Как правильно делать растяжку?

Все упражнения, развивающие подвижность в том или ином суставе нашего тела, можно считать растягивающими. Всего выделяют 4 типа подобных упражнений: статические, динамические, баллистические и ПНП (Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка). Каждый из этих видов растяжки, за исключением последнего, можно выполнять в домашних условиях. ПНП же требует постоянного специализированного контроля и может применяться в терапевтических целях.

С чего начать тренировки и как правильно делать растяжку?

Как и любой вид спортивной активности, система наших занятий растяжкой должна иметь в своей основе четко поставленную цель тренировочного процесса. В зависимости от того практикуете ли вы растяжку для шпагата, развития общей гибкости, подвижности позвоночника, плечевого пояса и т.д. структура ваших тренировок будет существенно отличаться. В качестве приоритетного направления всегда должно имеется в виду развитие общей гибкости и подвижности, но в зависимости от специфики основной двигательной активности спортсмены часто делают акцент на определенных группах мышц и суставов. После постановки целей, сразу надо определиться с расписанием занятий, т.к. для развития гибкости тела требуется больше систематики и периодичности занятий, чем усердия в них.

Когда эффективнее всего «тянуться»

Выполнять растягивающие упражнения возможно как перед основной тренировкой, так и после нее в зависимости от ее характера. Если вы планируете интенсивную силовую деятельность, то гибкости стоит уделить время перед основным блоком занятия, так как вначале это поспособствует разогреву мышц и запустит эффективную работу ЦНС, выраженную в стресс-реакции организма на растяжение, а именно повышении уровня эндорфинов и кортизола. Для подобного эффекта наиболее подходит выполнение большого количества растягивающих движений с кратковременной фиксацией.

Однако здесь стоит избегать резких широкоамплитудных движений, например выбрасывания ног на полную высоту (баллистика), так как на «холодных» мышцах это легко приводит к травмам. В завершении же кардио тренировки, предположим после бега, на уже разогретых мышцах очень эффективной и максимально безопасной будет статическая растяжка, т.е. медленное принятие положения максимального натяжения с его фиксацией на продолжительный срок (желательно от 1-ой минуты и более).

растяжка

Сила и гибкость 

Очень противоречивым по сей день и не менее актуальным, особенно для мужчин, остаётся вопрос сочетания силовых нагрузок и упражнений на гибкость. Мнение подавляющего большинства специалистов по этому вопросу заключается в том, что для пропорционального развития тела важно научиться комбинировать эти виды нагрузок. Причиной тому служит специфика строения мышечной и соединительной ткани тела человека, а так же простая физика. При строгом акценте на сократительную работу мышц, а именно это и представляет собой активная силовая нагрузка, наблюдается эффект сжатия (сокращения) в состоянии покоя и укороченная возможность смещения белковой (актина и миозина) ткани друг относительно друга.

Кроме того фасции (кстати, одна из самых плотных соединительных тканей тела человека), обволакивающие подобно чехлу все наши мышцы дополнительно фиксируют это сокращенное состояния, не позволяя мышцам «вытянуться» в полную длину. Результатом становится уменьшение амплитуды движения, а стало быть, и силы как таковой. Тренировки же только гибкости, напротив, легко приводят к отслоению белковой ткани (титина от миозина), что влечёт потерю исходного напряжения, а, следовательно, и силы. Таким образом, параллельное и постепенное наращивание силы и гибкости, даст возможность органичного развития тканей без нарушения их структуры и потери функциональности.

Растяжка как самостоятельная тренировка

Наиболее эффективной методикой растягивания является выделение ее в полноценную самостоятельную тренировку, так как при таком подходе возможна концентрация всех усилий, начиная от разминки и заканчивая основным тренировочным подходом на проработке пластики и эластичности тканей. Очень удобной особенностью данной концепции, к тому же, является возможность выполнять тренировку как домашнюю, в любое удобное для занимающегося время. Тем не менее, в этом формате очень важным является четкое соблюдение специфики времени суток. Считается, что в утренние часы растяжка спины может быть опасной из-за существенного увеличения объема межпозвоночных дисков в утренние часы после сна.

Так же мышцы, их проприорецепторы и ЦНС находятся в недостаточном тонусе для адекватного восприятия стрессовой нагрузки от растяжения, вследствие чего она может казаться гораздо болезненнее, нежели в вечерние часы, в то время как сама способность растягиваться практически не меняется. Таким образом, непосредственно после пробуждения гораздо эффективнее окажется общий эффект стрессовой адаптации организма из-за его повышенной реакции на боль, а в вечерние удастся добиться более глубокого растяжения в тканях, например чтобы сесть на шпагат.

шпагат

Поиск упражнений

Существует необозримое количество растягивающих упражнений и каждому человеку в силу его физиологических и психологических особенностей они подходят в совершенно разной степени. При составлении программы занятий стоит начать с поиска наиболее комфортных для вас упражнений. При этом стоит всегда отдавать предпочтение демонстрации движений на видео или работе с тренером, нежели разбору схем и текстовых описаний из-за высокой вероятности неправильного их понимания и, как следствие, недопустимых ошибок.

Основные принципы, которые способны свидетельствовать о некорректном выполнении или о том, что данное упражнение просто вам не подходит это: затрудненное дыхание при работе с данным движением, нарушение осанки, в основном при выполнении растягивающих движений на нижнюю часть тела, боль в суставах, неспособность фиксировать растянутое положение на период 10-15 сек за счет собственных усилий, отсутствие болевых ощущений в мышцах и сухожилиях, так же как и слишком высокий их уровень, не дающий делать кратковременную фиксацию.

Растяжка и возраст

Упражнения на растяжку, безусловно, полезны для людей всех возрастов. Ребенку, вне всяких сомнений, гораздо проще развить свою гибкость, и не только за счет физиологических свойств растущего организма, наличия в нем большого количества мягкой хрящевой ткани, но и по причине постоянной двигательной активности. Но даже организм зрелого человека, структура соединительной ткани которого, приспособлена к выполнению определенных движений, если он не развивал свою гибкость целенаправленно, способна со временем адаптироваться к растягивающим нагрузкам, так как на протяжении всей жизни человека в его соединительных тканях идет непрерывный процесс расщепления и восстановления коллагена (белок, составляющий основу соединительной ткани), а мобилизация и физическая нагрузка способствую его интенсивному обмену и перестроению структуры согласно характеру деятельности.

Стало быть, со временем, при поддержании определенного уровня активности соединительная ткань даже взрослого человека способна перестроится на молекулярном уровне для соответствия условиям повышенной нагрузки, однако, необходимо четко осознавать, что процесс это весьма продолжительный и в конце концов нужно знать как правильно делать растяжку.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий