Кроссфит — программа для девушек

Категория: Тренировки 119 0

Программа кроссфита была разработана сравнительно недавно. Она представляет собой круговую тренировку. Такие занятия, особенно полезны для девушек, так как позволяют в короткие сроки похудеть и сформировать красивую фигуру.

Представительницы прекрасного пола стараются держать себя в форме. Если накопились лишние килограммы и нужно добиться быстрых результатов, то рекомендуется воспользоваться специальной программой – кроссфит для девушек. Она представляет собой занятия с высокой интенсивностью.

Что такое кроссфит

Обычные программы предназначены для улучшения определенного физического показателя. Кроссфит – это занятия, нацеленные на сжигание жира, увеличение выносливости, силы и гибкости.

Некоторые девушки опасаются выполнять высокоинтенсивную программу, так как считают, что занятия приведут к увеличению мышечной массы. Но это мнение является ошибочным. Чтобы нарастить мышцы необходимо по несколько часов тренироваться со свободными весами и принимать специальные препараты для спортсменов.

Для круговой не обязательно использовать специальное оборудование и штангу. Заниматься можно в домашних условиях или на улице в течение 20 минут.

Начинающим девушкам, рекомендуется тренироваться один раз в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе. При необходимости можно дополнить две кардио-тренировки. Когда организм привыкнет к нагрузкам, то заниматься можно три раза в неделю, но не больше, так как необходим отдых для полного восстановления.

Преимущества и недостатки кроссфита

Любые спортивные методики имеют плюсы и минусы, поэтому есть люди, которые выступают и за и против кроссфита. Такой вид нагрузки подходит практически для всех людей. Исключение составляют несовершеннолетние дети и молодые мамы.

Основные преимущества:

  • Заниматься можно в любом удобном месте.
  • Нагрузку получают все мышечные группы.
  • Улучшаются все физические показатели.
  • Тренировка является универсальной.
  • Возможность совмещения с другими тренировочными программами.
  • Эффективное похудение. Если придерживаться сбалансированного питания, то результаты будут заметны через несколько недель.
  • Улучшается тонус мышц.
  • Увеличивается выработка эндорфинов.

Основные недостатки:

  • Невозможно проработать определенную мышцу.
  • Сердечно – сосудистая система испытывает сильные нагрузки.
  • При неправильной технике можно навредить здоровью.
  • Повышенный риск получить травму.
  • Тренинг с гантелями или штангой может привести к опущению матки.

Но если соблюдать технику безопасности и правильно выполнять упражнения, то кроссфит будет полезен для организма.

Тренировки в критические дни

Специалисты отмечают, что девушка может заниматься во время критических дней, при условии нормального самочувствия. Но многие женщины чувствуют дискомфорт и болевые ощущения в области живота и бедер. Поэтому в такие дни надо уменьшить интенсивность тренировок. От занятий со свободными весами рекомендуется отказаться.

Но отмечается и польза таких занятий, как кроссфит девушки, которые регулярно занимаются, утверждают, что физические нагрузки благотворно влияет на здоровье, так как улучшается кровоснабжение области малого таза.

В некоторых случаях месячные могут пропасть. Причиной является небольшое содержание жира. Чтобы поддерживать репродуктивную функцию, уровень жировой прослойки не должен быть меньше 20%. Поэтому надо контролировать этот показатель.

Занятия с гантелями

Если требуется улучшить форму бедер, спины, рук и живота, то рекомендуется выполнять круговую тренировку с гантелями. Примерная программа для женщин:

  1. Выброс гантели. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Гантель взять обеими руками, ноги немного согнуть в коленях и наклонить корпус вперед. Затем поднять гантель вверх с прямыми руками, одновременно, выпрямляя ноги. На протяжении всего упражнения спину не округлять и чувствовать напряжение мышц живота.
  2. Подъем на стул. В руки взять легкие гантели, одной ногой встать на стул или другую возвышенность, руки должны быть согнуты в локтях. Усилием мышц бедер подняться на стул, одновременно поднимая руки с гантелями вверх. После чего опуститься и в прыжке сменить ноги.
  3. Для правильного выполнения следующего упражнения, надо немного потренироваться, чтобы понять технику выполнения. Необходимо лечь на спину, в правую руку взять легкую гантель, правую ногу согнуть в колене, левая держать прямо. Поднять гантель вверх, а левую руку откинуть в сторону. После этого повернуть корпус к левой руке, которую согнуть в локте, одновременно поднимая торс и ноги. Левую ногу необходимо завести назад. Таким образом, в конечном положении нужно опереться на правую пятку и левое колено.

Программу можно выполнять дома. Достаточно купить пару гантелей с весом 1-5 кг. Длительность занятия составляет 15-20 минут.

Со штангой

Прежде чем начать заниматься со свободными весами, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и тренером, который покажет, как нужно правильно выполнять упражнения. Начинающим достаточно использовать гриф. Когда увеличится выносливость и сила, то нужно постепенно увеличивать вес штанги. Девушкам рекомендуется выполнять следующие тренинги с отягощением:

  • Приседания. Это база, которая нагружает практически все мышечные группы.
  • Полуприсед с грифом.
  • Для формирования красивых ягодиц, девушкам нужно обязательно делать становую тягу.
  • Поднятие грифа на грудь.
  • Жим штанги на скамье.

Заниматься надо в спортивном зале. Если позволяет площадь квартиры, то можно приобрести штангу и выполнять программу в домашних условиях.

С собственным весом

Многим девушкам не нравится заниматься с отягощениями, поэтому они предпочитают программу кроссфита, в которой все упражнения необходимо выполнять с собственным весом. Предпочтение рекомендуется отдать следующим видам нагрузки.

  • Отжимания от пола со средним хватом.
  • Приседания.
  • Подъем корпуса из положения лежа.
  • Берпи. Сложное, но эффективное. Для его выполнения нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и упираться руками в пол. В прыжке откинуть ноги назад, отжаться. Затем подтянуть ноги к груди, сделать прыжок и хлопнуть руками, поднятыми вверх.
  • Выпады.

Несмотря на то, что в программу не входят тренинги со штангой и гантелями, она является эффективной. Всего за несколько минут, можно сжечь большое количество калорий.

Как начать заниматься

В первую очередь, нужно купить спортивную одежду и удобную обувь. Для тренировок со штангой, понадобятся специальные перчатки. Даже перед легкой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы подготовить организм и мышцы к предстоящим нагрузкам. После выполнения всех упражнений, выполняется заминка. Поэтому до и после физических нагрузок надо выполнить простые движения конечностями и телом. Также нужно придерживаться некоторых правил тренировки:

  • Интенсивность занятий надо увеличивать постепенно. Чтобы правильно подобрать программу, нужно научиться прислушиваться к своему телу и организму.
  • Перетренированность может привести к проблемам со здоровьем, поэтому необходимо отдыхать между тренировочными днями.
  • Для начинающих девушек важно научиться правильной технике выполнения, рекомендуется первые занятия проводить с профессиональным тренером.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • В критические дни следует отказаться от тренировок или уменьшить интенсивность.
  • Для успешных занятий нужна мотивация, поэтому рекомендуется тренироваться в компании единомышленников.

Если придерживаться простых правил, то кроссфит для начинающих позволяет добиться результата в короткие сроки.

Комплексы

Во время выполнения комплекса, все упражнения нужно делать поочередно, не отдыхая между ними. Начинающие могут делать двухминутный перерыв. Программа тренировок для девушек в домашних условиях, включает в себя следующие упражнения:

  • Пробежка в течение 1 минуты.
  • 10 повторений берпи.
  • 10 повторов отжиманий от пола.
  • 30 приседаний с собственным весом.
  • 40 повторений выпадов без отягощения.
  • 50 подъемов тела из положения лежа.

Со временем можно делать 2-3 круга. Нужно ориентироваться по собственному самочувствию. При необходимости можно добавить еще пару упражнений.

Комплекс для начинающих

При отсутствии спортивного опыта, не рекомендуется использовать большие веса. Программа тренировок для начинающих девушек должна состоять из упражнений, которые направлены на развитие всех мышечных групп. В одну тренировку должно входить минимум 4 упражнения. В течение 20 минут нужно сделать 4 круга.

Примерная программа:

  1. Понедельник: приседания с легкими гантелями, бег, упражнения для мышц живота, мертвая тяга.
  2. Среда и пятница: отжимания от пола, подтягивания широким хватом, двухминутная езда на велосипеде, подъем корпуса, выпады с грифом.

Прежде чем выполнять такой комплекс тренировки, рекомендуется пару занятий уделить правильной технике. Это позволит избежать травм.

Программа для девушек

При наличии определенного опыта, можно увеличить интенсивность занятий. Кроссфит для девушек в домашних условиях включает в себя следующие виды упражнений, укрепляющие ягодицы, бедра и мышцы живота:

  • 20 прыжков со скакалкой.
  • Берпи.
  • Махи руками с гантелями.
  • Подбрасывание тяжелого мяча.

Нужно понимать, что программа является примерной. При необходимости количество повторений и виды упражнений можно менять по собственному усмотрению.

Тренировка для сжигания жира

Кроссфит для похудения для девушек будет эффективным только в том случае, если правильно питаться. Чтобы добиться результата в короткие сроки, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Полуприсед. Во время движения руки с гантелями нужно держать над головой.
  • Взять гантель в обе руки, имитировать рубку дров.
  • Скалолаз.
  • Отжимания от пола.
  • Прыжки со скакалкой.

Во время тренировочного дня, нужно выполнить 2-3 круга.

Противопоказания кроссфита

Круговые тренировки очень полезны для девушек, однако, универсальные занятия имеют противопоказания:

  • Заболевания сердечно – сосудистой системы.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы конечностей.
  • Послеоперационный период.
  • Заболевания суставов.

Поэтому перед началом тренировок, необходимо проконсультироваться с доктором и сдать необходимые анализы. Это позволит избежать возможных осложнений со здоровьем.

При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении всех тренингов, можно добиться положительных результатов уже через несколько тренировок.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий