Бодибилдинг — программы тренировок, сушка и масса!

Бодибилдинг программы тренировок, это возможность сделать свое тело красивым. Такие программы помогают разработать удобный для себя курс тренировок. Набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф и улучшить свои силовые показатели.

Программы на силу и на массу в чем отличия

Рассмотрим основные параметры занятий на силу и на массу в них наглядно указаны отличия и некоторые сходства.

Параметр

 

На массу На силу
Как питаться Специальная диета, которая помогает набрать мышечную массу Здесь такая диета, скорее всего не подойдет
Питание спортивного назначения Бустеры на тестостероне, протеин, гейнер, креатин, ВСАА ВСАА,  стимуляторы, протеин, гейнер

 

тренинг Упражнения в комплексе базовые с изолирующими В основном включают только базовые упражнения
Перерыв между подходами От 1 до 3 минут, чтобы уровень интенсивности был достаточно высоким перерывы не стоит затягивать Креатинфосфатное депо должно успеть восстановиться, поэтому отдыхать стоит побольше, где-то от 3 до 5 мин
Как быстро должны сокращаться мышцы Скорость необходимо периодически менять от маленькой до средней и обратно Чтобы не развилась толерантность к упражнениям стоит постоянно менять скоростной режим от среднего до высокого
Повторения в сете их количество От 6 до 12, здесь все зависит от подготовки атлета, повторения лучше всего периодически менять, чтобы избежать развития толерантности От 1 до 6, в этом случае частоту стоит также менять
Сколько должна продолжаться тренировка Все зависит от подготовки атлета, но все же есть рекомендация не больше часа за тренировку В этом случае можно тренироваться около двух часов, это позволяется из-за длительных перерывов
Как часто можно заниматься в зале Все зависит от программы, но частота может доходить до пяти раз в неделю В этом случае тоже она играет большую роль, но не меньше трех раз за неделю
Аэробные нагрузки Желательно использовать в тренинге Можно не использовать

Эта таблица поможет вам понять, как правильно составлять программу и на что следует при этом уделять особое внимание.

Как правильно составить под себя

Эти знания помогут вам составить идеальную, индивидуальную программу. Преимущество в том, что она будет продуманна именно лично под вас, что поможет предусмотреть все нюансы.

  1. Стоит четко понять, какую цель преследует тренинг, не надо распыляться на все сразу
  2. Сплит это то что обязательно надо составить. Такой шаг поможет тренировать каждую группу мышц в разные дни
  3. На массу и силу количество повторений
  4. Продумать, сколько подходов должно быть
  5. Продумать количество тренингов на каждую группу мышц по отдельности
  6. Надо будет выбрать упражнения связанные с бодибилдингом
  7. Подобрать лучшие тренинги
  8. Рассчитать скорость тренингов
  9. Порядок выполнения
  10. Отдых между подходами и самими тренировками
  11. Сколько должна продолжаться тренировка максимально
  12. В какое время заниматься вам будет удобно
  13. Завести дневник и отмечать прогрессию каждой тренировки

Для женщин

Не все представительницы прекрасного пола хотят иметь избыточную массу мышц, но все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Обостряется такое желание в особой форме очень часто к пляжному сезону. Поэтому программа для девушек должна быть особой.

Особенности:

  1. У женского пола совсем другие гормоны преобладают в организме, на что стоит обратить особое внимание
  2. Питание. Женщины намного интенсивнее набирают вес, чем мужчины, это тоже может быть как особенность. В этом случае диета должна состоять, из продуктов с низким гликемическим индексом. В спортивном питание не стоит использовать гейнер, больше подойдет протеин
  3. Менструальные циклы. Две недели после овуляции, женский организм начинает очень интенсивно экономить энергию. В этот период стоит понизить активность упражнений и убрать тренинги на ноги и пресс, так как они, в это время бесполезны
  4. Также несмотря, что многие отрицают это, но во время тренингов принимают жиросжигатели и спортивное питание, поэтому это стоит тоже учитывать

Для женщин придется подгонять под менструальный цикл, это очень важно в пользе тренировки. Чтобы она работала, стоит учитывать некоторые нюансы, именно это принесет, большие результаты.

тренировки для женщин

  • Представительницам слабого пола надо делать больше повторений, чем мужчинам
  • Нижняя часть женщин растет намного быстрее, чем верхняя, а это говорит о том, что низ намного проще улучшить. Для женской фигуры это большой плюс и красивая приятная мелочь. Отсюда следует, что половина занятий должна быть рассчитана на ноги и ягодицы, 20% на спину, и примерно 10% на верхнюю часть, то есть на грудь
  • Тренинг должен длиться не меньше часа, только столько времени дадут возможность сжечь лишний жировой запас
  • Для начинающих девушек стоит разработать программу на все тело за одно занятие, сплит подойдет более опытным дамам

Пример для начинающих женщин:

  1. Жим лежа, хват узкий, подходов 6, повторений около 15
  2. Тяга штанги, вертикальная, подходов 6, повторений около 15
  3. Приседания с помощью штанги, подходов 6, повторений около 15
  4. Тренажер Смита, тяга вертикальная, подходов 6, повторений около 15
  5. Скручивания, подходов 6, повторений по максимуму

Отдыхать между сетами не стоит больше тридцати секунд. Чтобы развить верхнюю часть стоит обязательно включить подтягивания и отжимания.

Для новичков

Тренинга для новичков должен быть направлен на то, чтобы база тела создалась, укрепилась и подготовилась. Набор массы мужчине в бодибилдинге должен быть правильным, именно это даст возможность получить достойные результаты. То есть для начинающих очень важно составить правильную программу и соблюдать технику.

Рекомендации:

  • Программа для новичков чаще всего занимает один год. Но стоит помнить, что тренинги надо за это время постоянно менять, увеличивать прогрессию, это поможет не выработать толерантность к тренировкам.
  • Не стоит с первых дней стараться выкладываться по максимуму. Не берите большие веса, их надо повышать постепенно, только так можно добиться прогрессии.
  • Контролируйте свое переутомление, полноценно отдыхайте и спите, не стремитесь заниматься ежедневно, это просто выжмет вас раньше времени, а результат даст минимальный.
  • Заниматься не стоит больше часа, максимум полтора часа.
  • Стоит в приоритете ставить базовые упражнения, не стоит увлекаться специфическими.
  • Веса должны быть маленькими, техника идеальной.
  • До второго года занятий лучше использовать тренинги на все тело, это эффективно.
  • Питание должно быть правильным, не стоит переедать, это чревато.

рельеф

Тренировки на рельеф

В рельефе очень важны аэробные упражнения. Поэтому на включение их в программу стоит обратить особое внимание.

Правила, которые стоит знать:

  1. Минимум аэробных тренингов должно быть 2 раза в неделю, но для лучшего результата 4 раза.
  2. Лучше всего заниматься по утрам.
  3. Минимум стоит заниматься полчаса, лучше уделить внимание этим нагрузкам час. Принцип аэробных тренировок, чем больше тренируетесь, тем меньше жира остается в вашем теле.
  4. Не стоит кушать за два часа до и столько же после.
  5. Старайтесь делать силовые и аэробные тренинги в разные дни.

Лучшие аэробные упражнения, которые также доступны в домашнем бодибилдинге:

  • Бег, это упражнение считают самым эффективным, прекрасное занятие для людей за40 и даже за 50
  • Быстрая ходьба. Это прекрасная альтернатива бегу, пользы от этого упражнения ни капли не меньше
  • Плавание. Его можно использовать как отдельную дисциплину, а также в комбинации с другими тренингами
  • Велосипед, скейт или ролики
  • Беговая дорожка или другие тренажеры
  • Все виды активного спорта, футбол, волейбол, баскетбол

Аэробные тренинги лучше всего рассчитывать на 3 дня в неделю, такая нагрузка будет натуральной и вполне интенсивной.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий