Эффективная программа тренировок на брусьях

Категория: Тренировки и программы 211 0

На сегодняшний день спортсмены очень часто занимаются, используя турники, или на брусьях на массу. Главное преимущество таких занятий состоит в том, что вы можете работать в тренажерном зале, не переплачивая за это огромные деньги, а прямо на улице. Еще одним плюсом является свежий воздух, который тонизирует и придает силы при занятии. Снаряды можно найти в любом дворе и спортплощадке не только в городе, но и в деревне. Качественно проработать все части тела помогут главные упражнения, которые выполняются на брусьях с весом. Ими являются отжимания и подтягивания. Что касается турника, то спортсмены используют его главным образом именно для подтягиваний.

Занятия на брусьях на массу подходят и для того, и для другого. Когда вы выполняете подтягивания, то прорабатываются такие части тела, как спина, бицепс и задние дельты. Отжимания же задействуют мышцы груди, трицепс и переднюю дельту. Существуют разные комплексы выполнения таких упражнений. Некоторые из них содержат преимущественно подтягивания, другие же специализируется именно на отжиманиях. Кроме того, эти комплексы будут отличаться видом, хватом и положением рук при выполнении упражнений. Вы сами выбираете тот комплекс, который подойдет вам больше всего при вашем этапе физической подготовки. В нашей сегодняшней статье мы поговорим, из чего состоит программа тренировок на брусьях.

Особенности занятий

Спортсмены предпочитают заниматься на брусьях с нуля, нежели ходить в тренажерный зал для набора мышечной массы еще и по той причине, что турник помогает не только прокачать мышцы, но и качественно просушиться и растянуться. На обычных тренажерах в зале вы этого эффекта просто так не добьетесь. Для этого нужны специальные виды снаряжения, которые не всегда имеются в обычном зале. Если вы считаете, что для увеличения мышечной массы нужно только забивать мускулы с помощью большого веса, то вы сильно ошибаетесь: мышца растет только в том случае, если она возвращается в исходное положение после занятия.

программа увеличения отжиманий на брусьях

Если вы не выполняете растяжку в тренажерном зале, то у вас могут наблюдаться проблемы с набором мышечной массы. Упражнения на брусьях для начинающих смогут избавить вас от любых неудобств по этому поводу. Вы спросите: а где же взять дополнительные веса для тренинга на брусьях с отягощением, с которыми можно заниматься. Для начала вам хватит и своего веса при с использованием турника, ведь, несмотря на рельеф, похвастаться сильными руками могут далеко не все спортсмены. Когда вы с легкостью будете выполнять упражнения с собственным весом, можете добавлять дополнительные килограммы в виде мешков с песком или тех же самых гантелей, которые будут лежать в сумке или рюкзаке.

Для того чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, существуют комплексы упражнений на брусьях с отягощением, но применяют их единицы. Каждое занятие начинается с разминки. Она должна занимать 7-10 минут от всей тренировки. Главной ее функцией является разогрев мышц для дальнейшей работы без каких-либо трав и растяжений. В качестве разминки вы можете использовать медленный бег, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами. Обратите внимание, что все движения должны выполняться максимально плавно, без резких рывков при этом. Ни одно из них не должно приводиться в действие по инерции, ведь тогда качественного аффекта не будет.

работа мышц на брусьях

Упражнения для набора массы

Программа тренировок на брусьях включает в себя два вида занятий. Их необходимо чередовать между собой и выполнять одно за другим. Занятные дни занимают половину недели, то есть 3 дня занимайтесь, а 3 дня отдыхайте. Это делается через день. Ни в коем случае не выполняются комплексы тренировок на брусьях для мужчин и женщин каждый день, ведь мышцам нужен отдых, по меньшей мере, 48 часов. Чтобы максимально прогрузить их, необходимо выполнять каждое из упражнений по 4 подхода. Что касается верхней части корпуса, а именно – упражнений, тренирующих пресс, то можно выполнятьих 3 сетами.

Рекомендуется в одном подходе выполнять не более 12 повторений. 15 из них станут потолком. Потому что если их выполнять легко, значит, не принимаете во внимание правила и технику его выполнения, или же нужно добавлять утяжелители, ведь уже привыкли к нагрузке, который дает вам эффективная программа тренировок на руки и верхнюю часть корпуса.

Первым упражнением нашего списка станут подтягивания к груди широким хватом. Для их выполнения необходимо закрепить прямой хват. При этом расстояние между руками должно равняться 20-25 см. Потом подтягиваетесь к перекладине, пока грудь не будет на одном уровне с ней. Сами локти при этом не должны постоянно двигаться, они плотно зафиксированы в одном положении. При выдохе можете вернуться в исходную позицию.

тренировки на брусьях

Упражнение номер два

Это подтягивания с использованием брусьев. Для его выполнения можете выбирать нейтральный хват. Ноги также фиксируются поверх них: для этого нужно зацепиться за них щиколотками. На снаряде необходимо полностью повиснуть, чтобы растянуть спину, и медленно начинать подтягиваться. При этом не старайтесь сделать большее количество повторений, но с небольшим поднятием корпуса: амплитуда должна быть максимальной.

После подтягиваний можете перейти к отжиманиям. Для этого необходимо принять положение в упоре. Руки должны быть прямыми. При медленном сгибе локтей опускайтесь вниз. Туловище при этом наклоняется вперед с небольшой амплитудой, а локти смотрят в стороны. После этого медленно поднимайтесь к исходному положение. Обратите внимание, что в главной точке выполнения этого упражнения нагрузка на локти не должны выполняться полностью. Потому что при этом вы прорабатываете не грудь, а большей частью трицепс.

Помимо того, чтобы проработать свой пресс на брусьях, вы можете выполнить подъем ног, вися на турнике. Для этого вам необходимо взяться за перекладину прямым хватом, поджав под себя ноги, и подтягивать их к груди медленно, но с максимальным усилием. Если это выполнение кажется вам слишком лёгким, то можете попробовать подтягивать ноги прямо к перекладине. Если хотите задействовать косые мышцы живота, то ваши колени должны смотреть попеременно, то в одну, то другую сторону.

Надеемся, что наша информация о том, как заниматься для силы рук и всего тела, была полезной. Программа предоставлена вам на следующем видео:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий