Основной комплекс упражнений с гантелями

Категория: Тренировки и программы 66 0

Красивые подтянутые руки – мечта многих людей. Мужчины наращивают мышечную массу и демонстрируют свою силу, женщины избавляются от жира, чтобы носить открытые платья и купальники. Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять комплекс упражнений с гантелями – спортивными снарядами, с которыми можно заниматься в зале и дома. В продаже присутствуют различные модели снаряда. Достаточно подобрать подходящий по весу вариант и можно приступать к тренировке.

Разборные или обычные

Самые простые снаряды выполнены в цельном корпусе, поэтому их вес нельзя регулировать. Разборные модели по конструкции напоминают штангу. Первое время можно ставить небольшой блин и делать комплекс упражнений с гантелями для начинающих, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Но такие модели относят к ряду профессиональных и стоят они дороже.

Советы по планированию занятий

Определитесь заблаговременно, в какие дни вам удобнее заниматься. Для достижения эффекта достаточно выполнять комплекс два раз в неделю. Между занятиями должны быть промежутки хотя бы 1-2 дня. Причина состоит в том, что у начинающих медленно восстанавливаются мышечные волокна.

Совет. Не пытайтесь за неделю накачать бицепсы, как у бодибилдера. После напряженных каждодневных занятий силы исчезнут, а мышцы вырасти не успеют.

Техника безопасности

У спортсменов часто бывают травмы во время тренировок. Если вы хотите заниматься с гантелями, следуйте рекомендациям фитнес-тренеров. Перед занятиями сделайте несколько разминок на разогрев. Выберите комплекс для новичков, соответствующий вашему уровню подготовки. Нельзя выполнять их в произвольном порядке, поскольку возрастет вероятность получения травмы, а результативность снижается.

комплекс упражнений с гантелями

Основные упражнения

Если вы будете регулярно выполнять комплекс тренингов в домашних условиях, то сможете развить все мышцы. Делайте каждое сетами из десять подъемов три-четыре раза:

  • Подъем – встаньте и сгибайте верхние конечности, сжимая их в области локтей.
  • Упражнение с сидом на стуле. Выполняется аналогично предыдущему, но при этом ощущается меньшее напряжение в мышцах.
  • Приседания – руки опущены, приседайте с инвентарем до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Выполнять 10 раз по 3 сета. Молот – в исходном положении руки опущены. Необходимо сгибать руки, но при этом кисти должны быть направлены к телу. Следите, чтобы ваше тело оставалось на месте и напрягались только мускулы рук.
  • Жим из-за головы одной или двумя руками – спортивные наряды нужно поднимать, соединяя руки за затылком.
  • Тяга гантели – наклонитесь, согните левую ногу в колене и оперитесь ей на скамью. Необходимо также упереться левой рукой. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Возьмите снаряд в правую руку. Поднимайте и опускайте к поясу. Выполните 10 подъемов и начинайте прорабатывать другую конечность.

Для представителей сильного пола

Представители сильного пола могут использовать базу. Для увеличения эффекта подойдет специальный тренинг с гантелями для мужчин, представленный в списке:

  • Вертикальные подъемы – выполняются в положении стоя. Необходимо поднимать снаряды к подбородку.
  • Разработка плечевого пояса – разверните кисти ладонями вовнутрь. Притяните руки к грудной клетке, согнув в локтях. Выполняйте подъемы, разворачивая ладони наружу. Когда будете опускать руку, разворачивайте ладонь обратно.
  • Разведение в стороны – руки легка согнуты и прижаты к корпусу. Необходимо поднимать верхние конечности до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
  • Тренинг для спины с гантелями – наклоните туловище вперед под прямым углом, ноги слегка согните. Руки должны быть опущены, кисти находятся недалеко от пола, ладони расположены внутрь. Выполните подъем рук в противоположных направлениях, не нужно выпрямлять их до конца, пусть останутся слегка согнутыми в локтях.
  • Мышцы груди – возьмите двумя руками один снаряд. Подтягивайте снаряд к груди, сгибая руки.
  • Ножницы – также ориентировано на грудь. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Поставьте выпрямленные верхние конечности перед собой. Двигайтесь внахлест, то есть левой рукой проведите над правой, а затем выполните те же манипуляции левой.

Это интересно. Час нагрузки на руки с гантелями позволяет сбросить около 700 калорий. Точный результат зависит от выбранного тренинга, количества повторов и длительности перерывов между ними.

упражнения с гантелями для мужчин

Большие бицепсы

Если вы хотите выглядеть как атлет, вам нужно выполнять комплексные тренинги на бицепс, выполнение которого не займет много времени:

  • Молоток – базовое упражнение, быстро формирует рельефные мышцы.
  • Подъем стоя – руки опущены, ладони направьте перед собой. Производите повторение, не сгибая локти.
  • Сгибание рук под углом – закрепите скамью на половину прямого угла. Лягте и опустите кисти, выставив ладони вперед. Делайте быстрые подъемы и постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Похудение для дам

Если цель – убрать пару килограммов, возьмите инвентарь весом от 1 до 5 килограмм. Не следует приобретать самые тяжелые в надежде на то, что они дадут лучший результат. Упражнения, выполняемые с гантелями для женщин, рассчитаны на выполнение большого числа повторений с короткими перерывами. Вы похудеете, но на руках не будет сильно выраженного рельефа.

Предназначенный для дам комплекс со снарядами для похудения приведен ниже:

  • Одно из популярных упражнений на бицепс с гантелями. Сгибайте поочередно руки снизу вверх к груди. Комплекс выполнять по 20 раз с каждой стороны, сделать два-три прохода.
  • Понадобится всего одна гантель. Сядьте на стул и обопритесь на скамейку верхней конечностью. В другую возьмите инвентарь, сгибайте и разгибайте локтевой сустав. Достаточно десяти раз для каждую, можно повторить сет 2 раза.
  • На стуле можно выполнить еще одно эффективное упражнение. Согните в локтях и вытягивайте над головой верхние конечности, пока полностью не выпрямите их. За один сет сделайте 10 повторений.
  • Работа над ягодицами. Выпады — сделайте выпад вперед одной ногой, согнув ее. Следите, чтобы нижние конечности стояли на одной линии. Выполните 20 выпадов левой и столько же правой ногой. В день достаточно двух сетов с небольшими перерывами.
  • Укрепляем мышцы груди – лягте на скамью спиной. Используйте инвентарь весом не менее 2,5 кг. Поднимайте руки, пока они не соединятся. Затем опустите, контролируйте, чтобы верхняя конечность не опускалась ниже скамейки.

упражнения с гантелями для женщин

Снятие напряжения

Выполнив данный комплекс на все группы, расслабьте ваши мышцы. С этой целью разместитесь на стульчике, закиньте верхнюю конечность за голову и согните, стараясь дотянуться до лопатки. Второй рукой возьмитесь за локоть и потяните его, чтобы почувствовать растяжку. Посидите в такой позе, а затем поменяйте руки и выполните те же самые манипуляции, с другой стороны.

С какого возраста можно заниматься

Малыши, которые ходят в спортивные секции, начинают поднимать снаряды уже в 4-6 лет. Но им дают детские модели гантелей. Масса таких приспособлений не более 500 грамм. Дети регулярно поднимают грузы в повседневной жизни – носят учебники из школы, поднимают бутылки с лимонадом и так далее. Самостоятельно составить комплекс упражнений можно, исходя изфизических возможностей в данном возрасте. До 16 лет желательно использовать гантели менее двух килограмм. Если вы сомневаетесь, или у малыша есть проблемы со здоровьем – проконсультируйтесь с педиатром или вовсе откажитесь от нагрузок.

Выполнять силовой комплекс, используя гантели очень удобно. Можно подобрать вес инвентаря, с которым будет комфортно работать. За счет использования грузов, эффект от подъемов усиливается. Главное – помнить, что упражнения не должны приводить к изнеможению. Если вы будете хотя бы в выходные заниматься по 30 минут в день, то уже через несколько месяцев заметите значительные улучшения.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий