Мечта и повод для гордости любой женщины — это ее красивые ягодицы. На что только не идут дамы в погоне за округлыми формами, ведь упругие выпуклости привлекают внимание множества мужчин. Но супер ягодицы, как правило, не всем даны от рождения. Многим девушкам придется стараться минимум полгода, а то и больше, чтобы восхититься своим отражением в задней плоскости.

Так сложилось, что в наш век люди стали ограничены в движении: сидячая работа в офисе, дорога домой — на автомобиле, отдых вечером — лежа на диване. Такой образ жизни приводит к ослаблению не только ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и поясничных мышц, что приводит к нарушению осанки.

А если прибавить к этому соблазны в виде всяких кулинарных искушений и, что еще хуже, вредные привычки в виде курения или пристрастия к алкоголю, картина получится вовсе нежелательная. Казалось бы, при чем тут курение и красивым попа? На самом деле, во всем есть прямая связь. Застойные процессы, недостаток кислорода из-за курения препятствуют синтезу белка, необходимому для набора мышечной массы в желаемой области, а также усугубляют дело злейшим врагом всех девушек — целлюлитом. И важно понимать, что более-менее соблюдая диету и греясь в солярии, обладательницей роскошных форм Вы не станете. В этом случае физические упражнения — Ваши друзья.

Глядя на фото красивых спортивных девушек, видя их ягодицы и бедра, любая мечтает в скорейшие сроки заполучить такую фигуру. Приблизиться к идеалу возможно и в домашних условиях. Главное — дисциплинированно соблюдать режим тренировок и делать упражнения для достижения своей цели.

По своей природе женщины — обладательницы более крупных бедер, чем мужчины. Это объясняется способностью женщин к деторождению. Не стоит переживать, если Вы обладательница именно таких бедер, ведь главное, чтобы они были красивые, подтянутые и, что весьма желательно, без целлюлита.

Есть, конечно же, и более простые и быстрые способы придать желаемую форму ягодицам — это пластическая хирургия. Она являет собой хирургическое вмешательство в организм с целью добавления инородных тел в определенную область. О последствиях таких деяний сказано уже много, так что не стоит искать легких путей, Ваша задача — фитнес!

Домашний фитнес

Итак, для достижения результата в домашних условиях, Вам для начала потребуется определиться с целью и разработать комплекс тренировок. Чтобы организовать занятия, необходимо составить определенный график, расписать упражнения, определиться с режимом тренировок и выбрать красивую спортивную форму.

Не важно, будет ли кто-то Вас видеть или нет, главное, ощущение, что Вы прекрасны! Форма должна быть обязательно удобной, практичной, желательно сделанной из спортивных материалов. Обеспечьте себя правильной спортивной обувью, это тоже важно для снижения травмоопасности.

Понятно, что каждой бы хотелось потратить минимум  времени, чтобы довести свою попу и ноги «до кондиции». Печально, но за 10 минут в день можно только сжечь сотню лишних калорий, что тоже неплохо. Вам надо настроиться на длительный процесс, который в любом случае приведет к победам над своей формой и ленью.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Несложный начальный план упражнений для ежедневного выполнения:

  1. Ягодичный мостик. Начальное положение: занять позицию лежа на полу, ноги расставить в стороны, попу напрячь, таз поднять вверх. Опустить таз вниз и  поднять в начальную позицию. Нужно дополнительно сжимать попу, когда поднимаете таз. Сделать 3 подхода по 30-40 раз.
  2. Начальное положение: встать на колени, сделать опору на прямые руки, одну ногу отвести назад, направив колено вниз, а носок на себя. Для того чтобы сделать упражнение еще более действенным, можете приобрести спортивные утяжелители и надеть их на ноги (там где обувь). Такое обмундирование можно сделать самим из плотного мешочка, наполненного песком. Сперва поднять ногу вверх, потом опустить в начальное положение. Сделать по 50 раз для каждой ноги.
  3. Начальное положение: занять позицию лежа на полу, расставить ноги в стороны, колени соединить, таз поднять. Опускайте таз вниз таким образом, чтобы не прикоснуться им к полу. Напряжением ягодиц подтолкнуть таз наверх. Постарайтесь как можно больше сжимать ягодицы. Выполнить 3 подхода по 50 раз.
  4. Начальное положение: встать на колени, опереться на локти, согнув одну ногу в колене, выдерживая прямой угол между голенью и бедром. Сперва поднять согнутую ногу наверх, потом опустить в начальное положение. Сделать 40 раз правой ногой и 40 раз левой ногой.
  5. Начальная позиция: встать на колени, опереться на локти, согнув одну ногу под прямым углом. Поднять ногу вверх и выпрямить в колене. Возвратиться в начальную позицию. На каждую ногу сделать по 50 раз.

Думаете, с таким комплексом не под силу справиться обычной девушке? Нашему организму свойственно адаптироваться к физическим нагрузкам, и то что было раньше тяжело, спустя месяц регулярных занятий уже дается без труда. Результат ежедневных тренировок по данной методике отразится на Вашей внешности уже за неделю. Ваша кожа придет в тонус, мышцы подтянутся и приобретут форму.

К более технически сложным, но очень действенным упражнениям относятся приседания и различные выпады. Хорошо, если у Вас дома есть дополнительные отягощения, но можно для начала выполнять их со своим весом.

Приседания и выпады

Когда девушки задают вопрос, как накачать идеальные ягодичные мышцы, им обычно советуют выполнять приседания. Стоит заметить, что к этому виду нагрузки стоит подходить уже немного подготовленной нашим предыдущим комплексом, ведь приседы несут нагрузку на поясницу и ноги. Приседания относятся к многосуставным базовым упражнениям, то есть они тренируют все мышцы тела, задействуя статически даже мышцы пресса. Итак, методика выполнения:

  1. Исходная позиция: стоя с ровной спиной, поясницу зафиксировать, ноги поставить на ширине плеч, колени полностью не выпрямлять в суставах. Носки следует чуть развернуть врозь.
  2. Подняв подбородок и направив взгляд вперед себя и немного вверх, сгибаем ноги в коленях, стараясь присесть как можно глубже. При этом колени надо разводить по направлению к носкам и стараться, чтобы они не «уходили» за пределы носков.
  3. Угол приседания должен быть такой, чтобы в нижней амплитуде верхняя часть бедра была ниже коленного сустава. Было бы неплохо, если кто-то видел со стороны Ваше исполнение.

Приседать можно также до параллели, когда бедро и колени в нижней точке находятся на одной линии, но если Вы хотите развить крепкие большие ягодицы, следует приседать глубже.

Эта техника сложная, получиться может не с первого раза. Но с опытом обязательно придет и техника, а за ней и результат.

Выпады также считаются отличным упражнением для ног и ягодиц. Чтобы максимально задействовать основные мышцы, делаем выпады в различных вариациях:

  1. Исходная позиция стоя, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом, потом возвращаем ее в начальное положение и повторяем действия на другую ногу. Таким способом сделать по 15 выпадов на каждую.
  2. Если позволяет площадь дома, делайте шаги выпадами. Стоит повторять те же действия, только не на месте, а делая вперед шаги.

Выпады — очень энергозатратное упражнение, ведь кроме физической работы в них следует соблюдать баланс. Включаются мышцы-стабилизаторы, которые вносят дополнительную нагрузку.

Питание

Понятными словами, рост ягодичных мышц происходит при достаточном количестве потребляемых белков, углеводов и жиров. Вы должны организовать свое питание таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые «строительные элементы». Основное предпочтение надо отдать:

  • цельнозерновым крупам;
  • хлебу из темной муки (источники сложных углеводов);
  • свежим фруктам и овощам (источники углеводов и клетчатки);
  • белой нежирной и красной жирной рыбе;
  • нежирному мясу, птице и морепродуктам (источники качественного белка).

Исключите из рациона:

  • выпечку;
  • вредные жиры;
  • консервированную пищу, в том числе майонез и кетчуп;
  • сладкое.

В качестве лакомств лучше употреблять мед, мармелад, зефир и пастилу. Такие вкусности не принесут вреда Вашим ягодицам, хотя количество тоже считается. Не забывайте пить много чистой воды, ведь она регулирует все обменные процессы организма и способствует лучшему развитию мышц.

В заключение можно сказать, что для того, чтобы держать в форме ягодицы, стоит в общем жить активно: если есть возможность, ходить пешком на работу или учебу, не пользоваться лифтом, а подниматься по ступенькам, совершать пробежки и прыгать на скакалке. И сами не заметите, как станете обладательницей роскошных круглых форм!

Оставить комментарий

Ваша почта не будет опубликована