Становая тяга — техника выполнения и разновидности

Категория: Ноги и спина 312 0

Упражнение тяги для увеличения силы и выносливости, развития мышечной массы не заменит никакое другое.

В нем принимают участие; верхняя и нижняя мышечная группа спины, ягодичные мышцы, бедровые. В меньшей мере задействованы бедровые бицепсы, трапециевидные, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.

Это сложное упражнение и выполнять его необходимо с хорошим знанием техники, так как использовать нужно самый большой вес. Рвать штангу с пола очень опасно. Вы можете повредить связки.

Классическая

Правила выполнения классической, основываются на умении плавного подъема штанги и такого же возврата ее в исходное положение.

Пошаговое поднятие штанги:

  1. Расположитесь возле грифа так, чтобы голени прикасались к нему. Ноги ставим на ширине плеч можно немного уже. Прямым хватом беремся за штангу, колени чуть согнуты, спину прогнуть, таз поднять, смотреть перед собой.
  2. Поднимая и опуская тазовую часть, вы регулируете нагрузку на ноги и спину.
  3. Определите вес, который в состоянии поднять с прямой спиной.
  4. С проблемной спиной начинайте делать вначале, месяца два гиперэкстензию, а после переходите на выполнение становой.
  5. Обратный хват не желательно использовать во время тренировок, он нарушает симметрию плеч и рук.
  6. Медленно начинаем поднимать гриф, ведя его близко возле туловища, так вы не будете нагружать мелкие мышечные группы.
  7. Поднимаем штангу до полного выпрямления рук, не сгибая спины.
  8. Также медленно опускаем ее в начальное положение.

Бросать на пол штангу после выполнения упражнения неправильно. Ваши мышцы должны работать и во время принятия исходного положения.

классическая тяга

Сумо

Главное, в исполнении сумо является паховая растяжка. Чем эффективнее проводится тренировка растяжки, тем легче упражнения.

Становая тяга техника выполнения сумо:

  1. Разогрев мышц.
  2. Ноги поставьте шире плеч, коленные суставы должны находиться над голеностопным. Носки разверните на сорок пять градусов.
  3. Раскройте лопатки для увеличения длины рук, возьмитесь за гриф разно хватом, голова в любом удобном положении (нельзя закидывать голову назад, можно повредить шейные позвонки).
  4. Прогнули поясницу, медленно сняли штангу на вытянутые руки.
  5. На долю секунд задержались в этом положении, плечи должны быть чуть дальше таза. Ни в коем случае не прогибайте сильно спину.

В тяге сумо семьдесят процентов работают ноги. Этот вариант очень подходит девушкам для тренировки бедер. Правильная постановка ног во время исполнения становой, предупредит повреждение голеностопной части нижних конечностей.

Ознакомившись по видео с некоторыми нюансами тяги сумо, вы поймёте всю важность включения в программу тренировок именно этого тяжёлого, но эффективного упражнения.

сумо

Тяга с гантелями

Преимущественные показатели становой с гантелями:

  1. Привлекаются многие мышечные группы к увеличению массы, объема.
  2. Координация движений и балансировка развивается очень быстро.
  3. Доступно выполнение тренировок дома.
  4. Увеличенная амплитуда движений.
  5. Приемлемый вариант для тех, кто игнорирует штангу.
  6. Пирамидальный принцип действий.
  7. Односторонний порядок работы содействует симметричному развитию тела.

Техника с гантелями

Выполнение с гантелями нацелена в основном на развитие задней группы мышц бедер, хотя участие принимают все мышцы верхней части тела.

  1. Исходная позиция; главная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ноги поставьте параллельно плечам, коленные суставы чуть согнуты.
  2. На выдохе опускайте гантели вниз, наклон выполняйте, не выгибая спины, колени остаются чуть согнуты.
  3. Делайте глубокий вдох и вернитесь постепенно в начальное положение.
  4. Повторение происходит по намеченной программе.

на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах для девушек

Обычно это упражнение предлагают девушкам вместо классики. Здесь отлично нагружаются ягодичные мышцы и задние бедровые. Правильным выполнением мертвой тяги, наши красавицы добиваются прекрасных форм проблемных зон.

В классической становой, нагружаются все мышечные группы, а техника румынской, предусматривает нагрузку именно на те мышцы, которые у слабого пола недостаточно развиты.

На что нужно обратить особенное внимание во время исполнения:

  1. Держите голову на одном уровне с позвоночником.
  2. Опускайте штангу близко возле туловища в таком случае, вы освободите от нагрузки спинки переместите ее на мышечную группу ног.
  3. Спина должна быть ровной постоянно.
  4. Включите гиперэкстензию в случае неправильного положения спины длительное время тренировок.
  5. Срывать резко гриф с пола или бросать его после выполнения задания не принесёт желаемых результатов. Упражнение рассчитано на работу комплексного включения мышц. Неправильным выполнением становой можно подвергнуться травме.

Медленные действия приведут к большим успехам.

Правильное выполнение

Вариантов самого эффективного упражнения, прорабатывающего каждый сантиметр мышечных групп тела, несколько вариантов. Тем не менее, техника сводится к одному — четкому соблюдению правил.

Становая тяга техника выполнения самая важная из всех базовых упражнений. Спортсмен, поставивший перед собой цель достижения красивого мускулистого тела, должен в обязательном порядке научиться безошибочно, исполнять становую.

Румынская на прямых ногах для мужчин делает нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и спинные выпрямители. Применять ее можно одновременно тренируя спину и ноги.

  1. Делаем прямой хват, руки немножко шире плеч.
  2. Спину постоянно держать прямой.
  3. Наклон вниз, таз поднят вверх, смотрите вперед.
  4. Чуть согнуты коленные суставы.
  5. Опускать штангу на пол не следует, она должна дойти до половины голени.
  6. Не делайте резких движений во время исполнения упражнения, ведите строгий контроль за ними и как можно сильнее напрягайте мышцы.

Опускать рекомендуется быстрее, подъем должен быть очень медленный.

румынская с гантелями

Румынская с гантелями

В чем различие тяги со штангой и гантелями? Упражнение с гантелями дает возможность распределить тяжесть по бокам. Это очень хорошо влияет на суставы и амплитуду движений. Но! Гибкость в таком случае должна быть на высоком уровне.

Прогибание в поясничном отделе должно быть обязательно. Горбиться — значит лишить развития основных мышц. Для правильной проработки задания можно сильно не наклоняться. Другим вариантом может быть сильное сгибание коленей.

Окончание задания — основная стойка

При сильном сгибании коленных суставов работают ягодичные мышечные группы. Меньший угол сгиба — включается в работу бедро задней поверхности. Имейте в виду, прямыми ноги не должны быть, во избежание сильной нагрузки на сухожилия, но и приседать противопоказано.

Максимальный сгиб колена — бедро должно находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите. Отличный вариант тяги с гантелями для новичков. Усвоить такое упражнение проще нежели, со штангой. Для эффективной проработки ягодичных мышц, можно перед тренировкой сделать базовые выпады с гантелей.

Перед каждой тренировкой не забывайте разогреть мышцы, выполнить растяжку рабочих суставов. Внимательно просмотрите фото пошагового выполнения упражнений с гантелями. Вы отыщете много интересных и поучительных для себя элементов.

Многие спортсмены не очень любят выполнять тягу из — за ее тяжести. Но поверьте, нет ни одного — другого упражнения, которое сделает ваше тело красивым, мускулистым, выносливым.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий