Сплит тренировка для мужчин и женщин

Сплит тренировка, это года тренировочная программа разбивается на части и каждая часть рассчитывается на один тренинг в один день. Это помогает атлету за небольшой период времени качественно проработать каждую группу мышц. Такой тренинг обычно рекомендуют атлетам с опытом. Стаж у таких спортсменов должен быть не менее года. Так как через год тренировок атлету не удается полноценно работать на все группы мышц за один день занятий, сплит помогает это исправить.

Преимущества

Преимуществом таких тренировок является то, что группы мышц могут полноценно отдохнуть и восстановится и, конечно же, это помогает их росту. Если, например, выбрать тройной сплит, то тело делится на три части:

  1. Пресс, спина, дельты, трицепсы
  2. Пресс, предплечье, бицепсы, грудь
  3. Пресс, ноги

Это дает возможность отдохнуть каждой части целых семь дней. Все это время мышцы растут. Этот процесс может длиться до трех недель. Такие данные были исследованы учеными.

Если атлет занимается по классической программе, в которой положено прорабатывать все мышцы за один день, то рост мускулатуры тела, может приостанавливаться. Дело в том, что такие нагрузки не дают возможность полностью восстановится и достойно отдохнуть мышечной массе.

Сплит для начинающих, трехдневный

Для сплита за три дня, тело делят на три части, каждая часть тренируется примерно раз в неделю. В такой программе можно тренировки на каждую часть планировать на другое количество дней. Трехдневная программа подходит для многих атлетов, по ней тренируются и начинающие, и атлеты с хорошим опытом. Каждая мышечная группа прорабатывается раз в семь дней. Такого количества тренингов будет достаточно, стоит только сделать на мышцы нагрузку больше. Нагрузку чаще всего увеличивают за счет весов, количества упражнений и подходов.

новички

Как составить трехдневный сплит

Выделять три части прорабатываемых мышц можно разным образом, например:

  1. Бицепс – спина
  2. Ногиплечи
  3. Трицепсгрудь

или

  1. Грудь – спина
  2. Ноги
  3. Плечи – руки

или

  1. Бицепс – ноги
  2. Спина – трицепс
  3. Плечи – грудь

Варианты может подбирать сам атлет индивидуально для себя.

программа сплит

Примерная программа

Тренинг №1 понедельник

Тренинг №2 среда

  • Приседания со штангой 1х4 -5
  • Жимы ногами 1х4 -5
  • Сгибание ног 1х4 -5
  • Жимы вверх с груди, можно использовать тренажер Смита 1х4 -5
  • Махи гантелями вверх через стороны 1х5 -6
  • Через стороны вверх подъем гантелей в наклоне 1х5 -6

Тренинг №3 пятница

  • Жим штанги узким хватом в позиции лежа 1х4 -5
  • Жимы штанги на горизонтальной скамье 1х4 -5
  • В верхнем блоке разгибание рук 1х5 -6
  • Кроссоверы на верхних блоках 1х5 -6
  • На наклонной скамье разведение гантелей 1х4 -5

Такая программа поможет сэкономить время, так как во время первого тренинга, сделав упражнение на спину, хорошо разогрели бицепс, что дает возможность приступать его проработке без какого-либо разогрева. Во время тренировок в пятницу, то же самое можно применять к трицепсу.

Четырехдневный сплит

Что, это такое четырехдневный сплит, это программа для тех, кого трехдневный престал устраивать, а также для атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою тренировочную программу.  Такой сплит, это продолжение трехдневного, только программа рассчитывается на четыре дня тренировок в неделю, которые также прорабатывают все группы мышц. Такой тренинг поможет тренировать мышца намного больше. Вариантов большое количество, так что каждый может составить для себя программу персонально.

круговая

Круговая тренировка

Круговым, называется метод с высокой интенсивностью. Он очень эффективен для похудения и выносливости, но не имеет большой пользы для тренировок на массу и силу. После такого метода надо очень долго восстанавливаться, так как тренироваться придется изнурительно.

Круговая может включать в себя варианты с силовыми упражнениями, а также с аэробными. Схема одного круга состоит от шести до десяти упражнений, которые рассчитаны на разные мышцы тела, которые делают друг за другом в расчете на один подход.

Каждый тренинг делается за один промежуток времени и состоит из определенного количества повторений. Отдыхают между упражнениями около тридцати секунд. Когда один круг завершен, рекомендуется сделать перерыв около трех минут.

За один тренинг стараются проработать мускулатуру одной группы. В один тренинг может входить от двух до шести кругов. Такое занятие может длиться до часа, но не более. Круговая очень хорошо подходит для начинающих, которым надо подготовить тело к последующим нагрузкам. Также ее могут использовать опытные атлеты, например, для сушки или увеличения выносливости.

Такая методика делается по следующему принципу: слабая, средняя, высокая. Интенсивность увеличивается в зависимости от кругов, количества повторений, и делая меньше по времени отдых.

Примеры плана для круговой

  1. разминка
  2. выбирают около шести упражнений для одного круга
  3. на каждое упражнение тратится около полминуты, вес выбирают до отказа
  • первая неделя – интенсивность легкая
  • вторая неделя – интенсивность умеренная
  • третья неделя – интенсивность тяжелая
  • четвертая неделя – восстановление.

Программа рассчитывается на месяц. Интенсивность регулируется: с помощью повышения числа кругов, от времени отдыха, от количества и скорости повторений.

для девушек

Сплит тренировка дома для девушек

Женщины очень часто тренируясь, забывают об особенностях своего организма, поэтому порой результаты не соответствуют ожиданиям. Для девушек характерно меньшее количество вырабатываемого тестостерона, что не дает им достигнуть гипертрофии, которая больше подходит для организма мужчин.

Женщинам характерны эстрогены и прогестагены, эти гормоны откладывают жир по женскому типу. Очень важно следить за своим питанием. Программу тренировок лучше всего рассчитывать на три дня в неделю.

Женщинам очень важно помнить поро две недели овуляции после менструации и в этот период уменьшить количекство тренировок, так как они не будут максимально эффективны. Между основными тренингами можно в свободные дни использовать кардио нагрузки. Лучше всего бегть по утрам или практиковать спортивную ходьбу, также не плохо кататься на велосипеде.

Советы или как делать правильно программу в тренажерном зале

  1. для начинающих надо помнить, что не стоит копировать программы и упражнения более опытных атлетов, лучше всего составить индивидуальную программу.
  2. Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, лучше большую часть программы составлять из базовых.
  3. Стоит больше уделять внимание технике, чем стремиться к большим весам.
  4. Интенсивность стоит повышать с помощью весов, но делать это стоит постепенно.
  5. Не стоит заниматься больше часа за один тренинг.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий