Как накачать грудную мышцу в домашних условиях интересует, тех, кто по каким либо причинам не может посетить тренажерный зал, но хочет иметь красивое тело. Правда, даже дома, чтобы добиться результатов придется тренироваться очень интенсивно и регулярно. Поэтому стоит запастись терпением и силой воли.

Отжимание самое доступное упражнение

Этот тренинг не занимает большое количество времени и делать его может каждый, причем ежедневно. Результат можно заметить уже через десять дней, что тоже очень приятно. Для этого стоит заниматься хотя бы три раза в неделю и применять отягощение.

Чтобы эффект был более результативным помимо отжиманий придется создать комплекс из разного вида упражнений, которые доступны дома, но об этом позже.

Отжимания имеют несколько способов и некоторые правила:

  1. Чем больше расстояние между руками, тем лучше можно прокачать грудь
  2. Чем меньше расстояние между руками, тем больше нагрузки идет на трицепсы
  3. Чтобы укрепить кисти и пальцы рук, самое эффективное упражнение на пальцах или кулаках
  4. Чтобы сделать нагрузку больше отжимаются на одной руке
  5. Чтобы сделать нагрузку меньше отжимаются, опираясь на колени

Если четко следовать этим правилам, то мышцы работают хорошо и без вспомогательных инструментов.

Техника выполнения:

Для того, чтобы сделать правильно отжимание надо принять упор, лежа, спина должна быть прямой, ягодицы не выступают верх. С помощью сгибания рук в локтевом суставе тело опускается вниз в сторону пола, но ложиться на него не надо. Напрягите мышцы и с помощью рук вернитесь в начальное положение.

Варианты отжимания бывают разные, эта группа упражнений может работать на разные мышцы тела. Все зависит от того, как вы выполняете тренинг, на какой поверхности и с какой интенсивностью.

Чтобы сделать упражнение сложнее можно использовать прыжки и хлопки. Такой способ очень эффективен для того, чтобы нагрузить грудь по полной программе. Также для улучшения результата можно делать этот тренинг с помощью брусьев, это очень хорошо для нижней части.

Но есть один большой, но существенный минус: не стоит полностью надеется на это упражнение, скорей всего без утяжелителей и программы, которая включает другие тренинги, очень больших результатов не получится.

Режим, которого стоит придерживаться

Соблюдать режим в тренинге, это очень важный момент. Ведь очень многие начиная заниматься стремятся получить все и сразу. Для этого они начинают тренироваться на износ без отдыха и передышек, не понимая, что результат от этого лучше не станет, а организм надорвется.

Надо помнить, что после каждой тренировки должен быть полноценный отдых, это даст возможность организму время на восстановление для того, чтобы провести следующие тренировки результативно и в полную силу.

Каждая группа мышц должна отдыхать после нагрузок примерно около пяти дней. Если вы чувствуете, что этого времени мало на восстановление, то стоит серьезно пересмотреть свое питание и увеличить в нем наличие белка.

Как быстро увеличить грудь дома

Для того, что бы достичь видимых результатов, можно использовать выше описанное отжимание, только на табуретках.

Чтобы упражнение получилось технически правильно:

  1. Берут две табуретки и располагают их на расстоянии вытянутых, согнутых рук, которые разведены в сторону
  2. На табуретках располагаем руки как при простом отжимании, ноги должны находиться на кресле или на диване.
  3. Упражнение выполняют около пятнадцати и более повторений на четыре подхода
  4. Чем ниже во время отжимания у вас получится опуститься, тем лучше
  5. Этот тренинг можно проводить с нагрузкой в виде любого груза

Отжимания на брусьях помогут развить нижние и верхние мышцы грудной клетки. Чтобы тренинг был максимально результативным опускаться стоит не слишком глубоко, а руки должны быть разведены по возможности шире. Повторений минимально делается десять на четыре подхода, отдыхать стоит около трех минут.

Сведение и разведение рук в упоре лежа (разводка). Для этого тренинга понадобятся также табуретки, которые ставят очень удобно для того, чтобы на них расположится лежа на спине. Ложится надо так, чтобы ноги стояли на полу. В руки берете гантели и сгибаете чуть – чуть руки в локтевом суставе, кулаки смотрят друг на друга со стороны ладоней. Руки максимально сводите и разводите. Все делается в четыре подхода по десять и более повторений.

Жим гантелей лежа. Упражнение полностью аналогично предыдущему, но руки должны находиться немного в другом положении. Руки с гантелями сводят, так как будто вы работаете со штангой, после такой фиксации поднимайте и опускайте руки одновременно.

Если тяжело начинать с десяти повторений, то нет ничего страшного, если их по возможности будет меньше, со временем можно повторения медленно увеличивать.

Техника или как правильно выполнять

  • Чем шире будет хват, тем лучше будут работать мышцы груди. Если вы относитесь к новичкам, то можно использовать узкий хват, но помните чем меньше хват, тем больше работает трицепс, а не грудь
  • Высоко поднятые руки над головой, когда выполняется жим или отжимание, тем лучше проработаете грудь сверху
  • Сжатие или жим рекомендуется производить быстро, делать разведение стоит плавно
  • Если ноги будут находиться выше головы, то тренинг даст лучший результат
  • Дышите правильно, это очень важно. Выдох делают, когда усилие большое, а вдох когда тело расслабленно

Когда вы очень интенсивно тренируетесь, мышцы получают множество микротравм, поэтому суток для восстановления, это очень мало. Отсюда следует, что передышка обязательно нужна.

Обязательно позаботьтесь о технике безопасности.

Как накачать грудную мышцу девушке в домашних условиях

Очень часто многие представительницы прекрасного пола не уделяют должного внимания на тренировках, этой мышце. Но это категорически не правильно. Чтобы сделать тело в области груди красивым надо соблюдать некоторые правила.

  1. В первую очередь стоит взять настрой на долгие тренировки. Женщинам сложнее проработать верхнюю часть тела, чем мужчинам, поэтому результат будет заметен намного позже месяца через два
  2. Лучше всего тренинг проводить в комплексе с правильным питанием, контрастным душем и использованием разного рода косметических средств
  3. Желательно для занятий приобрести спортивный бюстгальтер
  4. Комбинируйте тренировки на грудь с нагрузками на другие части тела
  5. Тренироваться стоит регулярно, минимум два раза в неделю
  6. Не забывайте перед тренингом делать разминку

В тренинг для женщин можно включить отжимания, но более упрощенного вида, также разведения и сведения с гантелями. В комплекс можно включить еще некоторые упражнения:

  • В этом упражнение пригодится мячик. Надо устроиться на край стула, и взять в руки мяч и поднимите его к груди, локти разведите. Выдох, мяч сжимается руками, при этом напрягаются грудь, посчитайте до десяти. Выдохните и вернитесь в начальное положение
  • Можно в программу включить отжимание от кровати или стула, встав на колени
  • Займите положение, сидя на твердой поверхности, в руках гантели, делайте разведение, в начале, сверху вниз, затем в стороны

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована