Комплекс силовых упражнений в домашних условиях

Категория: Тренировки и программы 1 545 0

Какие силовые тренинги включить в собственную программу самосовершенствования в домашних условиях? Самые важные сведений и наиболее эффективные упражнения для тех, кто решил играть в домашние силовые тренинги, без использования тренажеров, отягощений, снарядов.

Подобрать правильные силовые упражнения в домашних условиях – целая проблема. Еще сложнее, если необходимо обойтись без снарядов. А такие ситуации бывают нередко (нет денег, нет времени, нет возможности посещать укомплектованной оборудованием фитнес-зал). Комплекс силовых упражнений ниже идеален для тех, кто не хочет или не может превратить свой дом в спортзал, но при этом желает продолжать тренировки и оставаться в форме. Выбирать можно на свое усмотрение, формируя индивидуальную программу.

Чем заменить снаряды и тренажеры

В качестве утяжелителей могут выступить части собственного тела (калистеника, сморите видео в конце статьи), либо их можно изготовить самостоятельно из подручных средств. Гантели заменяют пластиковыми бутылками по размеру руки, желательно с «пояском», наполненными водой. Доливая или выливая воду, регулируют вес силовой нагрузки.

Силовые тренировки дома выполняют при помощи рюкзака. Он позволяет увеличить массу. Любые ступеньки, диван, кушетка заменят гимнастическую скамейку. Девушки могут приобрести резиновую ленту.

Профессионалы часто испытывают недоверие к домашним тренингам, и не без оснований. Для мужчин довольно быстро наступает момент, когда масса собственного тела недостаточно и мышца попросту не растет и выполнять тренинги дома не принесут результата для тела. Женщины в более выгодном положении – такие тренинги дома им выполнять проще. Упражнения, приведенные ниже, могут использоваться как мужчины, так и женщины.

Сущность силовых тренировок

Это важно для определения количества подходов и повторов. Эти цифры для каждого индивидуальны. Повтор 20 раз без усилий – это не считается силовой тренировкой. Силовая тренировка – это повторение с усилием, ориентировочно за один подход от 5 до 15 раз (цифры очень примерны). Выполняя силовые тренировки домашних условиях, нагрузку придется регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое состояние.

Ошибки, которые допускают новички, выполняя тренинги дома:

  1. Неполная амплитуда.
  2. Слишком частые занятия (нужно дать время мышцам на восстановление).
  3. Слишком быстрый темп.
  4. Самые приятные и легкие упражнения.
  5. Дисбаланс в прокачке мышц. Слишком много внимания одним группам, слишком мало другим.

Если вы ищете силовые упражнения для похудения в домашних условиях, то вы что-то путаете. Похудение зависит не от вида тренировок, а от их интенсивности и продолжительности. То есть, любые силовые будут способствовать похудению тела. Однако с целью именно похудеть, следует обратить внимание на кардиотренировки и выполнять такие тренинги дома станет проблематично.

силовые для дома

Основные виды силовых для дома

В тренажерном зале главными считаются:

  1. Приседания – в домашних условиях добавляют отягощения из подручных средств.
  2. Жим лежа – дома заменяют отжиманиями.
  3. Становая тяга – дома заменяют подтягиваниями.

Для ног: приседания и пистолеты

Приседания

Работают все мышцы бедра, отлично прокачивают ягодицы (особенно важно дома для женщин), работает пресс, при условии, что вес на вытянутых или поднятых руках – задействуются мышцы рук.

Обычные приседания без нагрузки силовыми не будут. В качестве отягощения подойдет рюкзак – легко регулировать вес. Женщинам достаточно 20 кг, мужчины бьют рекорды, постепенно доводя вес до 100 кг. Рюкзак можно:

  1. Закрепить на спине. Важно хорошо затянуть лямки, чтобы вес шел на ноги, а не на поясницу.
  2. Рюкзак можно держать прямо перед собой на вытянутых руках.
  3. Рюкзак (но лучше более удобное отягощение, например, бутыли с водой) держать над головой.

Следите за техникой! Спина прямая, хороший упор в пол, приседы глубокие, медленные и вдумчивые – до параллели бедра полу. Ошибка – броски тела вниз. Необходимо пользоваться не силой земного притяжения, а именно мышцами тела.

На видео ниже — как правильно приседать с рюкзаком:

Пистолеты

Классика, но по-прежнему эффективная. Встать возле стены боком к ней, упор рукой в стену. Ногу, которая дальше от стены, вытянуть перед собой параллельно полу. На другой выполнять приседы. При уверенном выполнении можно переходить к более сложному варианту – без касания опоры. Когда и это стало относительно легко (не меньше 10 раз на каждой ноге) добавляют отягощения.

Обязательна очень тщательная растяжка суставов ног! Если при приседании (любом), или при выполнении круговых движений коленями вы слышите хоть малейшее похрустывание, к тренингу переходить рано. Разминка – до тех пор, пока никаких звуков по телу не будет.

Как правильно делать пистолеты – на лучшем видео по этой тематике:

Упражнения для ног в домашних условиях – это также выпады, отведения ног, разведения ног, подъемы.

Отжимания от пола

Качественные отжимания – не так просты на первый взгляд. Если женщина способна сделать 10-12 стандартных отжиманий от пола (не с колен) – это уже говорит о неплохом уровне ее подготовки. На руки приходится нагрузка примерно около половины веса тела. Если вес – 60, то жимы в 30 кг – это уже солидно. Как только отжиматься «по-простому» стало слишком легко, то все усложняют. И тут есть масса вариантов:

  1. Вариации с постановкой рук – широкая, узкая, алмазная (руки собираются прямо перед собой, пальцы к пальцам, растопырены – постановка ладоней воспроизводит рисунок алмаза – эффективный способ проработать мышцы груди в домашних условиях для женщин и мужчин).
  2. С хлопками – за спиной, перед грудью, о любые части тела (это уже для виртуозов).
  3. Изменение скорости – сверхбыстрые, очень медленные.
  4. Изменение постановки ног – их можно опереть о низкий диван или тахту, одну ногу можно оторвать от опоры (это увеличит нагрузку на руки и укрепит мышцы ноги, которая держится на весу).
  5. Наконец, с дополнительным весом. Многие обнаруживают, что даже небольшой вес в рюкзаке, закрепленном на спине, значительно меняет ощущения.

Подтягивания

Еще один эффективный способ проработать руки и грудные мышцы в домашних условиях. Может с успехом заменить силовые упражнения на спину на тренажерах. Если вы с легкостью выполняете больше 10 подтягиваний за один раз, усложняйте задачу – повесьте на спину рюкзак.

Чтобы выполнять подтягивания в квартире, достаточно приобрести распорку в дверной проем – это около 500 руб.

Несколько советов для начинающих:

  1. У многих девушек не получается сходу выполнить даже одно подтягивание. Можно облегчить задачу, добавив стул. Ноги стоят на стуле, неплотно, руками подтягиваете вес тела, лишь отчасти помогая себе ногами (постепенно уменьшайте степень этой «помощи»). Как только чувствуете, что стало легче, стул можно убрать.
  2. Австралийские подтягивания – отличный вариант на грудные мышцы для начинающих. При таком подтягивании на руки приходится не весь вес тела, а лишь его часть – планка находится на уровне поясницы или выше, тело относительно нее расположено наискосок.
  3. Вариации с хватами позволят облегчить или усложнить тренинг: стандартный, широкий, узкий, нейтральный, обратный, смешанный, перекрестный, Крипта, Омега, Чаллито.

подтягивания дома

Несколько слов о мотивации

Это чуть ли не основная проблема занятий для начинающих в домашних условиях. Даже правильная техника не является настолько серьезной проблемой – ведь всегда можно посмотреть видео. А как заставить себя заниматься регулярно, дисциплинированно и эффективно в месте, которое предназначено для расслабления и отдыха?

  1. Не впадать в эйфорию. Ставьте реальные, выполнимые цели, отмечая каждую маленькую победу. Сравнивайте свой путь с подъемом по ступенькам.
  2. Перед занятиями следует переодеться в подходящий костюм, собрать волосы.
  3. Не переживать из-за дисциплины. Если вы не пунктуальны, нет ничего критичного, если вы будете сегодня заниматься до обеда, а завтра – до ужина. Главное, чтобы план на день/неделю/месяц был выполнен. Наши предки, вынужденные охотиться или воевать с другими племенами, не делали это по строгому графику. Если же, напротив, управление временем – ваша сильная сторона и вы все делает вовремя, составьте четкий график.
  4. Не заставлять и не подавлять себя. Если вы чувствуете сопротивление, вместо того, чтобы бросаться «подавлять восстание», а потом казниться из-за срыва, хорошенько проанализируйте, что именно вам неприятно делать, и как это можно обойти без ущерба для своего настроения и удовлетворенности собой. С собой можно договариваться точно так же, как и с любым человеком.

Что дальше?

Приведенных выше упражнений хватит на несколько месяцев, максимум полгода, если заниматься усердно и несколько раз в неделю. Далее потребуются уже более серьезные нагрузки.

Если хочется разбавить программу из этих трех упражнений и сделать ее более интересной, можно подобрать что-то подходящее из следующих:

  1. Выпады с амортизатором. Вокруг лодыжек обматывается резиновая лента. Выполнять приставные шаги в сторону. Следить за корпусом, спина красивая, легкая, ровная. Работают мышцы ног, бедер, ягодиц.
  2. Упражнения для пресса в домашних условиях многообразны. Эффективно — разгибания туловища. Потребуется небольшая скамья, валик, любая опора. Лечь на нее лицом вниз, чтобы опора находилась под животом. Пятки на полу или под диваном, который их придержит. Руки за голову, выполнять наклоны вниз, разгибания вверх. Поможет проработать также спину в домашних условиях.
  3. Выпады назад (для женщин) и вперед (для мужчин). Упражнение выполняется медленно и проникновенно. Следите за корпусом! Спина прямая, мышцы работают, тело не разваливается. Как только техника освоена, можно добавить вес – в каждую руку по гантеле (бутылке с водой).
  4. Для красивых рук, плеч и спины, чтобы проработать грудные мышцы в домашних условиях добавляют тренинг с гантелями (бутылками с водой). Можно выполнять почти любые упражнения для рук дома с таким отягощением (разведения рук в стороны, вверх, назад). Особое внимание на проработку нижней части рук. Руки раздвигают в стороны, ладони с утяжелителями повернуты к полу. Подтягивать утяжелители к подмышкам.
  5. Проработка внутренней стороны бедра. Обязательно стоит добавить в женскю домашнюю программу. Самое простое — махи ногами из положения сидя через верх. К ногам можно привязать утяжелители. Техника выполнения крайне важна. Как выполнять – на видео ниже:

Калистеника для начинающих на видео

Обзорный материал от канала GymFit INFO, который позволит понять суть калистеники и начать эффективно заниматься.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий