Эффективные упражнения для мышц спины

Категория: Ноги и спина, Упражнения 573 0

Каждый мальчик приходит в спортзал для того, чтобы привести себя форму. Для этого нужны специальные упражнения для мышц спины. Происходит разделение тренировки на несколько этапов для накачки определенных групп мышц.

Спина состоит из большого количества тканей. По размерам она уступает только ногам. Существует несколько групп мышц, которые находятся на разной глубине. Для их тренировки при занятиях бодибилдингом необходимо рассматривать внешний рельеф заднего торса.

  • Ткани, которые служат для разгибания спины.
  • Подостная.
  • Ромбовидные.
  • Трапецивидные.
  • Большая и малая круглые мышцы.
  • Шейные.
  • Широчайшие.

Упражнения для мышц спины

Сначала необходимо определиться, для чего нужно тренировать волокна спины.  В первую очередь, крепкая натренированная спина – это здоровье на долгие годы не только вашего позвоночника, но и всего организма в целом. Ведь, как известно, позвоночник связан со всеми внутренними органами и системами в организме. Во вторую, мышцы этой части тела можно считать самыми длинными, которые участвуют в разгибании корпуса. Это поможет избежать травмы или разрыва при тяжелых физических нагрузках. В третью, это выравнивание баланса между натренированными тканями грудного отдела и профилактика травм плечевого пояса.

Общие правила выполнения:

  • Тренировка по укреплению этих тканей должна проходить не реже 1 раза в неделю. Особенно если вы только начали заниматься. Упражнения в силовой высокообъемной манере будет вполне достаточно на первое время. В противном случае, волокна даже не будут успевать проходить процесс восстановления, возможны травмы, сильные болезненные ощущения, которые заставят прервать тренировку на неограниченное время.
  • Во время выполнения необходимо доходить до пикового сокращения мышечной ткани. В процессе выполнения рекомендовано остановиться на несколько секунд, зафиксироваться в определенном положении. Таким образом, тренировка будет более результативной.
  • В случае если в тренировки спины вы прошли этап новичка, то у вас должна быть определенная тренировка для восстановления и увеличения объема заднего торса в ширину. А возможно упражнения будут направлены на определенные группы. Можно разделять тренировку на 2 дня. В один день вы восстанавливаете одни мышцы, а в другой – иные.

подтягивания

Основные упражнения

Самым любимыми и эффективным тренировками для укрепления спины на протяжении долгого времени считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом – является самым результативным. Оно помогает достичь самой главной мечты – V-образную спину. Происходит интенсивная работа с широчайшими, способствует увеличения ширины. Но это упражнение воздействует не целенаправленно на определенную группу, оно действует дополнительно на локтевой и плечевой суставы, на бицепс, трицепс, дельтовидные и другие мышцы стабилизаторы.

В связи с тем, что выполняется нагрузка на большое количество разных групп мышц, происходит гормональный всплеск и как следствие быстрый эффект в виде роста ткани.

Во время подтягивания рекомендовано максимально уменьшить нагрузку на бицепсы.

  • Во время выполнения вы максимально стараетесь подтянуть перекладину к себе. Для этого необходимо сводить лопатки.
  • Локти сгибаются не полностью при подтягивании подбородка к перекладине.
  • Главное в подтягивании это не стремление подтянуть свое тело максимально при этом, сгибая руки, а наоборот тянуть локти вниз.
  • При выполнении подтягивания возникает боль в предплечьях гораздо раньше, чем устает спина. Воспользуйтесь специальными лямками. Они помогут увеличить количество выполняемых упражнений. Но не стоит переживать по поводу того, что вы даете маленькую нагрузку на предплечья – их нужно тренировать отдельно.

подтягивания за голову

Несколько вариаций выполнения подтягивания

В спортзале есть тренажер под названием «гравитон». Он предназначен для людей, которые вследствие определенных обстоятельств не могут выполнять подтягивание. На начальном этапе тренировки можно попросить партнера, с которым вы пришли, «подталкивать» тренажер, пока вы не сможете это самостоятельно.

Для увеличения нагрузки на спину рекомендовано выполнять упражнение за голову.

Многие считают, что выполнять это может только мужчина. Это неправда. Тренировать эту часть тела необходимо и женщинам. Конечно, нужно знать и не перекачать спину. Ведь она сможет визуально уменьшить талию. Такая фигура называется иначе «песочные часы» и очень нравится мужчинам.

Выполнение подтягивания:

  • Обхватите ладонью перекладину так, чтобы большой палец оказался сверху. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга.
  • Необходимо повиснуть на перекладине. Руки при этом остаются прямыми. Подтянитесь так, чтобы вы затылком коснулись планки. Выполнять необходимо по правилам. Нельзя перенагружать спину или отталкиваться ногами. Зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Затем постепенно опуститесь на вытянутые руки. Нельзя резко «падать». Не стоит сразу стремиться много раз выполнить. Это приведет к крепатуре волокон и возможным болезненным ощущениям.
  • Рекомендовано выполнять 5 заходов по десять раз. Новичкам необходимо выполнять столько раз, сколько позволяет их физическое развитие. По мере возрастания вашей силы количество подтягиваний будет возрастать.

тяга штанги к животу

Тяга штанги к животу

Вам необходимо стать в одной параллели со штангой. Наклонитесь вперед и сохраняя прогиб, возьмите штангу. Делаем глубокий вдох и выдох, поднимаете штангу на уровень пояса. Постепенно опускаете штангу вниз.

Для увеличения нагрузки желательно штангу брать обратным хватом. Меняйте ширину между руками. Это необходимо для максимального воздействия на широчайшие спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Для этого необходимо упереться коленом на скамью. Рядом зафиксируйтесь рукой. Противоположной поднимайте гантель на уровень поясницы, но не к груди. Таким образом, вы прокачаете спину, а не бицепс.

Но далеко не у каждого человека желающего привести свое тело в порядок есть возможность посещать спортзал. В таком случае вам пригодятся упражнения для дома.

тяга гантели одной рукой

Тяга штанги в наклоне

Необходимо для укрепления верхних мышц спины, увеличить их, а также поработать с нижними.

Техника выполнения:

  • Станьте возле штанги, широко расставив ноги. Захватите штанги руками широким хватом сверху.
  • Колени должны быть слегка согнуты. Туловище наклоните вперед. Спина ровная, голова приподнята вверх. Смотреть необходимо вперед перед собой. Штангу слегка отрываем от пола и удерживаем ее на уровне щиколоток.
  • Мышцы должны быть нагружены именно те, которые находятся возле позвоночника.
  • Поднимите штангу до своего живота. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Потом, контролируя все волокна, постепенно опустите штангу вниз.
  • Повторите движение несколько раз.
  • Ваша главная цель, выполняя это упражнение, заключается в полном контроле над мышечной тканью. Ваши руки должны быть как рычаги в этом случае. Подтягивать штангу необходимо строго к своему животу, но не выше. Поднимать штангу необходимо в 5 подходов по 8 раз. Первый заход должен выполняться всего лишь несколько раз. Он служит для разогрева.
  • Нагрузка идет в большей степени на верхнюю часть спины, чем на поясничную.

Ошибки, которые нельзя выполнять:

  • Туловище желательно держать параллельно к полу. Другие наклоны не допустимы.
  • Тяга к груди – не допустима.

тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне дома

В домашних условиях можно заменить скамью небольшой табуреткой, а гантели – обычными бутылками 1,5 или 2 литра. Нагрузка выполняется равномерно между всеми мышцами позвоночника.

  • Возьмите бутылки с водой в каждую руку. Корпус наклоните вперед. Ноги согните в коленях. Голову необходимо желать прямо. Руки держите прямо.
  • Руки сгибаете в локтях равномерно. Корпус подымать не стоит. Повторите несколько раз.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий