Как правильно составить программу тренировок на рельеф

Категория: Тренировки и программы 88 0

В своей жизни мы всегда проходим момент, когда понимаешь, что необходимо начать заниматься спортом для придания своему телу нужного тонуса. Дело в том, что с возрастом мышечный корсет становится более слабым, кожа начинает обвисать и становится дряблой. Для того чтобы предотвратить эту проблему, существует только один выход – бодибилдинг программы тренировок на рельеф. С вопросом отсутствия упругости и эстетичности в очертаниях фигуры сталкиваются не только люди, которые совершенно не занимаются спортом, но и профессиональные спортсмены. Дело в том, что после долгой работы на массе мышцы начинают забиваться, и кроме того, они спрятаны под жиром.

Со стороны это выглядит не очень красиво, тем более всем нужно объяснять, что вы не толстые, а просто занимаетесь для набора массы. Для того чтобы очертить рельеф необходимо хорошенько просушиться, а некоторые спортсмены останавливаются на данном этапе. Без этого достаточно сложно получить желаемую фигуру в сжатые сроки. Если подойти к вопросу правильно, то вы не потратите на это большое количество времени: уже через несколько месяцев сможете похвастаться красивым телом. К этому вопросу необходимо подходить с умом, ведь при быстром похудении можно потерять именно мышцы. Если вы не хотите попрощаться со всем, что вы таким упорным трудом зарабатывали в зале, советуем прочитать нашу статью для начинающих о том, как должна проходить программа тренировок на рельеф.

Теоретическая сторона

Если не разобраться в теории, то на практике вряд ли что-нибудь получится. Ведь вы не поймете, как разобраться в самом комплексе. Для того чтобы проработать мышцы, необходимо построить режим воркаут тренировок на турнике и брусьях для женщин и мужчин совершенно иным образом, нежели при работе на набор массы. Главное для нас сейчас – это сушка и прорисовка рельефа. Это возможно только при правильной потере жира, значит без кардионагрузок вместо железа для эктоморфа вам не обойтись. Как бы вам не хотелось оставить всю свою мышечную массу, сделать это невозможно, ведь похудение тела тесно связано между собой, если происходит похудение ног, рук или пресс а, это значит, что у вас уходит не только жир, но и мышцы.

Суть нашего комплекса – это минимизация потерь мышечной массы. Для этого вы должны употреблять большое количество протеина и аминокислот, которые сохраняют ваши мышцы в нужном тонусе. Во-вторых, вы не должны исключать из своего графика силовые базовые упражнения, которые нацелены на поддержание мышц в тонусе для эктоморфа. Это будет стимулировать ваши мышцы во время похудения. Понятно, что мышцы все равно потеряются, и за время сушки вы не наберете новых мышц , но хотя бы сбросите значительно меньше.

грудь на рельеф

Сжигание жировой прослойки

С помощью диеты и упражнений можно добиться хороших результатов. Диета заключается в увеличении количества потребляемого белка. Суточная норма углеводов таким образом уменьшается. Если этот процесс вам не слишком понятен, советуем разобратья в нем более подробно. А вообще этот процесс довольно сложный, для его полного ознакомления необходимо хорошо знать биохимию и физиологию строения тела. Если затронуть эту тему вскользь, приходим к выводу, что углеводы являются единственным явным поставщиком энергии для организма, когда мы проводим какую-то деятельность (физическую или умственную), то эта энергия сжигается.

Некоторые процессы требуют ее больше, некоторые – значительно меньше. Ее уничтожение приводит к сжиганию калорий в нашем организме. Если вы употребляете столько углевод, чтобы хватало на один день, и столько же сжигается за эти сутки, то похудение не происходит. Оно характерно только для тех случаев, когда вы сжигаете больше энергии, нежели потребляете. Тогда силы вашему телу нужно откуда-то черпать, и он берет их из расщепления жиров. При таком методе похудения необходимо поддерживать свою форму, используя тренинг под названием трехдневная программа тренировок на рельеф после его завершения и постоянно следить за питанием. Иначе вы рискуете набрать то, что сбросили буквально за неделю. Вы не ослышались: эта проблема касается не только обычных монодиет, но и низкоуглеводных ограничений в питании также.

Упражнения для очертания рельефа

Конечно же, мы не должны отказываться от тренинга по названием трехдневная программа тренировок на рельеф при устранении жира, но стоит добавить сюда программу тренировки для тела, которая призвана замедлить расщепление мышечной массы. Необходимо только внести некоторые поправки в уже существующий комплекс упражнений, а некоторые базовые тренировки рук, ног или пресса в домашних условиях заменить изолирующими. При этом вы должны работать с меньшим весом, но большим количеством повторов. Именно это способствует сжиганию жира в организме. Ваша тренировка должна заканчиваться кардионагрузкой: это может быть аэробика, бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке или имитирование боксерских движения. Главное, чтобы такая программа тренировок для эндоморфа на рельеф была интенсивной, активной, проходила в обычном режиме и занимала не менее 15-20 минут.

бицепс на рельеф

Сколько по времени занимает занятие?

Если вы хотите добиться результатов достаточно быстро, то эффективная программа тренировок для мезоморфа на рельеф должна занимать не менее 40 минут, но в тоже время не превышать 50 минут. В противном случае в кровь успеет выделиться большое количество кортизола. Именно он является тем коварным катализатором, из-за которого происходит расщепление мышечной массы. Если его появления в организме в больших количествах не произойдет, то вам не грозит потеря мускулов в большом количестве.

Если вам интересно, почему же всё-таки белки начинают расщепляться, то это объясняется достаточно просто: когда организму не хватает энергии, то он берёт ее не только из жиров, но также из белков. Они расщепляются значительно проще и быстрее, чем липиды. Именно поэтому не стоит увлекаться тренировками 2 раза в день или высокоинтенсивными тренингами, ведь суперсеты длительностью более 1 часа отразится негативно на тонусе вашего тела, уменьшив рельеф и объемы.

Если вашим заданием является именно создание красивого рельефа, то программа тренировок на рельеф для мужчин два-три раза в неделю вам не подойдет. Необходимо перестроиться на график, в котором будет от 4 до 6 тренировки на рельеф. Дело в том, что теперь вашим мышцам не нужно восстанавливаться по несколько дней, ведь вы не наращивается массу.

Помимо высокой интенсивной нагрузки спортсмены наблюдают у себя постоянный голод и другие неприятные эффекты от низкоуглеводной диеты. Лучше всего тренироваться по схеме сжигание жира, когда вы работаете 2 дня и отдыхает сутки. Для достижения наиболее хороших результатов необходимо пройти цикл от 1 до 3 месяцев. Всё это зависит зависит сугубо от того, насколько толстая жировая прослойка находится поверх вашего тела.

программа на рельеф

Диета

Что касается урегулирования вашего рациона, то здесь нет каких-то подробных описаний с определенным списком продуктов, которые необходимы к употреблению, чтобы получить рельефный пресс и спину. Ведь всё это зависит только от ваших индивидуальных показателей непереносимости тех или иных элементов рациона. Кроме того, некоторые из доступных продуктов являются достаточно дорогими, поэтому регулировать диету необходимо, исходя из собственного финансового положения. Главное, что вы должны понимать, это то, что белка нужно употреблять примерно 23 г на 1 кг вашего веса, но при этом не старайтесь съесть больше 30 грамм белка за один прием пищи, ведь это будет простой тратой продуктов.

Организм не сможет переварить такое количество протеина за один раз. Что касается углеводов, то они должны быть сокращены до 50-60 грамм в сутки, но не стоит ставить такие ограничения с первого же дня похудения, ведь это будет достаточно тяжело и приведет к стрессовой ситуации для организма. Именно поэтому нужно делать это постепенно день за днем. Посмотрите видео о тренировке на рельеф в тренажерном зале:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий