Кардио тренировка — ее эффективность и необходимость

Категория: Кардио, Методики и тренировки 345 0

Каждому человеку иногда хочется что-то в себе поменять: улучшить физическую форму, здоровье, побороться со своей ленью наконец. Чаще всего на ум приходит бег по утрам, который, как считается, решает многие проблемы. А ведь бег — это не что иное, как кардио тренировка. Что это за удивительная нагрузка?

Это физическая деятельность, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, часто используемая для сжигания жира. Главным фактором в этом типе нагрузке является потребление кислорода. Именно от этого биогенного элемента зависит, эффективная ли будет ваша тренировка или вы зря утомляли себя пробежками.

Изначально применяли для развития сердечной мышцы, но, заметив ее «побочный эффект», стали использовать с целью избавления от лишней подкожно-жировой клетчатки, следовательно, для приобретения рельефного и стройного тела.

Виды кардионагрузки

Кардионагрузкой являются любой вид физической активности, который включает в работу деятельность сердечно-сосудистой системы. К основным видам кардионагрузки относятся:

  • бег (в любом стиле — трусцой, спринтерский или марафонский);
  • плаванье;
  • лыжный спорт;
  • езда на велосипеде;
  • боевые искусства;
  • активные игры (футбол, волейбол, теннис);
  • занятия шейпингом и фитнес-аэробикой;
  • занятия на кардиотренажерах;

В последнее время спортивные клубы предлагают клиентам разнообразие кардионагрузок — от привычных уже беговых дорожек до занятий бодифлексом и тайским боксом. Каждый человек может выбрать себе нагрузку по желанию.

тренировка

Плюсы и минусы

Как любой вид физической деятельности, кардио имеют свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  • приносит большую пользу для сердца и сосудов;
  • развивает жизненную емкость легких, которая имеет важное физиологическое значение;
  • развивает общую выносливость организма;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает риск заболеваний не только сердечно-сосудистой, но и других систем организма;
  • ускоряет обменные процессы в организме.

Минусы:

  • высокая интенсивность сильно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • при некоторых видах кардионагрузок идет большая нагрузка на суставы;
  • высокая травмоопасность для связок.

Когда лучше выполнять кардио?

Существуют определенные моменты, когда выполнение тренировки приносит большую пользу. Принято считать, что наилучший эффект нагрузка приносит, если ее выполнять:

  • в утренние часы (желательно натощак);
  • после силовой;

Этому есть объяснение: утром и натощак полезно заниматься, потому что организм еще не накопил калории и сжигается именно жир, а не то, что вы съели на завтрак. А после силовой с отягощениями выполнять кардио актуально особым образом. В печени наш организм накапливает углевод — гликоген.

Во время тренировки с тяжестями он активно расходуется и когда количество гликогена в крови снижается до минимума, начинает сжигаться жир. И тогда наступает время кардиотренировки, выполняя которую после силовой, вы сожжете максимум калорий и поймете как совмещать. В общем, позанимаясь с гирей, спешите потратить весь гликоген на дорожке.

кардио дома

Правила выполнения в домашних условиях

Этот вид нагрузки не обязательно требует дополнительного оборудования, так что сделать кардио вы с успехом можете и дома. Для выполнения тренировки будет вполне достаточно таких девайсов как скакалка и таймер, отмеряющий секунды и минуты, например, на смартфоне. Программа в домашних условиях достаточно интенсивна, рассчитана на то, что вы уложитесь всего в полчаса.

Но для регулярных занятий потребуется сила воли и большое желание добиться результата. Для начинающих будет достаточно уделять тренировке по полчаса 2-3 раза в неделю. Тренировку всегда начинайте с разминки всего тела, особенно коленей и голеностопов.

Упражнения, которые можно сделать в домашних условиях:

  1. Бег на месте. Очень полезное упражнение для бедер и ягодиц. Такое упражнение можно делать три подхода по 1 минуте.
  2. Отжимания с выпрыгиваниями. Здесь все просто — отжался-принял положение стоя. Отличный пример того, как чередовать силовую нагрузку (с собственным весом) и кардио. Выполнять по 15 отжиманий в три подхода.
  3. Прыжки на скакалке. Прыжки считаются очень энергозатратным упражнением и существует их масса вариаций: вперед, назад, накрест и т.д. Вспомните детство! Старайтесь сделать хотя бы по 50 прыжков за три подхода.
  4. Различные упражнения для мышц пресса тоже можно отнести к кардио. Для девушек эта мышца особо актуальна. Выберите свои любимые и чередуйте каждый раз. Достаточно каждый раз делать 3 подхода раз по 20-25.

Не забывайте выбрать правильную обувь, удобную одежду, не стесняющую движения и запас воды, ведь такие энергозатратные тренировки способствуют потере воды. Также внимательно следите за дыханием, ведь как мы помним, потребление кислорода — основа жиросжигания. Помимо этого комплекса также будет полезно посмотреть видео с известными спортсменами, выполняющими домашние тренировки.

тренажеры

Кардио в тренажерном зале

Одни лишь кардионагрузки могут привести к потере тонуса кожи. Тогда необходимо включать в режим тренировок работу со штангами и гантелями. Совмещая с силовыми, есть шанс быстрее достичь успеха в построении фигуры мечты. А если вы бегаете в ближайшем парке, то не всегда погодные условия благоприятствуют вам. Это значит, что не лишним будет записаться в хороший фитнес-клуб. В спортзале, помимо железа, посетителям предлагается выбор кардиотренажеров, одинаково подходящих для мужчин и для женщин.

Как выбрать кардиотренажер?

Любой попавший в тренажерный зал человек хочет узнать, можно ли потратить лишнюю сотню калорий как можно быстрее и на каком тренажере это сделать? Конечно, благодаря техническим новинкам это возможно, но придется активно попотеть. Минимум, которым оборудована кардиозона в тренажерном зале, выглядит так: беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер.

Беговая дорожка представляет собой тренажер с двигающейся лентой, которая «выбивает почву» у вас из-под ног. Занятия на беговой дорожке могут быть интенсивными и не очень. Все зависит от того, какой вы выберете уровень скорости. Современные дорожки позволяют менять также угол наклона и измерять пульс.

Если боитесь повышать скорость, чтобы не упасть, не задавайте программе сильное ускорение. Со временем вы перестанете бояться ленты и перейдете к бегу на беговой дорожке. К недостатком дорожки можно отнести травмоопасность коленных суставов и связок.

Эллиптический тренажер, или еще его называют орбитрек, — кардиотренажер, имитирующий ходьбу на лыжах. Задействует мышцы всего тела: грудь, руки, ноги, ягодицы. Его преимуществом перед дорожкой является сниженная нагрузка на суставы. Тренажер имеет функцию «интервальная тренировка», что значит прохождение заданного периода времени в разных режимах нагрузки. Такая функция очень полезна при жиросжигании. На эллипсоиде хорошо также проводить разминку перед силовой тренировкой.

Велотренажер — кардиотренажер, имитирующий езду на велосипеде. На велотренажере отлично нагружаются ноги, но это одновременно и его недостаток. При длительном занятии на нем устают мышцы от сидения, также он может пережимать кровеносные сосуды.

противопоказания кардио

Противопоказания

С осторожностью подойдите к выполнению или вовсе исключите кардионагрузку, если у вас:

  • гипертоническая болезнь (повышенное давление);
  • больные суставы;
  • часто возникает растяжение связок;
  • проблемы с дыхательной системой.

В любом случае для начинающих спортсменов совет: стоит проконсультироваться с врачом-терапевтом, чтобы с уверенностью приступить к занятиям.

Отзывы

  1. Беговая дорожка позволила мне похудеть! Я занималась на ней по полчаса сначала, потом доходила минут до 40, три раза в неделю. Скинула 4 кг, очень рада!
  2. Пыталась бегать по утрам, два раза вставала в 6 утра, потом все же решилась пойти в зал.. Ну там силовые делала, потом по полчаса крутила педали на велотренажере. Пока минус 2 кг (хожу в зал 3 недели).

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий