Приседания для ягодиц — женщинам на заметку

Категория: Для женщин, Тренировки 271 0

Приседания для ягодиц очень интересуют женский пол. Такой комплекс упражнений поможет сделать ягодицы более соблазнительнее и без лишних жировых прослоек. Но и мужчинам будет этот комплекс достаточно интересным.

Как правильно делать упражнения

Очень важно во время любых тренировок соблюдать правильно технику. От этого зависит результат, который вы получите. Поэтому не стоит торопиться и гнаться за быстрым результатом, а все-таки стоит вникнуть, как делать правильно.

Начнем с упражнений для девушек. Как выглядят ягодицы, зависит от некоторых вещей, это костный корсет, жировая прослойка и состояние мышц. Изменить первый фактор изменить не в наших силах, все остальное в руках каждой женщины. Ведь именно мускулатура дает красивую и соблазнительную форму «пятой» точке.

Если правильно тренироваться, то мышцы ягодиц очень хорошо отзываются на эти действия. Прекрасно подходит для этого именно приседания.

  1. Когда девушка приседает, в работу включается большое количество мышц. При этом упражнение работают позвоночник, большая мышца ягодиц и бедра.
  2. Также работают все входящие в эту группу суставы.
  3. Приседания хорошо влияют на работу сердечно – сосудистой системы.
  4. Приседания очень удобно делать в домашних условиях.

Правила:

  • Во время приседаний обязательно стоит напрягать пресс, это поможет работать всем мышцам вокруг ягодиц, что намного улучшать их вид
  • Спина должна быть прямой, никаких прогибов, не правильной осанки, наклонов в сторону
  • Колени должны находиться над стопами, такое положение должно сохраняться и пи нижнем положении
  • Пятки должны быть зафиксированы на полу
  • Дыхание должно быть правильным

Эти правила помогут не давать большую нагрузку на суставы и хорошо подтянуть мышцы ягодиц.

правильные приседания

Программа на месяц женщинам

Программа поможет достичь хороших результатов. Ничего сложного в этом нет, просто стоит все делать правильно и каждый день. И тогда результат не заставит себя ждать.

Правильное приседание:

Ноги должны находиться на ширине плеч, носки можно отвести слегка в стороны, приседать стоит, так как будто вы хотите немного отдаться назад. Спина должна быть прямой. Пятки должны плотно находится на полу, то есть стоять не отрываясь. Колени держат над стопами. Дыхание должно быть ровным, без каких-либо задержек. Нельзя делать присед на носочках, это чревато для здоровья. Желательно первые упражнения сделать перед зеркалом, затем, когда тело запомнит правильную технику можно делать без отражения.

Программу лучше всего начинать с пятидесяти приседаний постепенно увеличивая количество.

Таблица на месяц:

Дни Повторения Дни Повторения Дни Повторения
№1 50

 

№11 110

 

№20

 

№3 55

 

№12

 

№21 180

 

№4 60

 

№13 130

 

№22 185

 

№5

 

№14 135

 

№23 190

 

№6 70

 

№15 140

 

№24

 

№7 75

 

№16

 

№25 220

 

 №8 80

 

№17 150

 

№26 225

 

№9

 

№18 155

 

№27 230

 

№10 100

 

№19 160

 

№28

 

 

Количество повторений стоит разделить на четыре подхода, отдыхать можно между подходами по минуте. Если все будет идти по графику и техника не будет нарушена, то положительный результат виден уже через половину курса. Первое время ноги болят. Не пугайтесь, это все временно. После того, как мышцы привыкнут, упражнение перестанет приносить дискомфорт.

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер, ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса, чтобы избежать травм и других не приятных последствий, стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм, лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм, для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной, то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

  • Исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть повернуты в стороны.
  • Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
  • В исходном положении, делаете приседание и берете гантели.
  • Вернуться с гантелями в положение стоя.
  • Медленно присаживаетесь, стопы и колени должны быть в прямой линии.
  • Таз лучше всего отвести назад.
  • Поднимаетесь, выпрямляя ноги, колени можно слегка оставить согнутыми.
  • Когда вы находитесь в исходном положении, руки прижимаете с гантелями к бедрам, когда присаживаетесь гантели, должны быть чуть ниже щиколоток.

Когда вы делаете плие, то ноги должны быть шире плеч. Пятки должны смотреть друг на друга. Вся техника повторяется, но гантели должны находиться между ног. Также это упражнение можно делать с гирей.

Ошибки, которые чаще всего совершаются:

  1. Голова опущена вниз
  2. Взгляд, что-то ищет под ногами
  3. Резкий переход к большим весам
  4. Не правильное дыхание
  5. Движения рывками, когда происходит подъем
  6. Сутулость

присед с гантелями

Присед со штангой

Относится к базовому упражнению в пауэрлифтинге. Выполняя этот тренинг, бодибилдер держа штангу на плечах, приседает и медленно с ней встает. Они помогут подготовить тело не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Также упражнение очень эффективно в Смите.

Техника со штангой:

  • Лицом надо встать к грифу, так, чтобы его переместить на плечи
  • Гриф желательно взять хватом, ширина его должна быть шире плеч, встать.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Ноги и спина должны быть прямыми.
  • Вес должен быть распределен на обе ноги.
  • При глубоком вдохе задержите дыхание и очень медленно присядьте
  • Ноги при сгибание слегка сдвинуть вперед
  • При подъеме должны быть напряжены мышцы.

Ответы на вопросы:

Можно ли делать приседания без тренера правильно и помогают ли такие упражнения?

Положительные отзывы говорят о том, что действительно, это упражнение доступно для того, что его можно делать дома. Несмотря на свою простоту, это упражнение очень эффективно и результат достаточно заметен при небольшом количестве времени. Важно сколько вы будете приседать и как регулярно.

Какие мышцы можно подтянуть с помощью этого тренинга, можно увидеть на фото

присед со штангой

Также всю интересующую информацию можно подчерпнуть из видео.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий