отжимание.

Бицепс, спина

  • сгибание рук с гантелями попеременно;
  • становая тяга;
  • работа в подъеме штанги на бицепс;
  • тяга гантели, сделанная в наклоне;
  • подтягивание.

Плечи и ноги

штанга

Для эндоморфа

У эндоморфа есть возможность быстро набирать массу и при этом ему надо сжечь лишние отложения жира.  Очень сложно совмещать эти два процесса. Для того, чтобы жир был из тела удален применяют белковую диету и большие физические нагрузки.

Тренировки должны проходить с маленькими передышками между подходами, веса должны быть умеренными. Занятия должны занимать большее количество времени и проводится часто. Делая ставку только на силовые нагрузки, эндоморф вряд ли достигнет положительного результата сухости. В комплексе обязательно надо соблюдать диету и включать в кардио.

Питание

  • простые углеводы должны быть снижены или исключены
  • увеличить потребление белка
  • уменьшить количество калорий
  • включить в рацион спортивное питание
  • прием пищи должен быть дробным и частым, не меньше шести раз в сутки.

Мезоморф

Этот тип одарен природой и поэтому, тренироваться ему намного проще, чем другим типам. При правильном питании и интенсивности занятий мезоморф может очень быстро достичь высокого уровня.

Для новичка желательно проработать все группы мышц по сплит программе. Н начальном уровне тренировок очень подойдут базовые упражнения. Только спустя некоторое время можно добавить изолирующие упражнения. Не стоит игнорировать хорошую разминку перед рабочими подходами.

тренинг на массу

Домашняя программа на массу

Дом, это конечно не спортзал, но набрать массу в этих условиях реально. Главное интенсивно заниматься и не забывать правильно, питаться.

  1. Отжимание от пола. Чтобы нагрузка была более результативной под ноги можно подложить подушечку.
  2. Отжимание от стульев. Это упражнение должно имитировать занятие на брусьях.
  3. Упражнения с гантелями. В этих упражнениях соблюдать все правила и результат не заставит себя долго ждать.

Делая эти упражнения можно достичь не плохих результатов даже в условиях дома.

Пять дней

Пятидневный сплит, можно считать очень удобной системой тренировок. Каждая группа мышц имеет свой день для тренировок. Но правда этот сплит подходит бодибилдерам, уровень которых не ниже среднего, так как между тренировками почти нет дней для отдыха.

Как лучше тренироваться каждый может составить сам. Пример приведен ниже.

  • Понедельник. Спина.
  • Вторник. Грудь.
  • Среда. Ноги.
  • Четверг. Дельты.
  • Пятница. Руки.
  • Суббота и воскресенье. Плаванье или выходные.

Составить свой способ можно как угодно, но главное соблюдать основные правила.

  1. Первый день отдается тем мышцам, которые особенно вам интересны.
  2. Одна и та же мышечная группа не должна работать несколько дней подряд.
  3. Пятидневный сплит является очень результативным и делать более длительные сплиты почти бессмысленно.

Три дня

Трехдневный сплит, это занятя, которые проходят три раза в неделю и каждое занятие подразумевает работу на определенные части тела.  Актуальна для людей, находящихся в бодибилдинге не менее года. чтобы правильно составить программу, тело должно быть рассмотрено как набор разных мышц. Поэтому примерно она должна выглядеть так:

  1. Ноги + руки; плечи + грудь; спина + пресс.
  2. Спина + пресс + бицепс; трицепс + грудь; пресс + ноги + дельты + пресс.
  3. Руки + плечи; грудь + спина; ноги + пресс.

тренинг на турнике

Классическая четырехдневная на турнике

Турник и брусья очень любят многие спортсмены. Эти снаряды помогают прокачать многие мышцы. Если при работе на снарядах еще и правильно питаться, то приход массы гарантирован. Также вы можете использовать классическую программу, которая разделена на четыре дня.

Для девушек

Чтобы набирать массу надо хорошо питаться, так что строгие диеты придется отменить. Питание должно быть правильно подобрано и содержать белки и углеводы. В программе должны в первую очередь присутствовать базовые упражнения со свободными весами. Нагрузку необходимо постоянно увеличивать.

Основные правила для девушек

  1. Питайтесь соответственно
  2. Кардио лучше ограничить
  3. Стоит больше обращать внимание на вес, лучше делать меньше повторений, а брать больше вес
  4. Не забывайте делать растяжку мышц
  5. Принимайте пищу регулярно
  6. Программу периодически стоит менять

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий