Эффективная программа тренировок на силу

Категория: Тренировки и программы 227 0

Каждый мужчина хочет быть сильным, но не каждый знает как правильно тренироваться в тренажерном зале или же у себя дома. Сегодня мы рассмотрим детальную программу тренировок на силу, выносливость и массу. Обсудим какие именно программы сделают ваши мышцы крепкими и сильными. И всего этого возможно добиться даже за два месяца усердных занятий.

Современные тренировки против классики

Принцип тренировок в ХХ веке был нацелен на многосетовую систему тренингов. Но в наш ХХI век особую популярность набирают циклические тренировки. Применение в одной программе современных и классических упражнений гарантирует ошеломляющий результат. Ронни Колеман делиться, что благодаря циклическим тренингам, он смог подняться на пик вершины славы. Современные чемпионы по бодибилдингу используют современные методики прокачки в совмещении с классикой. Возможно, вам также стоит обратить на это внимание, если хотите увеличить силу мышц в ближайшее время на 25%.

присед на силу

Ошибки новичков

Любой человек стремиться быть сильным. Но как упоминалось выше, не у всех это получается. Некоторые начинающие не понимают, что многоповторный жим лежа несколько раз в неделю не сделает вас сильнее. Скорее всего выносливыми. Например, на один подход упражнений вы сделали восемь повторений. Через несколько недель сможете набавить еще один повтор. А потом еще и еще… но принесет ли это пользу? Специалисты по бодибилдингу в таком случае советуют увеличить вес на 2.5 кг и вернуться к прежнему количеству повторений.

Соответственно, позже снова появиться рывок силы, который позволит выполнить на один или два повторения больше. Но вы поступаете точно также, как сделали в прошлый раз — набавляете лишние 2.5 кг. И снова стремитесь увеличить количество раз повторов. В целом, это довольно неплохой метод по увеличению силовой нагрузки. Но есть еще более эффективный и быстрый способ стать сильнее за короткий промежуток времени.

Прицел на силу

Программа тренировок на силу подразумевает прокачку всех мышечных групп:

  • грудь — жим лежа;
  • спина — тяга штанги в наклонном положении;
  • дельты — жим штанги сидя начинаю с груди;
  • ноги — стандартное приседания;
  • бицепс — подъем обратным хватом штанги стоя;
  • трицепс — жим узким хватом;
  • икры — работа у тренажера для жима ногами;
  • предплечья — сгибание в запястьях при помощи штанги;

Как только закончите с силовым тренингом, можете вернуться к классическому варианту тренировок — 8-12 повторений в сете. Таким образом вы наберете больше массы, так как рабочий вес будет стоять на ступеньку выше от предыдущего. Сама программ распределяется на три основы:

  1. Экзамен вашей силы;
  2. Тяжелые силовые нагрузки;
  3. Взрывной тренинг;

тест на силу

Тест на силу

Экзамен по проверке ваших силовых способностей нужно устраивать три раза подряд. Первый раз вначале программы; второй — посередине; третий — в конце.

Важно! Не стоит заниматься с тем весом, с которым вы не можете справиться в одиночку. Не подвергайте себя быстрым травмам, который могут возникнуть из-за разового неудачного повтора.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать как минимум пять повторений. Естественно, что не помешает подстраховщик. Либо ваш друг по занятиям, либо сам тренер. В плане экипировки понадобятся лишь перчатки и пояс.

Преимущество пяти повторений заключается в том, что они превосходят разового повтора и помогают добиться более рекордных результатов. Такая формула работает как верхних мышц, так и для нижних на все 90%. На первый взгляд пять повторений могут показаться просто детским лепетом. Но благодаря им масса растет намного быстрее и эффективнее. Поэтому, если вы пытаетесь протестировать свою силу, выполните именно 5 повторов. Вы не потеряете зря время, а еще и приобретете лишний запас сил и дополнительную массу. Разовый повтор не принесет вам столько пользы.

Чтобы удостовериться в правильности выбора рабочего веса, вы должны здраво оценить свои пять повторов. Или действительно вы все делаете правильно, или на пятом уже руки просто не доходят до верху. Чтобы не возникало сомнений касательного рабочего веса, выполните еще один повтор после пятого, но только до четверти амплитуды. И если у вас это получиться, значит нет никаких сомнений в правильном выборе веса. В целом, конечный результат будет на прямую зависеть от качественного выполнения повторов.

взрывной тренинг

Основной тренинг на силу

Многие наращивают мышцы по каким-то личным соображениям. Но текущая программа на силу не рекомендует напрягать мышцы большим количество раз повторений и подходов. Поэтому, такая тренировка может показаться сперва очень легкой. Да и отдыхать придется немного больше, чтобы качественно выполнить следующий сет (4-5 минут между подходами). Еще учитывается частота нагрузок. В бодибилдинге стандартно могут качать определенную группу мышц раз в неделю. Но здесь будет маловато одной тренировки. Силовая программ потребует от вас несколько раз в неделю качать свои мышцы.

С каждой новой тренировкой рабочие веса будут на одну ступень увеличиваться, а количество повторов может понижаться. Нельзя забывать про разминочные подходы, которые помогут хорошо сосредоточиться на основных сетах. Необходимость в разминке вызвана тем, что в наших мышцах кроется биоэлектрический механизм. Первые сеты лишь закачивают электричество во внутрь мышц. И когда этот «электрический заряд» начинается увеличиваться, тогда мышцы выкладываются на всю катушку. Поэтому, не забывайте про первые разминочные сеты. Ибо проигнорировав данный факт прирост мышц и увеличение силы вряд ли можно будет ожидать.

Важно! Более большие группы мышц требуют дополнительной нагрузки, которую вы можете добавить другими упражнениями. Повторы можно делать до отказа от 4 до 10.

Взрывной тренинг

По самому названию несложно догадаться, что этот тип тренинга потребует максимально усилий. Итак, в конце каждой недели вам нужно будет уделить время взрывной тренировке. Это выполнение базовых упражнений с быстрой скоростью. Иными словами придется рвануть изо всех сил. Но для чего нужна такая тренировка? Она помогает быстро сократить волокна мышц, а это соответственно влияет на силовую мощь. По выбору рабочего веса здесь нельзя переусердствовать. Помните, вам важно развить предельную скорость спортивного снаряда. Возвращать его на стартовую позицию вы должны в обычном медленном темпе.

Важно! Рабочий снаряд не должен быть слишком тяжелым, ибо так не получиться взрывной эффект.

Тестовый режим значительно увеличит ваши силовые показатели, буквально на 25%. Данный курс силовой подготовки вы можете повторять каждые полгода. Результат вы особо ощутите, когда рабочий вес при стандартных тренировках будет резко увеличиваться. В связи с этим будет ощущаться и конкретный прирост мышечной массы. Ибо всем известно, что мышцы можно накачать лишь дополнительным грузом.

силовая на плечи

Как выполняется тест на силу?

В начале своих тренировок займитесь тестовыми упражнениями, которые помогут определить силу ваших мышц и подобрать корректный вес для занятий. Это необходимо будет проделать на протяжении всей программы на силу. Разминочные сеты по пять повторений помогут выяснить, какой именно вес вам подходит. Если шестое повторение вы с легкостью выполняете или наоборот — руки отказывают — значит пора подкорректировать свои веса.

Важно! С выбором веса не стоит слишком долго экспериментировать, так как мышцы ваши не вечные, и в момент усталости вы не сможете уделить время полноценному тренингу.

Какое время лучше подобрать для тренировок?

Конечно, график вы будете составлять согласно своему свободному времени. Тем не менее обратите внимание на рекомендованный образец тренировочных дней: пн — ср тренировка; чт — отдых; пт — сб тренировка; вс — отдых; При подготовительных подходах вам нужно постепенно увеличивать вес. Таким образом тело готовиться к взрывному моменту, что необходимо для прироста мышечной массы. Рабочий вес вы уже сможете вычислить за первый сет. Поэтому, не стоит приуменьшать значение экспериментальных упражнений. Выкладывайтесь на всю, даже когда только определяетесь с рабочими весами.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий