Для того чтобы грамотно подсчитать свой рацион питания, необходимо четко знать какая калорийность продуктов на 100 грамм.

Для похудения, нужно чтобы рацион питания в сутки не превышать 1200 ккал. Поэтому чтобы без труда придерживаться правильной диеты, необходимо знать калорийность съеденных продуктов.

Питание должно быть в пять приемов распределяя ккал в таком порядке.

  • Завтрак — 20%
  • Перекус — 15%
  • Обед — 35%
  • Полдник 20%
  • Ужин -10%

Для того, чтобы не нанести вреда организму во время диеты, необходимо включать в рацион основные продукты питания. Это зерновые культуры, белки, овощи, фрукты, а также жиры.

В этой статье для вас представлена таблица калорийности всех пищевых продуктов, а именно для тех, кто решил избавиться от лишних килограмм.

Овощи (ккал / 100 г)

Свежие бобы:64Перец:22
Горох:84Томаты:22
Лук:38Артишок:53
Картофель (вареный):76Морковь:42
Картофель (фритюре):280Шпинат:26
Фасоль:32Капуста:24
Цветная капуста:27Грибы:28
Сельдерей:40Салаты:14
Спаржа:19Петрушка:44
Огурцы:15Свёкла:43
Оливки (черные):207Репа:34
Олив (зеленые):144Чеснок :139
Порей:52Баклажан:25

Мясные продукты (ккал / 100 г)

Цыпленок:215Говядина (без жира):225
Филе из баранины:263Свинина270
Утка:404Салями:450
Индюк:160Сосиски:322
Говядина:223Колбасы:452

Молочная продукция

Безжирный кефир29Сметана с 10% жирности118
с 3% жирности60с 20%220
Нежирный31Яйца (вареные):158
с 1% жирности39Яйца (белок):25
Брынза из коровьего молока265Яйцо (желток):185
Цельное молоко69Творожный сыр:85
Молоко с 3.2% жирности61Сливочный сыр:349
Сливочное мороженое пломбир225Сыр из козьего молока:257
Ряженка86Йогурт:62

Сладкие продукты (ккал / 100 г)

Мед:315Сахар:385
Шоколад:528Халва:528
Мороженое:193Пудинг:347
Виноградный сироп:293Шоколадный пудинг:163
Какао:289Ванильный пудинг:150

Масла (ккал / 100 г)

Жир758Масло717
Маргарин720Постное масло884

Сухие продукты питания (ккал / 100 г)

Рис:363Гречка:342
Манка:342Фасоль:340
Чечевица:340Перловка:340

Хлебопродукты (ккал / 100 г)

Слоеное тесто:360Ржаной хлеб:60
Кукурузная мука:368Кукурузный хлеб:227
Хлеб из отруби:213Булочки:418
Белый хлеб:68Бублики330

Фрукты (ккал / 100 г)

Мандарин:46Лимоны:27
Виноград:67Инжир:80
Ананас:52Земляника:37
Яблоко:58Арбуз:26
Бананы:85Авокадо:147
Вишни:58Дыня:33
Персики:38Киви:40
Апельсины:79Хурма:62

Напитки (ккал / 100 г)

Какао (молоко + сахар):91Замороженный чай (Ice Tea):30
Кофе (простой):0Апельсиновый сок:45
Cola напитки:39Яблочный сок:47
Несладкий чай:0Абрикосовый компот:115

Морепродукты (ккал / 100 гр.)

Форель168Бычок121
Рыбий жир902Кефаль151
Анчоусы156Раки87
Икра257Морской окунь93
Лобстер (вареный)104Мидии172
Ставрида214Треска96
Кальмар175Камбала135
Креветки99Сардины113-200
Карп162Скумбрия159
Лосось (консервированный)139Камбала257
Копченый лосось143Рак102
Тунец127Угорь238

Кому можно применять белковую диету?

Прежде всего, необходимо знать,что качество белка оценивается составом аминокислот.  Для определения идеального белка применяется аминокислотная шкала, где указаны незаменимые аминакислоты в 100 граммах белка.

Такая диета исключительно на белках хорошо подойдет людям, которые занимаются спортом или ведут энергичный образ жизни. Данная диета, для тех, кто любит мясные продукты, а вот от сладкого здесь прийдется отказаться.

Кому идеально подойдет такой принцип похудания

  • Бодибилдерам, спортсменам.
  • Лица, страдающие лишним весом.
  • Беременные женщины, которые интенсивно стали набирать вес.

В белковых продуктах (100 г)

Анчоусы5,16Банан1,2
Брокколи4,2Ягненок19,9
Цельное молоко3,4Макароны12,6
Горох5,9Креветки17
Шпинат2,8Спаржа2,9
Анчоусы5,16Арахисовое масло24,9
Морковь0,6Коричневый рис6,9
Коричневый хлеб11Лобстер26,41
Апельсин1,2Баранина16.5
Макароны12,6Рыба (в зависимости от вида)14.8
Картофель2,3Цыпленок18,6
Телятина (умеренно жирная)19,1Чечевица24,7
Соевые бобы34.1Хлеб9.1
Сыр27Рис6.7
  • Куриное мясо или грудка индейки: 100 грамм содержит 30 гр белка. Один гр белка эквивалентна 5,4 ккал.
  • Рыба 100 грамм содержит 26 граммов. Один гр белка эквивалентна 5,4 ккал.
  • Не жирный сыр: 100 граммов содержит 32 гр белка. Один гр белка эквивалентно 4,7 ккал.
  • Говядина постная:100 грамм содержит 36 гр белка . Один гр белка эквивалентно 5,3 ккал.
  • Фасоль: 100 грамм содержит 17 гр белка . Один гр белка эквивалентно 4,10 ккал.
  • Яйцо : 100 грамм содержит 12,1 гр белка .Одингр белка эквивалентно 12 ккал.
  • Йогурт (в молочных продуктах) 100 грамм содержит 6 гр белка. Один гр белка эквивалентно 18 ккал.
  • Орехи (фундук, арахис, миндаль, семена тыквы) имеет 33 граммов белка на 100 граммов. Один гр белка соответствует 15.8 ккал.

Готовые блюда

Сейчас в магазинах, практически на всех упаковках товаров показана калорийность. Как же правильно посчитать колорийность готовых блюд? Список представленных блюд, даст вам возможность подобрать себе дневной рацион без особых усилий.

Блюда из мясных продуктов

Говяжий гуляш156,7Паровые котлеты свинные203,3
Свинной237,3Свинная отбивная249,1
КотлетыПрожаренная печенка188,1
Паровые из курицы127,5Прожаренный  минтай194,8
Прожаренные куриные177,6Вареники с картофелем178,1
Паровые  из рыбы86,8Вареники с творогом191,3
Прожаренные рыбные142,3Пельмени271,2
Паровые говяжьи128,6Фаст фуд295

Салаты

Из огурцов и помидоров22,3Редис со сметаной70,1
со сметаной58Заквашенная капуста27,4
заправленные постным маслом89,6Овощной венегрет76,5
С майонезом144,5Оливье197,8
Цезарь301,2

Первые блюда

БульоныГороховый54
Овощные12Куриный88
Куриные21Картофельный49,2
Из говядины26С фрикадельками114,2
Свинины29Борщи
СупыС курицей128
Фасолевый66,1Говяжий131,6
Тыквенный49,2Свинной133,8

Гарниры

Гречневая кашаМолочная рисовая214,1
на воде111,3Отварная перловка118,3
на молоке209,4Рис отварной116,1
Овсяная кашаФасоль отварная122,6
на воде95,7Картошка
на молоке194,5отварная83,4
Молочная манная каша223,1жареная198,7
Пшеничная  на воде116,7Макароны вареные113,5

Перед началом диеты изучите калорийность продуктов на 100 грамм. Это поможет вам с легкостью достигнуть ваших целей.

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована