Упражнение для живота вакуум пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В результате регулярных тренировок и четко соблюдая технику выполнения, добьетесь похудения и сделаете талию по настоящему тонкой.

О плоском животе и тонкой талии мечтают многие. Разочарование посещает, когда тяжелые упражнения для пресса не приносят вожделенных результатов. Во время прокачки пресса мышечные волокна гипертрофируются, вследствие чего талия увеличивается в объемах. Максимально сузить эту область поможет вакуум. Оно улучшит пищеварение и даже поможет избавиться от болей в спине. Его можно включать в тренировочный комплекс как совсем новичкам, так и продвинутым бодибилдерам. Отлично подойдет для молодых мам, желающих избавиться от послеродового животика.

Как это работает

Наш живот и все внутренние органы удерживает поперечная мышца. Причем делает она это перманентно. Если она не в тонусе живот выглядит обвисшим. Качая пресс, мы задействуем косые и внешние мышцы. Если их перекачать — будут бугриться, однако, животик не станет плоским, хоть и не будет висеть.

На помощь придет упражнение из йоги — вакуум в животе. Задача его — заставить усиленно работать поперечную мышцу. Она выполняет ту же функцию, что и пояс тяжелоатлета. При ее напряжении увеличивается внутрибрюшное давление, а позвоночник становится выносливее. Скоро вы забудете, что такое вздутие и боли в спине. Результатом будет похудение в области талии и красивый пресс.

Противопоказания:

  • Женщинам во время менструации.
  • Леди, ожидающим появления малыша.
  • Если после родов прошло менее 2 месяцев.
  • Больным гастритом, язвой.
  • Лицам, имеющим проблемы с легкими;.
  • При неправильной работе ЖКТ — только после консультации со специалистом.
  • Разрешение доктора понадобится тем, кто имеет заболевание эндокринной системы.

Рекомендации для новичков

Разогрев

Начните с разминки. Ноги поставьте на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Оголите область пресса. Поставьте руки на талию и от боков съезжайте ими вперед. Делайте поглаживающие движения сначала медленнее потом интенсивнее. Эти манипуляции разогреют мышцы. Достаточно будет 20 таких повторений.

Дышим правильно

Техника выполнения подразумевают под собой правильное дыхание. Сделайте полный выдох, затем глубокий и быстрый вдох через нос. Выдыхаем через рот. Выдох — резкий и мощный, опустошающий объем легких.

Выдыхая, ваш живот будет надуваться, вдыхая сдуваться. Вдыхаем через нос выдыхаем через рот. Чтоб понять принцип выполнения начните с самого простого: вдох — живот вперед, выдох — внутрь. Эти простые манипуляции позволят понять принцип выполнения и разобраться с правильным дыханием. После того как начнете делать все автоматически верно, преступайте к более эффективному варианту сложнее.

Как делать правильно

Делать упражнение нужно утром натощак и после посещения туалета. Есть несколько вариантов выполнения:

  • стоя
  • лежа;
  • сидя на стуле;
  • на четвереньках.

Начинать практиковать упражнение лучше из положения стоя. Именно эта поза даст возможность лучше почувствовать, как работают мышцы живота. Встаньте как при катании на роликах: ноги на ширине плеч, корпус вперед, руки на коленях. Глубокий вдох, полный выдох, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Посчитайте в таком положении до 5. Сделайте 10 подходов. Между каждым из них не забывайте глубоко подышать. Если вам все-таки что-то неясно лучше посмотреть обучающее видео. Таких роликов очень много в сети.

Напрягаем пресс

Следующий вариант немного сложнее. Вам нужно проделать все то, что и раньше, но на выдохе втянув живот, выпрямиться и напрячь пресс. Держите мышцы напряженными как можно дольше. Этим упражнением узкую талию и шикарный пресс сделал себе сам Шварцнеггер.

Делаем вакуум в животе лежа

Этот способ подойдет очень занятым, ну или ленивым людям, поскольку делать его можно не вставая с кровати. В этом положении легче втягивать живот — действует сила тяжести. Ноги можно согнуть, а можно положить прямо. Руки вытянем вдоль туловища. Делаем мощный вдох — набираем больше кислорода, надуваем живот.

Сделайте вдох-выдох 2 раза. На втором выдохе втягиваем его настолько сильно насколько это возможно: как будто пупком хотим достать до позвоночника. Постарайтесь задержаться в этом положении не меньше 5 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30–60 секунд. Не спешите главно, чтоб занятия не вызывали дискомфорт.

Вакуум на четвереньках

Когда потренировавшись, вашим результатом станет удержание живота в течение 30–40 секунд, можно переходить к позе на четвереньках. Схема таже: вдох — выдох 2 раза. На последнем выдохе втягиваем живот. Будет легче, если опустить голову и прогнуть спину как кошка.

Вакуум сидя

Эта поза немного сложнее, поскольку в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают наш позвоночник от сгибания. Технология выполнения такая же, как и ранее. Огромный плюс этой позы в том, что упражнение можно делать сидя за компьютером. Это палочка-выручалочка для офисных сотрудников, которым приходится работать по 8 часов в сутки, очень мало двигаясь.

Начинать тренироваться можно с малого. Для начала проделывайте 2 раза в неделю. Позже 3–4 раза. Так незаметно втянитесь и с легкостью будете делать каждый день, постепенно увеличивая время нагрузки.

Отзывы

Александра, 29 лет:

Мне как начинающей, подошел вариант — лежа на полу. Спустя месяц увидела результат. Он еще не ошеломляющий, но, как говорится, лед тронулся.

Мария, 23 года:

Всегда была худенькой, но при этом не очень спортивной. После рождения сына вес ушел быстро. Но остался выпирающий животик —«домик малыша». Практикую упражнения 2 месяца. В результате перестала болеть спина, прошли головные боли, появилась талия. Что касается живота до совершенства, конечно, еще далеко, но есть существенные изменения. Всем рекомендую!

Никита, 39лет:

Упражнение отличное. Однако есть несколько нюансов. Как тренер со стажем могу сказать: «Это не панацея». Если кушать все подряд и только лежать и втягивать живот результата не будет. Должен быть комплекс: правильное питаниекардионагрузки и упражнения для пресса. Если все сбалансировано, то будет хороший результат.

Любите свое тело, ухаживайте за ним, и, главное, — гоните прочь лень. Вакуум в животе добавит вам энергии и уверенности в себе. Тренируйтесь, и отличные результаты не заставят себя ждать.

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована