Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Категория: Для женщин, Тренировки 865 0

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

  1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
  2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
  3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
  4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
  5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
  6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

упражнение молитва

Упражнение молитва

  1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
  2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
  3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
  4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
  5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

  1. Сгибаем ноги в коленях.
  2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
  3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

поднятие ног к верху

Поднятия ног делая упор на локти

  1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
  2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
  3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

  1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
  2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
  3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
  4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

  1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
  2. Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
  3. Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
  4. На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

скручивание в тренажере

Упражнение на скамье книжка

  1. Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
  2. Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
  3. Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
  4. Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

  1. Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
  2. Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
  3. Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
  4. Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
  5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

пресс и руки

Разгибание рук из-за головы на блоке

  1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
  2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
  3. Делая шаг вперед, натяните канат.
  4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
  5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
  6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
  7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

  1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
  2. Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
  3. Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
  4. Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий