Правильное питание для набора мышечной массы

Категория: Питание 274 0

В современном обществе спортивная фигура ценится у мужчин не меньше чем у девушек. Спортивное накаченное тело свидетельствует о том, что человек им обладающий здоровый и ответственный. Он может содержать свое тело в спортивной форме, значит дисциплинирован и также в состоянии качественно выполнять поставленные перед собою задачи.
При построении атлетического мускулистого тела необходимо соблюдать три главные вещи: правильно выстраивать программу тренировок, правильно восстанавливаться и правильно питаться. Именно о принципах правильного здорового питания и пойдет речь в данной статье.

Базовый фундаментальный принцип построения мышц заключается в том, что организм обязан получать избыточное количество калорий. Только в этом случае можно надеяться на то, что вес будет увеличиваться. В противном случае при любых тренировках и режиме отдыха рассчитывать на прирост в мышцы не приходится. Перестроиться с обычного питания на анаболическое для большинства будет очень сложно – придется поменять полностью свой прежний режим дня.

протеин

Основные рекомендации в питании для набора мышечной массы

  1. Дробное питание. Чтобы усилить анаболический эффект необходимо питаться не менее пяти раз в сутки. Необходимо составить график и питаться согласно этому расписанию. Нельзя отходить от плана питания. Приемы пищи при этом станут значительно меньше. Количество таких суточных приемов может достигать восьми – десяти раз в течении суток. Преимущества дробного питания:
    — разгружается пищеварительная система. Усвоить такой большой объем пищи в три – четыре приема было бы проблематично
    — организм в течении всего дня находится в анаболическом состоянии, так как анаболический эффект от приема пищи прекращается через три – четыре часа
    — поступаемся за 5-6 приемов пища не откладывается в жир, как было бы в случае с редкими приемами
  2. Потребляемая пища должна быть высококалорийной. Для построения массы за сутки необходимо получать минимум 2500 калорий. Чтобы достичь этой цифры необходимо потреблять более половины высококалорийных продуктов. Процент фруктов и овощей в питании не должен превышать одной трети от общего количества съедаемой пищи, несмотря на известную их полезностью. Преимущества потребления высококалорийной пищи:
    — избежание перегрузки пищеварительной системы
    — из –за отсутствия перегрузки пищеварительной системы степень усвоения не понижается
    — полноценно усваивается клетчатка
  3. Сокращение потребления жиров. Для правильного питания с целью увеличения массы необходимо сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры. Сало, жирная свинина, колбаса должны быть сокращены в меню до минимума или полностью убраны. Такая пища не служит источником энергии, которая берется из углеводов, а откладывается виде жировых запасов. Эктоморфа данная проблема, однако, касаться не будет.
  4. Сократить потребление быстрых углеводов. Быстрые углеводы содержат все вкусные продукты, имеющие сладкий вкус. Для увеличения массы углеводы необходимы, но не быстрые. Особенностью быстрых углеводов является скорость их усвоения, увеличение уровня сахара в крови, что приводит к отложению жировых запасов.
    Употреблять быстрые углеводы разрешается и даже рекомендуется после тренировки.
  5. Употребление жидкости. Набор массы является катализатором различных метаболических реакций, что требует повышенного потребления воды. Во время массонабора рекомендуется употреблять не менее трех литров ежедневно. Необходимо пить при малейшем возникновении чувства жажды. Нельзя допускать обезвоживания организма.
  6. Распределение потребления пищи в течении дня. Выше было уже отмечено, что приемы пищи должны быть небольшими, но частыми. Также рекомендуется потреблять в первой половине дня большую часть всего дневного объема пищи. Процент съеденной до 16.00 часов пищи должен составлять примерно 70%. Остальной объем – после 16.00. Такое распределение пищи долгое время считалось рекомендуемым, но последние исследования поставили под сомнение роль пропорции 70% – 30%. В любом случае распределение должно быть сбалансированным. Крайне не рекомендуется употреблять перед сном сладкую или жирную пищу. На ночь необходимо употребить белковую, легкоусвояемую пищу. Рыба, яйца, молочные продукты отлично подойдут в качестве ночного источника белка.

продукты для набора массы

Что есть перед тренировкой?

Питание перед тренировкой обязательно. Ни в коем случае нельзя тренироваться с чувством голода. Прием пищи должен быть примерно за два часа до тренировки. Содержать он должен медленные, долгоусвояемые углеводы, которые должны питать организм во время тренировки. В этом качестве подойдут рис, гречка, макароны, картофель. Также прием пищи перед тренировкой должен быть богат белком.

Что есть после тренировки?

Сразу после тренировки организм нуждается в питательных веществах. Питание после тренировки обязательно и пропускать его ни в коем случае нельзя. В качестве пищи после тренировок оптимально подойдет лучшее спортивное питание – высококалорийная смесь гейнер. Данная смесь отличается высокой усвояемостью и повышенным содержанием белков и углеводов. Гейнер необходимо выпить сразу после завершения тренировок.

Через час уже следует полноценный прием твердой пищи. Содержать он может белковую пищу, медленные углеводы, также разрешается съесть немного быстрых углеводов. Пример: рис с курицей Бюджетным вариантом гейнера может выступить гейнер, приготовленный в домашних условиях. Также в качестве гейнера используют детское питание.

После тренировки открыто углеводно – белковое окно, в течении которого усваивается любая пища. Все потребленные калории не пропадают, а идут на восстановлении энергетических запасов.

Соотношение белков, жиров и углеводов
Углеводы – это энергия. Процент углеводов в питании — 50 — 60%. Большая часть – медленные углеводы, старайтесь не выбирать углеводные калории быстрыми углеводами.
Белки – это то, из чего будут строиться сами мышцы. Процент белков в питании – 30 – 35%. Не менее половины потребляемых белков необходимо брать из натуральной пищи – остальные из спортпита.
Жиры. Также необходим в умеренных процентах в питание для набора мышечной массы. Рекомендуется не снижать процент жиров ниже 10%, так как это может привести к проблемам в метаболизме. Рекомендуется потреблять жиры растительного происхождения. Их животных жиров можно оставить только жирную рыбу.
Цифры, указанные выше не являются константой, они подбираются для каждого спортсмена индивидуально, с опытом. Указанное соотношения может выступать в качестве начального ориентира.

Важнейшие продукты

  • Источники белков

Самыми ценными для бодибилдера белковыми продуктами являются:
А) Мясо. Мясо в качестве источника белка должно быть нежирное. В этом качестве подходят говядина и мясо птицы, в особенности курица и индейка.
Б) Рыба. Обязательна в рационе бодибилдера. Потреблять можно в том числе и жирную рыбу несколько раз в неделю. В сети можно найти маму видео, где объясняется как вкусно приготовлять блюда из рыбы.
В) Молочные продукты. Молоко и творог являются бесценными в питании бодибилдера. Внимание следует сконцентрировать на нежирном твороге, кефире и молоке. Молочные продукты будут незаменимыми для любителей вегитарианского питания, которым также будет полезен курс комплекса аминокислот.
Г) Яйца. Незаменимы в рационе бодибилдера. В день можно потреблять неограниченное количество яиц, что вопреки множеству ошибочных мнений, не влияет на уровень холестерина.
Д) Бобовые. Фасоль, горох и другие бобовые являются лучшими источниками растительных белков.

правильное питание

  • Источники углеводов

А) Зерновые
— Каши. Являются важнейшим источником медленных углеводов. Также содержат белок. Наиболее ценны для бодибилдера рисовые, гречневые и овсяные каши.
— Рожки, макароны. Бодибилдеру рекомендуется употреблять макаронные изделия грубого помола.
— Черный хлеб. От белого лучше отказаться.
— Мюсли и хлопья. Готовые мюсли можно употреблять для разнообразия питания

Б). Грибы, овощи.
Следует сократить крахмальные овощи, а сосредоточить внимание на свежих овощах. Клетчатка из овощей сочетается с белковой пищей и способствует ее усвоению. Грибы можно использовать в пищу для придания вкуса. Белок грибов учитывать не стоит, так как он не усваивается организмом.

В). Зелень, фрукты
Богаты минералами и витаминами, поэтому полезны для бодибилдера .Следует ограничить употребление сладких овощей, содержащих простые углеводы.

  • Источники жиров

Жиры должны быть растительными, количество которых следует ограничить. Крайне рекомендуется потреблять жирные кислоты Омега – 3 (рыбий жир или льняное масло). Основным источников жиров в бодибилдинге является жир из морепродуктов, который не будет препятствием к увеличению сухой массы.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий