Ответы для новичков — как быстро накачаться?

Категория: Интересное, Основные вопросы 1 482 0

Спортивное подтянутое тело залог не только хорошего здоровья, но и высокой самооценки и хорошего самочувствия. Мода на занятия в тренажерном зале привела многих людей, даже тех, кто всегда был далек от спорта, в фитнес клубы. И если некоторые приобрели абонемент, чтобы просто похудеть, то другие хотят довести свое тело до совершенной формы, то есть накачать мышцы.

И они задаются вполне логичным вопросом: как быстро накачаться? На это дело может уйти от двух до 12 месяцев, в зависимости от первоначальной фигуры и предрасположенности тела к росту мышечной массы.

Накачать мышцы в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале очень эффективны для накачки мышц. В спортивных залах есть большой выбор разных абонементов, для студентов, вечерний, утренний и т. д. Каждый может выбрать условия по своему желанию.

Занятия в зале являются достаточно прогрессивными для накачки мышц, потому что наличие множества разных тренажеров для абсолютно всех групп мышц является большим преимуществом, чем заниматься дома. В спортзале можно нанять персонального тренера, который составит программу и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Новичкам и подросткам, особенно до 14 лет, желательно взять хотя бы пару занятий у тренера, иначе можно просто навредить своему здоровью.

Базовыми упражнениями в тренажерном зале для наращивания мышечной массы будут: присед, подтягивания, пресс, упражнения на бицепс с гантелями. Также очень эффективным базовым упражнением является становая тяга. Она выполняется со штангой путем правильного поднятия ее с пола, и повторных опусканий до колен или ниже, с прямой спиной и поставленными на ширине плеч ногами. Становая тяга очень эффективна для роста мышц, но обязательно правильно выполнять его, иначе можно повредить спину.

в тренажерном зале

Не стоит недооценивать и изолированные упражнения, с их помощью можно подтянуть именно ту мышцу, которая вам нужна, и именно они дотачивают тело до идеала.

Занятия в зале должны быть регулярными, желательно по 3-4 раза в неделю. Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузки, а привыкнув, они просто перестанут расти, нужно менять иногда программу, и конечно увеличивать рабочие веса. Способ накачивания мышц путем круговых тренировок также может дать хороший результат.

Накачать мышцы в домашних условиях

Если у вас не хватает времени или денег на приобретение абонемента в тренажерный зал, то можно с практически такой же эффективностью заниматься своим телом дома. Для этого кроме желания практически ничего и не нужно.

Конечно эффект от занятий дома придет не так быстро, чем если занятия проходили в тренажерном зале, но достичь видимого прогресса можно, уделяя занятиям по часу в день. Для занятий можно приобрести различный инвентарь, сейчас в спортивных магазинах они представлены в большом ассортименте. Например, можно приобрести гриф с блинами, гантели, степ-платформу, или даже скамью для пресса, выбор огромен. Если тратиться на такое оборудование нет желания, или просто нет свободного места в квартире, то можно соорудить спортивные принадлежности из подручных средств.

Гантелями могут служить бутылки воды, наполненные водой, а лучше всего песком, степ-платформу можно заменить маленьким стульчиком, а гриф может заменить палка, от швабры обмотанная для утяжеления тряпками. Если будет желание, то найдется и способ. Для того, чтобы накачать мышцы дополнительные утяжеления обязательный залог успеха.

начинающим спортсменам

Одно из эффективных упражнений будут подтягивания, для этого нужно приобрести домашний турник. Подтягиваться лучше также с дополнительным весом, например, повесив себе за спину рюкзак, набитый тяжелыми книгами. Дышать при выполнении нужно правильно, ни в коем случае не задерживая дыхания, можно менять хват, постепенно увеличивая его ширину. Подтягивание не нужно выполнять рывками, подниматься и опускаться нужно плавно. Задействованы мышцы рук, пресса и спины.

Присед, упражнение, которое считается базовым для прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц. Выполнять приседы нужно как парню, так и девушке, не стоит бояться сильно большой прокачки ног, при правильном выполнении упражнения, этого не произойдет. Существует присед, выполняемый с ногами на ширине плеч, и присед «сумо», ноги расставлены шире и носки направлены в сторону разворота колен. Приседать нужно с утяжелением в виде грифа, который держится руками за шеей, или же с гантелями.

Еще одним эффективным упражнением будут являться отжимания, они могут помочь быстро раскачать мышцы груди и плечевого пояса. Отжиматься лучше в медленном темпе, пытаясь прочувствовать напряжение мышц. Повторения должны варьироваться от 15-20 раз. И каждое упражнение должно проходить три повтора.

Занятия в домашних условиях не означает, что вы ограничены лишь своим домом, можно выйти во двор, позаниматься на турнике или на специально оборудованной площадке, сейчас они достаточно распространены во всех городах.

С развитием интернета составить себе программу или посмотреть, как правильно выполнять то или иное упражнение, просто найдя видео в глобальной сети, несложно. Поэтому заниматься дома сейчас стало очень популярным занятием.

трансформация тела

 Питание

Для того чтобы шел активный рост мышц, кроме занятий спортом нужно скорректировать свое питание. Наличие достаточного количества белка в рационе, рассчитанного из формулы три грамма на кг веса, будет положительно влиять на рост мышц.

Не стоит забывать и об углеводах, без них не будет достаточной энергии, для того чтобы выдержать тренировки. Желательно не лишать себя и жиров, они очень нужны для организма. Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи более чем на три часа, ведь с помощью питания идет качественное построение тела.

Говорят, что в этом деле только 30% успеха зависит от тренировок, а 70% от питания. Поэтому не стоит ждать глобального результата за месяц, нужно дать организму больше времени на то, чтобы перестроиться.

Спортивные добавки

Есть очень распространенное мнение, что только с химией можно добиться рельефа мышц, но это не так. Существуют разные добавки для роста мышц: аминокислоты, протеин, креатин и другие. Да, действительно, чтобы выступать на соревнованиях по бодибилдингу без них, наверное, не удастся обойтись. Но там уже идет профессиональный уровень, обычному обывателю, который желает накачать мышцы, можно обойтись и без химии. Можно конечно добавить протеин, который является самой безлопастной спортивной добавкой, он будет приносить организму дополнительный белок.

Можно делать с ним коктейли на молоке, на воде или даже кефире. Некоторые умельцы, даже добавляют протеиновый порошок в выпечку, делая ее менее калорийной, но более полезной. Принимать протеин можно как перед тренировкой, так и после нее. Им можно заменять один из приемов пищи в течение дня.

Так что, метод как быстро накачаться каждый выбирает самостоятельно, но главное, чтобы занятия сочетались с правильным питанием, это и будет залогом успеха.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий