Какой должен быть тренажерный зал для начинающих

Категория: Основные вопросы 102 0

Посещение тренажерки должно начинаться с подготовки своего организма к нагрузкам, подбора оптимального расположения места тренировок и обучения азам данного вида спорта. Такая подготовка, прежде всего, включает в себя определенную культуру питания, питьевой режим, грамотно составленное расписание занятий в тренажерном зале, обусловленное преследуемой целью его посещения.

Определение места тренировок

Выбор тренажерного зала должен основываться на анализе трех главных элементов: компетентности тренеров, местоположения зала, обстановки внутри коллектива. Выбирать зал следует в ближайшей расположенности к своему дому. Идеально остановиться на зале в 2-3 остановках от собственного дома. Это позволит вам сэкономить время на дороге, расслабиться после рабочего дня и замотивировано вступить на путь покорения поставленных целей.

Значительное место занимает атмосфера, царящая в зале во время занятий. Для её оценки необходимо убедиться, какой коллектив ожидает вас в этом зале. Выделите время и посетите потенциальный зал.. Узнайте, кто руководит процессом: опытный или начинающий тренер, оцените упражняющихся людей, сделайте предположения о внутренней зоне обстановки и отношениях между атлетами и тренерами.

тренажерный зал для новичков

Питание

Начало занятий в тренажерном зале является достаточно тяжелым и силовым этапом в процессе приобретения здорового и красивого тела. После первых нескольких посещений тренажерного вы можете почувствовать себя немного слабым и усталым. Это абсолютно нормально. Но чтобы помочь себе полностью восстановиться и быть готовым к дальнейшим тренировкам, важно есть здоровую пищу.

За 30-60 минут до каждого занятия в зале для начинающих и через 60 минут после силовой рекомендуется принимать небольшие порции сбалансированной пищи с равными долями животного белка (постная курица, индейка, говядина или рыба) и сложными углеводами (овес, рис). Следует избегать переедания и употребления большого количества пищи, достаточное количество белка и углеводов будет способствовать восстановлению сил и укреплению мышечного тонуса. Многие фитнес- инструктора советуют в качестве белкового источника употреблять молоко.

Если используется тренажерный зал для похудения посредством кардио, прием пищи следует отложить после силовой нагрузке, либо просто употребить белковые продукты при следующем приеме пищи.

Питьевой режим в зале

При посещении тренажерного зала особенно важно соблюдать оптимальный питьевой режим во время занятий, особенно при силовой нагрузке, который равняется 8-10 стаканам воды в сутки. Обязательным является употребление небольшими порциями жидкости на протяжении всей тренировки. Это поможет предотвратить растяжки, головные боли и мышечные судороги.

тренировочные зоны

Тренировочные зоны в спортивном зале

Для новичков в тренажерном важно выделить определенные области и зоны для нагрузки в зависимости направления решаемых задач. Полагается отличать три таких области:

  1. Кардио зона — предназначена для развития и оздоровления сердечно-сосудистой системы организма; увеличения выносливости; снижения веса;
  2. Зона свободных весов — предназначена для технической постановки;
  3. Силовая зона — предназначена для нагрузки с использованием силовых тренажеров.

В некоторых спортивных центрах обособлено 2 дополнительные области: стретчинг (состоящий из лент, фитболов, ковриков) и атлетическая зона ( состоит из кроссоверов, бицепс / трицепс-машин, торс-машин).

Для большинства мужчин самой важной является именно зона свободных весов, поскольку в этой области совершаются наиболее значительные объемы посредством работы со свободными утяжелениями, и нет нужды в тренажерах. Данные отягощение никоим образом не взаимосвязаны и мобильны. В их число входят штанги (грифы), гантели, блины, цепи.

  • Гантели делятся на не разборные (цельнолитые) и разборные (с возможностью увеличивать/уменьшать вес).
  • Грифы являются металлическими палками разнообразного диаметра с всевозможными насечками по периметру. Они используются для основных упражнений. На них надевают блины.В качестве дополнительного отягощения могут использоваться цепи.
  • Блины (barbell) представляют собой резиновую окружность всевозможного диаметра, подходящую под разные виды грифов. Часто используются в качестве отдельного инструмента отягощения.
  • Зажимы / фиксаторы представляют собой круглые металлические скобы разного диаметра, служащие фиксатором блинов по обе стороны от грифа, препятствуя их сдвигу во время совершения упражнения.
  • Скамейки для жимов / разведений -разные лавки с корректируемым углом наклона. Посредством их возможно переместить упор влияния обременения на конкретную группу мышц.

Начало занятий в спортивном зале, как правило, проходит в области силовых тренажёров, в которой встречаются следующие типы «железа»:

  • рычажные тренажеры;
  • блочные тренажеры;
  • многофункциональные машины (тренажер Смита);
  • изолирующие тренажеры.

В основе функционирования всей перечисленной группы тренажеров лежит принцип естественных движений, однако направление выбирает сам спортсмен. Выполняемые во время таких упражнений движения фактически идентичны кинематике человеческой деятельности. Силовые тренажеры воздействуют одновременно на несколько групп мышц. Область называют силовой благодаря тому, что здесь посредством регулирования веса в большом диапазоне возможно увеличить силу спортсмена. Вопреки строгому названию, эта зона пригодится и в женской тренировки. Главное правило силовой зоны- соблюдение выбора адекватного веса обременения тренажера. Рекомендовано выполнять 2 подхода с 10-12 повторами и отдыхом примерно в 1,5 — 2 минуты.

какой должен быть тренажерный зал

Что должна включать в себя ваша тренаженка

Итак, упражнения для начинающих на тренажерах силовой зоны должны включать проработку каждой группы мышц по 1 упражнению и проработку всего тела. Оптимально начать с нижней части(ног), затем перейти области пресса, рук, спине и плечам. Целью является нагрузка на мышцы всего тела.

Тренажерный зал для начинающих девушек часто служит местом, где последние имеют большие шансы снизить свой вес. Для этой цели оптимально использовать следующие кардиотренажеры:

  • беговую дорожку;
  • велосипед;
  • греблю;
  • лестницу (Stepmill by Stairmaster).

С чего начать посещение тренажерного зала? Однозначно с беговой дорожки – оправдано самого популярного тренажера в большинстве залов. Беговые дорожки популярны по уважительной причине- это отличный способ сжечь калории и помочь с потерей веса посредством имитации реального движения: ходьбы или бега. Эффект сжигания калорий будет оптимальным, если при тренировке не держаться за поручни. Функция наклона также позволяет увеличить расход калорий, поднимая интенсивность без увеличения скорости.

Используя тренажерный зал для похудения необходимо особое место уделить гребле. Соответствующие тренажеры использует более 80 процентов мышечной массы, принимая организм через динамический диапазон движения. Распространяя рабочую нагрузку по всему телу, вы можете работать с большей интенсивностью.

Кардиотренажер Stepmill стимулирует подъем по лестнице. Одна из причин, по которой он хорошо работает для потери веса,- это потенциал для сжигания калорий. Человек работает против силы тяжести — по существу, поднимаясь по лестнице – он вынужден переносить большую часть своего веса.

гантели в спортзале

План тренировок в спортивном зале

Каждое занятие должно быть тщательно спланировано, что поможет сэкономить время и получить максимальный результат от тренировок.

Программа для начинающих абсолютно подчинена конечной цели, имеющемуся свободному времени и намерению реализовать свою мечту. Идеальное число занятий в неделю- 3. Продолжительность тренировки может составлять от часа до полутора. При невозможности посещения спортивного центра 3 раза в неделю, следует увеличить продолжительность и интенсивность двух других тренировок.

Основой качественной тренировки является разминка, идеальной для которой служит кардиозона.

Программа для начинающих определяется начальными возможностями человека. Нормальным тренировочным пульсом считается 130-140 ударов в минуту. Именно в данном состоянии организм оптимально справляется с «подпиткой» конечностей, суставов и кожи. Реализация предложенной версии занятий способствует уменьшению дряблости и усталости практически через 1,5- 2 месяца интенсивных тренировок. Организм осваивает предложенные нагрузки и чувство усталости заменяется чувством удовлетворенности своей работой.

В план каждой тренировки, после разминки, необходимо включать работу со всеми группами мышц. Выполнять упражнения необходимо не менее, чем по 3 подхода, состоящих из 7-9 повторов. Отдых между подходами может составить до 2 минут. Общий объем тренировки включает 25-30 подходов.

Результаты достигнутые при занятиях в зале

Независимо от мотивации начать занятия в тренажерном помещении: потеря веса, рост силы, увеличение мышц, общее физическое развитие,- не стоит ожидать изменений после первой тренировки. Необходимо упорно и последовательно настраивать изменения, ожидаемые увидеть в себе. Этот процесс может быть изнурительным, а порой немного безнадежным, однако стоит быть уверенным, что изменения происходят.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий