Табата протокол — 4 минуты для похудения

Многие в погоне за красивой фигурой перепробовали все, но предательский жир и сантиметры все также присутствует на боках и животе. В этом отношении табата протокол – комплекс упражнений, позволяющий убрать лишнее с боков, позволяющий дать прекрасный результат и при этом не тратить много времени на все.

Что это за чудо – методика

Система табата обещает идеальные формы за 4 мин. тренировок 3 раза в неделю! Фантастика скажут многие? Проверьте на себе и убедитесь в ее эффективности. Что такое этот протокол – это японская система, разработанная врачом Изуми Табата в 90-х годах положив в ее основу положил принцип интенсивных тренировок. Именно интенсивность тренировок, когда за конкретный промежуток проводят интенсивные по своей амплитуде упражнения с отдачей по максимуму.

Проведенные исследования показали, что, занимаясь по 4 минуты в день с высокой степенью интенсивности, результат приравнен к 45 минутам бега трусцой. А вот жира сжигается в 9 раз больше – так вы можете не только сбросить лишние кило, но и подкачать мышечную массу. При этом положительной стороной таких тренировок есть то, что заниматься можно не каждый день.

Эффект от таких тренировок идет не в ходе тренировок, а точнее после них – после них обменные процессы в организме ускоряются и сохраняется на таком уровне на протяжении нескольких дней.

упражнения по протаколу

Основные моменты тренировок

Приняли решение применить к себе этот протокол? В силу этого стоит рассмотреть и взять на вооружение именно оригинальный метод. Общая продолжительность всех тренировок состоит из 8 раундов с интервалом по времени в 20 сек. – работаем, 10 сек. – отдыхаем.

Если хотите работать на полную мощность и получить при этом наилучший результат в виде идеальных параметров фигуры? Тогда стоит взять на вооружение несколько советов и помнить о некоторых моментах данной системы тренировок.

Сама тренировка должна быть комплексной, т.е. задействовать в работу и упражнения максимально большее число основных групп мышц, в особенности акцент делать на крупные мышцы, заставляя их работать в анаэробном ритме. Стоит помнить, что за 20 сек., которые отсчитывает таймер для работы, вы успеваете выполнить не более 8-10 повторений. При этом сам комплекс упражнений по своей технике должен быть не столь сложным, дабы не привести к травме, в особенности на завершающих этапах, в то время когда контролировать сам ход тренировки становиться несколько сложнее.

скручивания

Упражнения по протоколу для пресса

Для женщин основной проблемой в фигуре считают именно бедра и обвисший животик после родов или же от сидячей работы. В силу этого представленные ниже упражнения для живота помогут, как никак, справиться с поставленной задачей и подтянуть проблемную область, убрав лишнее и придать ей идеальную форму.

  1. Первое упражнение являет собой скручивание на спине. Для этого стоит лечь на спину и руки свести в замок, заведя их за голову, ноги согните в коленях, плотно, всей спиной прижаться к поверхности пола, а локти должны быть разведены в стороны. При выдохе стоит оторвать от горизонтальной поверхности голову и лопатки, грудь и так потянуться вверх, при этом на вдохе – вернуться в прежнее положение.
  2. Для начинающих стоит включить в свой комплекс упражнение, при котором стоит облокотиться об горизонтальную поверхность, ноги отрываем от нее и при выдохе стоит делать движения, напоминающие резкие толчки ногами вперед, меняя левую и правую.
  3. Далее ляжьте на спину, руки максимально вытянуть над головой, а при этом ноги стоит упереть стопами в пол, согнув их в колене. При выдохе стоит делать полный по амплитуде подъем, разворачивая при этом корпус в сторону, помогая при этом руками, при вдохе стоит вернуться в исходное положение. Повторять сам комплекс стоит на другую сторону.
  4. Это упражнение помогает эффективно сформировать «правильный пресс» — принять исходное положение при котором руки заведены под ягодицы, при этом сами ноги стоит вытянуть. При выдохе стоит оторвать ноги от горизонтальной поверхности, поднять над уровнем пола на 30-40 см. и быстро скрещивать их, делая движения, напоминающие ножницы.
  5. Эффективное похудение по системе Табата невозможно без такого упражнения как «велосипед» — для этого стоит согнуть ноги в колене, руки сомкнуть на затылке. При выдохе стоит работать корпусом – ноги отрываем от пола и тянемся ими к нему, делая при этом движение при котором левое колено идет к правому локтю, а в следующий раз – наоборот, когда правая нога подтягивается к левому локтю.
  6. Следующим упражнением есть то, при котором принимают следующее исходное положение – ложитесь на спину и руки вытягиваются и ложатся параллельно телу, а вот ноги сгибают в колене. При выдохе стоит потянуться правую руку к правой ноге, пытаясь достать пятку, после же левой рукой проделать тоже самое. Корпус при этом на пол не ложиться, а все упражнения чередуют меж собой, не переставая.
  7. Для этого упражнения стоит упереться ногами, согнутыми в коленях о пол и упереться полной стопой на горизонтальную площадь. При выдохе стоит делать движения ногами – вытягивайте их вперед, оторвав от поверхности, руки стоит согнуть в локте и так отдаляя собственный корпус от ног. После этого стоит так сказать сложиться – ноги вновь согнуть в колене, корпусом потянуться к ногам, локти же при этом следует разогнуть.
  8. Как показывают отзывы, прекрасный результат дает следующее упражнение для пресса. Для этого стоит принять горизонтальное положение, руки зажать под ягодицами, а ноги вытянуть вперед. Далее, выдыхая, стоит поднять вертикально, образуя прямой угол, сначала одну ногу, после опустить ее и повторить такое же движение со следующей, чередуя их меж собой.

противопоказания для табата

Противопоказания для проведения тренировок по системе

Помимо того, что сама тренировка и разработана врачом, учитывает все особенности человеческого организма, она имеет и свои противопоказания к применению. В частности такую систему не стоит практиковать тем, у кого диагностированы такие заболевания как сердечная недостаточность, гипертония и атеросклероз.

Сильные стороны тренировок

Среди преимуществ тренировок по системе доктора Табака можно выделить следующие моменты:

  • нет необходимости тренироваться на специальном оборудовании и при этом иметь собственного тренера – можно без проблем скачать видео упражнений из сети Интернет и практиковать их у себя дома.
  • нет необходимости тратить часы на тренировки для получения желаемого результата – практикуя 3-4 подхода, длительностью в 4 мин. 3-4 раза в неделю и тем самым получить положительный результат.
  • уменьшение жировых отложений, укрепление мышц и формирование контуров тела можно наблюдать уже через1-1.5 месяца тренировок.
  • сама программа доступна людям даже с минимальной физической подготовкой.

Как видно – все предельно просто и в тоже время эффективно, а фото тех, кто применял ее на себе, для формирования своего тела, размещенные в сети, впечатляют и в очередной раз убеждают в ее эффективности и действенности.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий