Метода тренировок с гантелями в домашних условиях

Категория: Методики и тренировки 67 0

Если вы хотите поддержать физическую форму и быть всегда в отличной форме, то гантели – это, то, что вам нужно! Подходят для людей разного возраста, их могут исполнять, как опытные спортсмены, так и новички. Упражнения с гантелями в домашних условиях позволят нарастить мышечную массу. Кроме того, подходят как для женщин, так и для мужчин.

Базовые упражнения позволят осуществить физическую нагрузку на определенную группу мышц с целью их дальнейшего роста. Не нужно ходить в спортзал, проработанный и правильно составленный комплекс позволит выполнять эти занятия в домашних условиях с высокой долей эффективности.

Мы рассмотрим:

  • основные тренинги
  • тренинги для бицепса
  • «Молот»
  • для трицепса
  • с воздействием на плечи
  • для мышц груди
  • методику «Пуловер»

Помните, что занятия необходимо всегда начинать только после разминки. Это позволит разогреть мышечную ткань и суставы, что позволит избежать разного рода травм. При выполнении необходимо четко соблюдать порядок действий, только тогда они принесут ощутимую пользу и долгожданный результат. Далее вы узнаете, что такое лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях.

Основные тренинги

Итак, существует ряд тренингов дома, которые являются достаточно эффективными, что и делает их такими популярными среди спортсменов. Для методики исполнения комплекса заданий в домашних условий идеально подойдут разборные снаряды.

Важно запомнить, что уровень нагрузки для каждого человека свой, поэтому он должен подбираться индивидуально. Кроме того, все зависит, прежде всего, и от того насколько физически развит атлет. Они позволят изменять уровень массы в достаточно широком диапазоне.

упражнение на бицепс

Бицепс — основа вышей мускулатуры

Занятия на бицепс в домашних условиях являются очень популярными в последними время. Бицепс является важной мышцей в организме человека, он влияет на силу рук. Спортсмены данной части тела уделяют повышенное внимание. Тренинги с гантелями на бицепс отлично развивают его с умеренным весом. 1-2 тренировки в неделю сделают руки сильными, а самое главное, привлекательными. Подходит и для женщин.

Методика исполнения комплекса заданий в положении стоя

Вначале встаньте в исходную позицию, широко расправьте плечи и выпрямите спину. В руках у вас снаряды, локти прижаты к телу, ноги широко расставлены. На выдохе начните движение руками к плечам.

Следует выполнять несколько минут, затем необходим короткий перерыв. Можно заниматься с участием обеих рук или одной. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе – наоборот. Прекрасно подходит для укрепления спины.

Методика исполнения комплекса заданий в положении сидя

Выполнение тренинга со снарядами сидя позволит мужчинам развить группу мышц на 100%. Задействовать можно, как две руки одновременно, так и попеременно.

Методика аналогична, как и в предыдущем варианте. Только в данном случае вам пригодится табуретка. Для усложнения задачи можно использовать стул с прочной спинкой или плотно прислониться спиной к стене. Далее будет представлена схема упражнений.

упражнение молот

Методика исполнения комплекса заданий в стиле «Молот»

В ладони поместите снаряды. При помощи правого и левого плеча начните сгибать руки. Помните: все движения должны быть плавными и аккуратными. В работе должны быть задействованы только предплечья. Затем начните движение руками вверх. Работать руками можно, как двумя одновременно, так и поочередно. «Молот» отличается высокой степенью эффективности и позволяет достичь нужного результата в максимально кратчайшие сроки. Вам будет обеспечено не только нагрузка на бицепс, но и на брахиалис. Ниже представлены фото.

Методика исполнения комплекса заданий, направленных на проработку трицепса

Трицепс — это показатель насколько мускулатура рук развитая. Трицепсу активно уделяют внимание бодибилдеры и культуристы. Тем не менее, эффективно развить мускулатуру можно и у себя дома, следуя определенной программе. Упражнения на трицепс – весьма результативны!

Комплекс заданий с гантелями положительно влияют на развитие мускулатуры рук, а так же способствуют эффективной проработке трицепса. Перед началом встаньте прямо и расставьте широко ноги. Поместите снарядв левую руку и поднимите ее вверх. Ладонь надо повернуть вперед. Правая рука должна находиться на талии. На выдохе необходимо медленно сгибать руку с гантелей и опустить голову. Силовые упражнения с гантелями позволяют максимально сконцентрироваться на трицепсе, почувствовать, как он работает. Затем на вдохе следует поднять руку вверх вместе со снарядом.

Во время занятия можно чередовать работу руками. После того, как была несколько раз задействована левая рука, можно повторить движения правой. Занятие можно выполнять стоя или сидя. Это отличные упражнения для мышц.

трицепс с гантелями

Методика исполнения при помощи двух рук

Перед подходом тщательно проверьте состояние гантели и все зажимы, их нужно надежно закрепить. Если вес гантели свыше, чем 16 кг, то необходимо воспользоваться атлетическим поясом, во избежание травм.

Снаряд необходимо держать крепко двумя руками одновременно и придерживайте большими пальцами, так вы повысите уровень безопасности.

Комплекс заданий стоит выполнять стоя или сидя, как вам удобнее. Перед началом занятия расположите стопы, как можно шире, выпрямите спину. Гантель возьмите в ладонь и заведите руки за голову, они должны быть вытянуты.

Плавно опускайте снаряд к затылку, руки должны оставаться прямыми. Сконцентрируйтесь полностью на упражнении. Можно делать несколько подходов. Это по-настоящему эффективные упражнения с гантелями.

Методика исполнения комплекса заданий в наклоне

Данный тип заданий выполняется стоя. Вытяните спину и встаньте прямо. Ноги широко расставьте, согните их немного. Совершите вдох и разогните руку с гантелью, затем распрямите ее, выдох осуществляйте только после завершения данного движения. При этом упражнении левая рука является опорой, а правая – рабочей. Рука должна быть согнута под углом 90 градусов.

плечи с гантелями

Методика исполнения комплекса заданий с воздействием на плечи

Данная программа тренировок позволит значительно развить мускулатуру и в результате ваши плечи заметно расширятся.

Упражнение выполняется сидя, для этого вам необходимо воспользоваться табуреткой или стулом с высокой спинкой. Сядьте и прижмитесь вплотную к стене, спина должна оставаться всегда ровной и прямой. Предплечья должны быть расправлены. Плавно совершайте телодвижения с гантелью. Далее встаньте в исходную позицию и переходите в фазу подъема.

Жим Arnold Schwarzenegger

Такой жим заставит работать все мышечные ткани на максимальном уровне. В процессе будет задействован трицепс, дельтовидная и трапециевидная мышцы. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений. Спина во время занятия всегда должна оставаться прямой, локти – на ширине плеч. Прекрасно подходит для занятий на плечи в домашних условиях.

Начните разводить локти в стороны, с плавным поворотом кистей. Когда снаряд достигнет макушки, необходимо сделать жим вверх. Старайтесь поднять гантели максимально высоко. Подход должен совершаться без каких-либо рывков.

Далее переместите снаряд до уровня макушки и сведите локти. Кисти аккуратно поверните к себе. Не опускайте руки очень низко, это может привести к повышенной физнагрузке на плечевые суставы. Далее будет представлена схема упражнений.

Методика исполнения комплекса заданий для мышц груди

При помощи гантелей можно накачать и развить грудную клетку достаточно эффективно, хоть это и может показаться сложным. Мышцы груди требуют усиленной программы тренировок, тем не менее, есть тренинги, которые превосходно нагружают все группы мышц. Отлично подойдет для выполнения занятий с гантелями в домашних условиях для начинающих.

упражнение пуловер

Методика исполнения комплекса заданий по типу Пуловера

Данные упражнения для груди с гантелями способствует развитию мускулов и идеально подходит для спины. При таком типе тренировки, основная нагрузка возлагается на грудные мышцы и на плечевую область. Происходит интенсивный набор мышечной массы.

Задание позволит вам расширить грудную клетку, особенно если атлету еще нет 25 лет. Вначале необходимо выбирать минимальный груз, постепенно его увеличивая. Начальный вес груза может начинаться от 5 кг и в дальнейшем заканчиваться 17 кг.

Опуститесь поперек скамейки и поставьте рядом снаряд. Верхняя часть тела должна опираться на скамью в области лопаток. Рука и ноги, согнутые в коленях станут идеальной вашей опорой во время упражнения для груди с гантелями. Ступни нужно расставить максимально широко. Возьмите в руки снаряд, которая должна находиться перед грудью. Можно выполнять несколько подходов.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий