Какие упражнения со штангой можно выполнять в домашних условиях?

Категория: Тренировки и программы 167 0

Большинство людей откладывают занятия спортом по причине нехватки свободного времени. После работы хочется развалиться на диване и плотно поужинать, а не бегать вокруг дома. Существует доступный способ накачать мышцы как у спортсмена из рекламы фитнес-клуба. Для этого нужно всего лишь выполнять упражнения со штангой в домашних условиях регулярно. Вы сами удивитесь, когда после курса тренировок сможете поднимать все больше груза, и станете намного сильнее.

Базовый комплекс упражнений со штангой в домашних условиях состоит из четырех видов упражнений – два для верхнего отдела туловища и столько же для нижнего. Это одновременно и кардионагрузка, и сжигание лишних килограммов.

Что понадобится

Обязательно нужно приобрести магнезию – это порошок, которым спортсмены посыпают руки, чтобы они не скользили во время выполнения упражнений. Защитить руки можно, купив специальные перчатки для тренажерного зала. Профессиональные спортсмены могут держаться за гриф голыми руками. Но перчатки защитят от мозолей и снизят нагрузку на суставы, поэтому имеет смысл задуматься об их приобретении.

Если вы собираетесь подобрать комплекс для занятий дома, желательно приобрести комплект оборудования:

  • Штанга – гриф и комплект дисков
  • Скамья для жима с фиксирующейся под разными углами спинкой – необходима для толкания штанги в положении лежа.
  • Стойка для снаряда со страховкой или без нее – с ней намного удобнее, снижается вероятность травмирования.

Совет. Оптимальный вес диска для начинающих – 2,5 килограмма. По мере развития мускулатуры, вы сможете увеличить нагрузку.

присед со штангой

Правильная стойка и присед

Тренироваться можно в носках или кроссовках. Когда стоите, следите за осанкой. Ноги держите на ширине плеч, носки располагайте в разных направлениях. Такое положение является наиболее устойчивым. Когда приседаете, напрягайте ягодицы, не сутультесь. Движение должно идти от таза, а не от спины.

Как выполнить захват грифа

Не важно, какая программа тренировок выбрана, в любом случае началом тренировки будет хват спортивного снаряда. Вытяните верхние конечности перед собой и согните в локтях. Возьмите закрепленный на стойке гриф. Если расставить руки шире, будут лучше разрабатываться мускулы грудной клетки. Уменьшив расстояние между кистями, вы создадите большую нагрузку на трицепсы.

Существует несколько способов хвата, ниже перечислены наиболее распространенные:

  • Смешанный – одну руку нужно разместить ладонью кверху, а другую – вниз. Данный хват рекомендован новичкам, так как он снижает опасность выпадения снаряда.
  • Обратный – не подходит для начинающих, может привести к разрыву связок.
  • В замок – кисти расположены сверху, а большой палец – под грифом. Первое время будет ощущаться боль из-за повышенной нагрузки на суставы пальцев.

жим штанги лежа

Жим лежа

Данное упражнение знакомо даже тем людям, которые не интересуются спортом. Оно направлено на формирование мышц рук и передних дельт. Создает большую нагрузку на мускулы, считается одним из самых эффективных. Если руки слабые, потренируйтесь вначале с гантелями и накачайте мышечную массу.

Вначале нужно лечь на скамью. Верхние конечности вытяните, плечами и лопатками прижмитесь к лежанке. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Бедра можно слегка приподнимать, чтобы плотнее прижать спину к скамье. Согните руки и опустите снаряд к груди.

Совет. Чтобы программа тренировок отложилась в памяти, можно вначале выполнить движения с одним только грифом, а уже потом закрепить блины.

становая тяга

Становая тяга – техника выполнения для мужчин

Выполняя данное упражнение, вы сможете накачать не только мышцы рук и спины, но также ягодицы и ноги. Встаньте на пол, согнув ноги так, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите спину, опустите руки, чтобы поднять штангу с пола. Вставайте вместе со спортивным снарядом и снова опускайтесь. Не требуется высоко вытягивать руки, пусть они остаются опущенными. Важно держать их на ширине плеч или немного шире.

Полезная информация. За один проход при поднятии штанги необходимо выполнять не менее 10-12 повторов.

Приседания со штангой на плечах

Будьте осторожны и перед приседаниями разминайтесь, чтобы не повредить колени. Положите снаряд на плечи и крепко держите. Приседайте неторопливо, опускайтесь как можно ниже. Если многократно приседать, не доставая до уровня колен, должного результата добиться не получится. Поэтому лучше сделать меньше подъемов, не нагружая штангу тяжелыми дисками, но тщательно выполнив приседания.

армейский жим стоя

Армейский жим стоя

Выполнение армейского жима штангой в домашних условиях для мужчин рекомендовано только набравшимся опыта спортсменам-любителям. Держите штангу, опираясь на верхний отдел грудной клетки. Верхние конечности должны быть немного шире плеч. Напрягите мышцы пресса, руки и мускулы в верхней части ног. С силой поднимите снаряд над головой, а затем снова положите на грудь. Будьте осторожны, первое время пользуйтесь страховкой или попросите помощи друга. Если не хватает сил, не держите тяжелую штангу над головой.

выпады со штангой

Выпады

Поставьте штангу на плечи, чтобы она находилась над спиной. Втяните лопатки и держите осанку. Шагните вперед, замрите и начинайте опускаться. Сгибайте нижние конечности до тех пор, пока они не станут под прямым углом. Затем снова поднимайтесь.

Комплекс для девушек

Дамы обычно желают заполучить аппетитные формы в отличие от мужчин, которые стремятся накачать огромные мускулы. Поэтому занятия со штангой в домашних условиях для девушек направлены в основном на разработку ног и ягодиц. Также представительницы прекрасного пола задействуют меньший вес штанги.

Приседания со штангой

Поставьте штангу на стойку, набравшись опыта можно будет брать ее с пола. Встаньте, опустив руки со снарядом, держите осанку. Важно держать кисти уже ширины плеч. Спину слегка выгните вперед, но не сутультесь, пятую точку оставьте назад. Опускайтесь вниз до уровня колен. Поднимаясь, не распрямляйтесь до конца. Важно следить за тем, чтобы мышцы напрягались равномерно. Во время приседания выдыхайте, а при подъеме наполняйте легкие воздухом.

мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах

Требуется проявить осторожность, чтобы не травмировать себя. Выполняется с незаполненным грифом или легкими блинами, способствует формированию подтянутых ягодиц. Необходимо перед выполнением упражнения сделать растяжку ног и разогреть мышцы, слегка согнув ноги, следите, чтобы они находились на ширине плеч. Прогибайтесь вперед, словно хотите что-то поднять с пола. Нижние конечности не должны сгибаться. Наклонитесь, чтобы гриф доставал до середины голени. Аккуратно вернитесь в исходное положение, стараясь ощутить, как работают ваши мышцы.

Как застраховаться от травм

Правильно выбирайте скамейку. Модели с мягкой лежанкой не подойдут, когда на гриф установлены тяжелые диски по 50 кг каждый. В противном случае такие занятия дома могут грозить травмированием шейных позвонков. Также подбирайте ширину скамейки – слишком широкая будет сковывать движения, с узкой можно свалиться. Если у вас нет специальной скамьи, запишитесь в тренажерный зал. Нельзя поднимать штангу, лежа на диване или кровати.

Чтобы разобраться, как выполняются упражнения, просмотрите обучающее видео:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий