Эффективная программа подтягиваний на турнике

Категория: Тренировки и программы 189 0

Подтягивания являются одними из наиболее востребованных упражнений на силу и на массу при занятиях спортом. Эти упражнения не только помогают увеличить силу и объем мышц, но и постоянно поддерживать себя в надлежащей форме. Эти тренинги подойдут не только профессионалам, но и начинающим бодибилдерам или же любителям, которые хотят немного улучшить свой внешний вид. Кроме того, программа подтягиваний на турнике идеально подходит для тех спортсменов, которые могут заниматься только дома или на улице, ведь не имеют возможности посещать тренажерный зал.

Разминка

Для того, чтобы тренировка прошла успешно, необходимо вовремя провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Нужно учесть, что растяжение мышц и их разминание – это совершенно разные вещи. Другими словами их еще называют разминка и заминка. Первое проводят перед тренировкой на силу и на массу, а второе – уже после нее. Этими правилами нельзя пренебрегать ведь вовремя проведенное разминание мышц обеспечивает максимальную гибкость и увеличит амплитуду движений при выполнении занятий. Заминка имеет совершенно другую специфику. Большей частью она нужна для того, чтобы растянуть мышцы, избегая их неправильного роста и забивания. Если вы заменяете разминку заминкой, то мышцы могут травмироваться от перенапряжения.

Для проведения разминки необходимо повысить температуру своего тела. Это делается с помощью различных кардио упражнений. Сюда относят рывки руками, наклоны, маховые движения. Использование кардио нагрузок увеличит приток крови и поступление кислорода к мышечным тканям. Второй целью разминки является психологический фактор. Это похоже на своеобразную медитацию: при проведении разминки вы концентрируетесь на том, чем занимаетесь, и сможете лучше выполнять упражнения во время основного занятия.

Чем лучше вы сконцентрируетесь, тем меньше травм получите во время выполнения силовых упражнений. Отличным вариантом разминки будет ходьба на месте пользование степпера, беговой дорожки или велотренажера. Если такой возможности нет, подойдет и простая 5-минутная разминка на скакалке. Главное – не переусердствовать, ведь отдавшись кардио нагрузке полностью, вы можете истощить себя, и вашей энергии не хватит на основное занятий.

подтягивания на турнике

Советы для улучшения результата

Для того, чтобы результат удалось достичь как можно скорее, нужно не просто выбрать программу, но и руководствоваться определенными правилами. Ниже мы расскажем вам о 12 главных советах, которые вы должны использовать для достижения успеха:

  • Нужно рассказать о своих занятиях кому-либо из знакомых или друзей о своих тренировках. Это делается не ради хвастовства, но для того, чтобы больше мотивировать вас. Ваши знакомые будут регулярно спрашивать об успехах и проблемах, с которыми вы сталкиваетесь во время выполнения упражнений. Это не даст вам сойти с дистанции и сдаться, как только столкнулись с первыми неудачами. Поверьте, ваше упорство будет только расти, если вы будете получать такую мотивацию;
  • Занимайтесь, выполняя подтягивания узким или широким хватом, вместе с кем-то. Причина такой методики заключается в том же самом, что и в первом пункте. Если вы занимаетесь один, то время от времени возникает желание пропустить тренировку или вообще перестать заниматься, побаловав себя дополнительным пирожком или куском торта. Если с вами будет заниматься ваш друг, то возможности отлынивания от тренировки просто не будет, ведь существует меньшая возможно того, что ему тоже не захочется заниматься. Вы будете своеобразными мотиваторами друг для друга. Таким образом, цель будет достигнута намного быстрее;
  • Не расстраивайтесь, если количество повторений, которые вы может выполнить, делая подъем широкой постановкой рук, в первые дни тренировки, очень малы. В самом начале вы можете совершенно не иметь успеха или же быть спортсменом-любителем, который может подтянуться 10 раз. В любом случае успех будет достигнут, и уже через несколько месяцев вы вполне сможете подтянуться 50 раз;
  • Не старайтесь сделать как можно больше повторений подтягивания узким хватом или подтягивания широким хватом в первые же дни. Ваш организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому ему необходимо время, чтобы привыкнуть к ним и восстановиться после тех микротравм, которые он получит после первых 2-3 тренировок. Уже через месяц занятий вы сможете преодолевать трудности и добавлять по несколько повторений к вашему результату совершенно безболезненно. Тяжело будет всегда, но вы сможете с этим справиться, приложив несколько больше усилий. А гарантия того, что вы сможете заставить себя подтянуться хотя бы 10 раз в первые же дни, очень мала. Кроме того, нельзя заниматься каждый день, даже тренированному спортсмену нужно делать перерывы, ведь мышцы должны отдохнуть и восстановиться после получения микроразрывов. 3 тренировок в неделю будет достаточно;
  • Не гонитесь за количеством повторений, когда делаете подъем противоположным хватом , а нацеливайте себя на качество выполнения. Если вы подтянетесь 5 раз с правильной техникой, то они принесут намного больше результата, чем 10 судорожных рывков, которые сделаны совершенно неправильно;
  • Не отклоняйтесь от выбранного темпа. Вы можете заниматься по этой программе в любом возрасте, а как известно, человек 15 лет и 45 будет делать подтягивания совершенно в разном темпе. Это абсолютно нормальное явление, и не нужно ни ускоряться, ни замедляться, если вам удобно выполнять программу подтягивания обратным хватом именно в таком ритме. Тренеры, конечно, рекомендуют не сильно частить и выполнять тренировку плавно и размерено;
  • Вы должны понимать, что занимаетесь ради себя самого. Результат от тренировок появится только тогда, когда вы начнете получать радость и удовольствие от каждого занятия;
  • Вы должны баловать себя за достижения каждого нового уровня в программе. Именно так вы сможете поощрять себя и мотивировать свой организм для того, чтобы не сдаться на пути к своей цели. Это может быть поход в бассейн, на массаж, в кинотеатр или простой шопинг;
  • Выполняйте подъем на перекладине только по графику. Если вы будете делать это в разнобой, то найти время очень сложно, особенно если день загружен работой. Лучше всего тренироваться утром, тогда вечером вы не сможете отказаться от тренировки, ссылаясь на то, что сильно устали за день;
  • Никогда не отчаивайтесь. Если вы пропустили несколько тренировок подряд, то не нужно сходить с дистанции: просто продолжайте занятия, и пусть эта небольшая слабость станет для вас просто хорошим уроком. Вы не должны постоянно винить себя, ведь у каждого из нас есть свои недостатки;
  • Следите за дыханием, когда делаете подъем обратным хватом. Очень сложно контролировать свое дыхание во время выполнения подтягиваний. Некоторые люди и вовсе затаивают дыхание при выполнении этих упражнений. Это совершенно неправильно, ведь в таком ритме тренировка не сможет быть продолжительной. Первые несколько недель придется себя контролировать;
  • Начните тренироваться дома. Некоторые новички стесняются идти в спортзал или на улицу для того, чтобы выполнять подтягивания на турнике, ведь не хотят ловить на себе насмешливые взгляды окружающих людей. Позанимайтесь месяц или два дома, закрепив турник в дверном проеме или прикрутив его к стенке. Спустя это время вам и самим захочется выйти на улицу.

Примеры программ

Одной из программ является лучшая методика Армстронга, рассчитанная не на один месяц. Он создал ее, когда намеревался установить мировой рекорд по подтягиваниям. Эта методика для начинающих включает в себя такие характеристики как регулярность выполнения на количество подходов, разнообразие всех упражнений и поддержание мышц в напряженном состоянии. Для выполнения этой методики вы должны тренироваться без перерывов 5 дней и потом давать себе 2 дня отдыха.

программа на 15 дней

Эффективность тренировки доказана. Уже через несколько месяцев человек может подтянуться подряд 20 раз. Программа для новичков состоит в том, что спортсмен выполняет 3-5 сетов с максимальным количеством повторений. Особенность выполнения этих упражнений состоит в том, что перерыв между подходами составляет всего полторы минуты, а последние подтягивания выполняются уже при большом изнемождении.

Вторая программа с нуля – это «50 подтягиваний», которая поможет вам не только стать более выносливым, но и увеличить обьем мышц меньше чем за 30 недель. Особенностью этой методики является то, что каждое занятие базируется на увеличении количестве подтягиваний на одно. Одна эффективная тренировка состоит из 5 подходов, а отдых между этими сетами составляет 3 минуты. Если вы сделали перерыв между своими тренировками, то не стоит возвращаться к первому дню, просто продолжайте тренироваться. Максимум, что позволяет эта программа, это возврат назад на несколько дней.

программа на 30 недель

Надеемся, что эта информация была полезной и содержательной для вас, а также смогла устранить все сомнения по поводу того, какой должна быть программа на подъем на перекладине. Если вы хотите узнать больше о таких упражнениях, посмотрите видео ниже. Оно содержит большое количество интересных фактов о том, как проходит подъем на перекладине, а также наглядные объяснения выполнения упражнений и увеличения их количества.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий