Большинство ребят занимающихся качкой, очень остро ставят вопрос о наборе мышечной массы, а также правильного подбора тренингов, которые помогут достичь этой цели. В этой статье вы сможете выбрать любую базу на все группы мышц для стопроцентного набора качественного » мяса», которые необходимо включить в тренировочную программу.

Базовые упражнения, зачем и почему?

  • Получаете проработку целого комплекса мышц.
  • Повышаете концентрацию тестостерона и гормона роста.
  • Максимализируете анатомическое развитие.
  • Сжигаете лишние жировые прослойки.
  • Ускоряется метаболизм, и увеличиваете аппетит.

Список самых фундаментальной базы в бодибилдинге являются:

Эта платиновая тройка упражнений, дадут проработку всех мышечных пластов от самих пяток до головы.

Однако есть еще множество других тренингов из базы, без которых не обходится ни один уважающий себя бодибилдер. К ним можно отнести:

Они отлично справляются с целью прироста мышечной массы, а также силовых показателей.

Универсальность базы

Они действуют не только на прирост мышечной массы, но и выступают стимулятором выработки тестостерона, а также развитию силовых показателей. Такая особенность данных элементов, стали основой в таком спорте как бодибилдинг.

Также это отличный комплекс для новичков, которые делают упор на прокачке мускулатуры. Достаточным будет освоить базовую технику выполнения и через время можно поздравить вас с результатами. Построить красивое тело, без базовых выполнений достаточно трудно, поэтому не стоит их игнорировать, а взять за основу в своих тренировках

Базовые упражнения подборка самых эффективных

Для набора мышечной массы в тренажерном зале.

Выжимание штанги в положении лежа

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью спиною.
  • Возьмите в руки штангу и выпрямите руки.
  • Производите опускание агрегата, пока не коснетесь грудной клетки, делаете небольшую паузу и возвращаетесь в начальное положение.

Становая тяга

Здесь вы получаете от упражнения полный стимулирующий комплекс мышечного прироста

  • Возьмите штангу прямым хватом, немного шире ваших плеч.
  • Руки должны быть в вертикальном положении, плечи располагаются под грифом штанги, смотрим вверх.
  • Делаем вдох, а потом на выдохе поднимаете агрегат. Следите за поднятием, чтобы он был плавным без рывков.
  • Как только штанга достигла уровня выше коленей, выпрямите спину и сведите лопатки.
  • Делаете возврат в начальное положение.

На спину

Подтягивание на тренажере

  • В зависимости от ширины хвата, идет проработка разной группы мышц.
  • Делайте подтягивание, используя мышцы спины, но не рук. Их вы включите на верхней точке.
  • Плечи не следует тянуть к вискам.

В случае если вам необходимо увеличить нагрузку, повесьте на себя пояс с блинами и выполняйте упражнение с отягощением.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Здесь включаются трапеция мышц спины. Обязательно включите его в свою программу тренировки.

  1. Согните колени.
  2. Спину удерживайте под углом 45 градусов.
  3. Возьмите штангу прямым хватом.
  4. Тянуть агрегат необходимо в область низа живота.
  5. Гриф штанги должен скользить по бедрам.

На плечи

Выжимание штанги из-за головы

  • Присядьте на скамью, спина слегка прогнута, хват широкий.
  • Делаете выдох и начинаете выжимать штангу вверх. Руки должны быть выпрямлены на верхней точке.
  • При вдохе, опускаете штангу за голову.

В этом упражнении хорошо развиваются все пучки дельты, особенно средний, хорошая тренировка для плеч.

» Жим Шварценеггера»

  • Сядьте на скамью, чтобы ее спинка была вертикальной, а спина должна быть плотно к ней прижата.
  • Согните ноги в коленях и расставьте их как можно шире. Ступни крепко закрепите к полу.
  • Возьмите гантели и установите их на уровне шеи, сгибая локти рук под прямым углом.
  • Сделав вдох, начинайте выжимать поднимать гантели вертикально над головою. Следите, чтобы кисти при этом были развернуты ладошками наружу.
  • Достигнув верхней точки, направьте ладони вперед. Задержитесь на несколько секунд.
  • Делаете вдох и очень медленно возвращаетесь в начальное положение, развернув ладони в обратную сторону.

На бицепс

Эффективные упражнения на бицепс

Подъем с утяжелением

Предусмотрено для придания объема и силовых показателей бицепса.

  • Возьмитесь за штангу, чтобы руки были на ширине ваших плеч, хват делаете снизу.
  • Напрягите бицепсы и сделайте подъем снаряда.
  • Локти рук не должны выходить вперед, потому что вся нагрузка перейдет на дельту.

На тренажерах

  • Подойдите к тренажеру и возьмитесь обратным хватом за рукоятку.
  • Начинайте подтягивание к плечам, сгибая при этом локти.
  • Вернитесь в начальное положение.

Сгиб рук на наклонной скамье

  • Присядьте на скамью, взяв в руки гантели.
  • Стопы должны твердо стоять на полу, спина прижата к скамье.
  • Сгибайте руки в локтях по очереди, поднимая гантели.
  • В верхней точке, разверните кисть руки к корпусу.
  • Локти не подавайте вперед.

Сгиб рук по методу молот

  • Выполнять упражнение молот можно как стоя, так и сидя.
  • Взяв гантели, ладони должны смотреть на вас.
  • Произведите поочередное сгибание рук, направляя их в область плеча.
  • Доведя до верхней точки утяжеление, возвращайтесь в исходное положение очень медленно, без рывков.

Подтягивание с узким обратным хватом

  • Спина должна быть ровной.
  • Ноги подогнуты в коленях.
  • Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе.
  • Руки должны держать перекладину узким хватом. Ладони повернуты к вам.
  • Подтягивание производится только за счет рук.
  • При подтягивании, ваш подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Достигнув верхней точки, широчайшие мышцы сводите вместе.
  • Делаете опускание, руки в локтях должны быть полностью выпрямлены.

Трицепс

Выжимание штанги узким хватом

  • Возьмите штангу средним хватом снизу. Руки прямые.
  • Сядьте на скамью, и установите стопы ног крепко к полу.
  • Следите, чтобы гриф штанги приходился на линию плеч.
  • Произведите сгибание рук, чтобы гриф коснулся грудной части.
  • Не держите локти параллельно друг другу. Они должны быть 45 градусов с вашим туловищем.

Упражнение на брусьях

  • Расположитесь между параллельных брусьев, сделайте хват, чтобы ладони смотрели на корпус. Руки прямые.
  • На вдохе, производите сгибание локтей и начинайте плавно опускаться вниз, ощутив растяжку сустава плеча.
  • Максимальна глубина при проработке трицепса, не обязательна.
  • С нижней точки начинайте плавно поднятие, при этом разгибая локти.

Совет. Чтобы проработка была именно на трицепс, при опускании, руки должны находиться близко к корпусу. Передний наклон должен быть минимальным. Брусья должны быть на расстоянии ширины плеч.

Французский жим

  • Ложитесь на скамью спиною и прямым хватом возьмитесь за силовое оборудование.
  • В нижней позиции вы должны ощутить растяжку трицепса.
  • Удерживайте сгибание локтей под углом 90 градусов.
  • Плавно производите выпрямление рук, направляя их вверх с весом.
  • Без рывков медленно возвращаетесь в начальное положение.

Совет. При плохой фиксации локтей, вы можете не почувствовать нагрузку на трицепс.

Ноги

Присед со штангой

  • Ноги на уровне плеч, носки ног развернуть на 35 градусов.
  • Возьмите штангу и положите гриф сзади на плечи. Локти рук необходимо отвести назад.
  • Грудь подайте вперед, напрягите спину.
  • Начинайте опускание, задержав дыхание. При сгибании коленей, направьте спину вперед, а ягодицы отведите назад параллельно полу.
  • Собственный вес тела перенесите на стопы ног.
  • Поднимаясь, вам необходимо задействовать только грудь.
  • Колени не должны быть сведены при подъеме.
  • На подъеме делаете выдох.

Присед Сумо с широким разводом ног

  • Ноги разведите больше чем ширина ваших плеч.
  • Носки ног разверните около 110 градусов.
  • Приседание выполняете таким способом, чтобы бедра были параллельно полу.
  • Отведите ягодицы назад, а спину подайте вперед. Плечи не в коем случаи не округливайте.
  • Пресс нужно напрячь, чтобы поддержать спину.
  • Поднимаясь, напрягите ягодичную группу мышц.

На грудь

Жим на грудь с выталкиванием штанги

  • Берем штангу прямым хватом. Выпрямитесь, удерживая агрегат у бедер. Ступни ног поставьте на уровне своих плеч.
  • Напрягите пресс, спину держите ровно. Делайте небольшой присест.
  • Произведите рывок, задействовав силу всего тела наверх. Поднятие должно быть резким усилием плечевого пояса.
  • При опускании агрегата, локти необходимо вывести наружу и принять гриф ладошками.
  • Присест с агрегатом должен быть плавным.
  • Сделайте низкий присед, штанга находится на груди.
  • Выпрямление производите упором на пятки. Положение тела должно быть вертикальным.
  • Делаете быстрый возврат локтей из грифа и возвращаете агрегат в начальное положение.

Одно из эффективной базы для ягодиц считается приседание. Для девушек это отличная альтернатива накачать себе красивую попу.

  • Упражнение выполняется с гантелями, удерживая их перед собою.
  • Спина должна быть выпрямленной, ноги устойчиво стоять на полу.
  • Отведите таз назад, будто вы садитесь на стул. Всю свою массу тела перенесите на пятки.
  • Делаете медленное приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Подъем производите плавно, без рывков. Выпрямляя коленные суставы, делайте напряжение на мышцы ягодиц.

Запомните, что эффективность базы рассчитана как для мужчин, так и для женщин. Главное, правильно выбирать вес снаряда и методику тренировки. Описанные в статье базовые элементы, рассчитаны только для эффективного набора мышечной массы, но не для похудания.

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована