Как укрепить мышцы спины — основные упражнения

Категория: Методики и тренировки 57 0

Большое количество современных людей много времени проводят за компьютером, поэтому они должны знать, как укрепить мышцы спины, чтобы избежать возможных проблем и осложнений. Чтобы предотвратить травмы и развитие заболеваний, необходимо регулярно заниматься. Для этого необязательно посещать спортивный зал, так как для тренировки не нужны тренажеры и специальное оборудование.

Тренинги которые можно выполнять дома

Чтобы улучшить осанку и минимизировать риски развития заболеваний позвоночника, рекомендуется выполнять специальные упражнения. Для достижения положительных результатов, необходимо регулярно проводить занятия. Чтобы узнать, как укрепить мышцы спины в домашних и комфортных условиях, рекомендуется ознакомиться со списком полезных тренировок. Программа разработана спортивными и медицинскими специалистами.

Мостик бедрами

Лечь лицом вверх, согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы ступни были плотно прижаты к поверхности пола. Руки расположить вдоль тела. Напряжением ягодичных тканей приподнять таз и бедра. В конечной точке торс должен образовать прямую линию с бедрами. В верхней точке задержаться на 3-5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Для лучшего эффекта, рекомендуется выполнить не меньше 12 повторений.

Этот тренинг является универсальным. Оно позволяет укрепить мышцы живота, ягодицы, бедра. Но главным предназначением является стабилизация позвоночника, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.

Более опытным спортсменам рекомендуется усложнить. Для этого одну ногу нужно держать прямо и поднять ее вверх. Оба бедра должны располагаться параллельно друг другу. Затем ноги надо поменять.

Собака и птица

Для начала принять позу собаки. Упираться в пол коленями и ладонями. Чтобы зафиксировать положение необходимо сократить мышцы пресса. После этого перейти в позицию птицы. Для этого вытянуть назад левую ногу, а правую руку вперед. Задержаться в конечной точке на 3-5 секунд. Затем сменить конечности. Сделать 6 повторений.

Упражнение позволяет улучшить координацию и поддерживать тонус мышечных тканей. Это благотворно влияет на позвоночник, который в течение дня испытывает сильные нагрузки. Чтобы усложнить, в позе птицы надо задержаться на 10 секунд. Можно в одном повторении опускать и поднимать конечности.

Боковая планка

Лечь набок, упереться локтем в поверхность пола. Поднять таз вверх. В результате чего, шея, торс и бедра должны образовать прямую линию. Задержаться в верхней точке на полминуты, после чего перевернуться.

Выполнять упражнение спины в домашних условиях не требует специальных навыков и много времени. Его полезно делать, когда на работе приходится проводить весь день на ногах. Планка укрепляет мышечные ткани живота и поясницы, а также стабилизирует нормальное положение позвоночника.

Через некоторое время тренировка будет казаться легкой, чтобы ее усложнить, непросто зафиксировать позицию, а поднимать и опускать верхнюю ногу.

Выпады

Встать прямо, левой ногой сделать широкий шаг вперед и выполнить выпад. Опуститься до положения, когда бедро будет располагаться параллельно полу. Очень важно, чтобы колено не выходило за носок. Выполнить 10 повторений, затем ногу необходимо сменить.

При помощи этого упражнения, укрепляем волокна ягодиц и бедер. Но оно еще улучшает координацию движений и благотворно влияет на позвоночник. Можно модифицировать движения. Существует вариант перекрестных и задних выпадов. Со временем упражнения, рекомендуется выполнять с гантелями.

Важно понимать, что без крепких мышц спины, позвоночник испытывает сильные нагрузки. Особенно это ощущается после 30 лет. Поэтому необходимо обязательно предпринимать профилактические меры.

Упражнения против боли

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то у него могут возникнуть болевые ощущения в спине, чаще всего, в нижней части. Чтобы предотвратить и избавиться от проблемы, необходимо знать, какими упражнениям можно избежать осложнений. Они довольно простые, поэтому любой человек сможет их сделать.

Сарпасана

Лечь на пол лицом вниз, ноги выпрямить. Упираться в пол локтями и ладонями, которые должны располагаться на уровне плеч. Медленно приподнять голову, затем плечи, и грудь, одновременно разгибая руки. Надо максимально прогнуться без резких движений. Упражнение усиливают волокна поясницы и улучшает гибкость позвоночника. Однако есть противопоказания к его выполнению, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Поясничные скручивания

Движения напоминают действия врача при мануальной терапии, только без помощи медицинского специалиста. Движения являются абсолютно безопасными. Необходимо лечь на спину, руки раскинуть в стороны. Закинуть правую ногу на другую конечность, согнуть ее в колене и прижать правой рукой. Плечи и спина должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Повторить движения после смены ног.

Гиперэкстензия

Это лучшее для поясничного на римском стуле. Ноги закрепить в нижней позиции, поднять торс и зафиксировать позицию на 30 секунд. Существует динамический вариант упражнения. Нужно поднимать и опускать корпус 15 раз. Главное, правильно выполнять движение на протяжении всей амплитуды. Если дома нет такого оборудования, то придется выполнять гиперэкстензию для спины в тренажерном зале.

Поза младенца

Встать на колени, затем ягодицами сесть на пятки. После чего потянуть руки вперед, пока грудь не коснется поверхности пола. Зафиксировать позицию на 2-3 минуты.

Есть еще один вариант этого упражнения. Лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях, которые надо обхватить руками. Подтянуть бедра к груди, при этом спина должна плотно прижиматься к полу. Задержаться в конечной точке на 30 секунд. Противопоказано беременным женщинам.

Растягивание на фитнес мяче

Эффективное упражнение, благотворно влияющие на мышцы спины на фитболе. На него можно лечь боком, животом или спиной. Полностью расслабиться. Длительность выполнения может составлять несколько минут.

Статическое упражнение

Оно очень простое, но полезное . Лечь на спину, а ноги слегка согнуть в коленях и положить на стул. В результате чего усиливается приток крови к поясничной области. Чтобы усложнить, поднять ноги усилием пресса и задержаться на 5 секунд в верхней позиции.

Растяжка бедер

Лечь на пол, согнуть правую ногу в колене, затем подложить под нее левую ногу, и при помощи рук подтянуть их к области груди. Такое движение растягивает мышцу. Затем конечности нужно поменять.

Мертвая тяга

Для тренировки, необходимо выполнять это упражнение в тренажерном зале или при наличии штанги. Тягу нельзя делать при болях. Нужно встать прямо, ноги шире плеч, ухватить штангу руками и выпрямить торс. Главное, не сутулиться. Упражнение укрепляет заднюю часть бедра, ягодицы и практически все волокна спины. Кроме того, оно является базовым, благодаря ему, можно укрепить мышцы верхней части спины, поясницу и другие мышечные группы.

Молитва

Чтобы избежать болевого синдрома в области спины, необходимо тренировать пресс. Одним из эффективных тренингов является молитва, при выполнении которой не нагружаются мышцы спины. Для выполнения нужно специальное оборудование. Нужно обхватить веревки руками, встать на колени, после чего наклониться вперед вниз, при этом сокращая пресс.

Супермен

Лечь спиной на поверхность пола, вытянуть верхние и нижние конечности. Одновременно приподнимать руки и ноги вверх. Задержаться в верхней позиции. Основная нагрузка приходится на поясницу и позвоночник.

Гиперэкстензция на мяче

Для выполнения понадобится фитбол. Нужно лечь на мяч животом, руки замкнуть за головой. После чего наклониться вперед, чтобы максимально растянуть мышцы и приподняться. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений в нескольких подходах.

Подтягивания

Тренировки для спины на турнике позволяют быстрее добиться результатов. Тренировка позволяет развить широчайшую мышцу, которая является самой крупной. Лучше всего использовать широкий или средний хват. Если хват будет узким, то мышцы спины практически не будут участвовать в упражнении, так как основная нагрузка будет приходиться на руки. Ноги нужно немного согнуть в коленях и скрестить. В нижней позиции поясницу необходимо выгнуть, а верхней точке выдвигать грудь вперед. Количество повторений тренировки на турнике зависит от физической подготовки, поэтому нужно подтянуться 5-20 раз.

Эти движения, укрепляющие спинной корсет, надо выполнять регулярно, в противном случае будет сложно добиться успеха.

При заболеваниях

При появлении грыжи на позвоночнике, нужно срочное лечение. Ускорить процедуру восстановления после операции, необходимо осторожно нагружать мышцы. Медицинскими специалистами был разработан специальный комплекс, в который входят упражнения для спины при протрузии и других заболеваниях. Человек с такими проблемами должен знать, как усилить спинной корсет при межпозвоночной грыже.

Все движения выполнять с небольшой амплитудой. Время тренировки не должно превышать 30 минут. После каждого тренинга нужно полностью восстановиться, чтобы избежать сильных нагрузок.

  1. Лечь на пол. Ноги вытянуть, локтями упираться в поверхность пола. Приподнять грудь, то есть сделать неполную амплитуду мостика. Сделать нужно не менее 10 повторов.
  2. Выполнить мостик бедрами. В верхней позиции задержаться на несколько секунд. Движение делать плавно и медленно, чтобы не повредить спину. Рекомендуется при протрузии, которая может образоваться на начальной стадии межпозвонковой грыжи.
  3. Лечь на пол, затем поочередно притягивать к области груди колени. Сделать 8 повторений для каждой ноги.
  4. В положении, лежа лицом вверх, нужно одновременно поднять правую ногу и руку. Затем сменить конечности. Сделать 7 повторений.
  5. Лечь лицом вниз, руки замкнуть за головой, приподнимать торс и ноги вверх. Выполнить 6 повторений.

Тренировка после операции позволяет избежать возможных осложнений и быстрее реабилитироваться.

Чтобы укрепить поясницу при остеохондрозе, который приводит к патологии грудного отдела позвоночника, также рекомендуется выполнять лечебную гимнастику.

  1. Выполнять движения головой, преодолевая сопротивление рук. Для этого кисти нужно сначала замкнуть на затылке и откидывать голову назад, затем надавливать на лоб и в область висков.
  2. Встать прямо, плечи поднимать вверх к ушам. Выполнить в интенсивном темпе 15 повторений. Затем повторить движения поочередно каждым плечом.
  3. Упереться в пол ладонями и коленями. Затем максимально выгнуться , после чего прогнуть.
  4. Сесть на стул. Откинуться назад и задержаться на несколько секунд.
  5. Лечь лицом вверх на фитбол и слегка покачиваться взад и вперед.

Данный комплекс зависит от вида заболевания, поэтому рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Если запустить заболевание, то на последних стадиях может возникнуть новая патология. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм, к предстоящим нагрузкам. Гимнастика позволяет предотвратить травмы.

Офисным работникам рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 60-90 минут. В течение 5 минут нужно сделать легкую разминку, делать наклоны туловища, присесть несколько раз. Это позволит избежать болевого синдрома в области поясницы. Не стоит забывать, что только упражнениями можно укрепить мышцы. Кроме того, специалисты рекомендуют заниматься плаванием.

Ниже можете посмотреть видео, из которого можно узнать, как нужно правильно тренироваться.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий