Рацион питания для набора мышечной массы

Категория: Питание, Правильное питание 3 027 0

Рацион для набора мышечной массы играет такую же важную роль, как и сами тренировки. Об этом должен знать каждый кто хочет иметь красивое и натренированное тело.

Высококалорийная пища, первый шаг к успеху

Есть известная всем истина, что овощи и фрукты, это очень полезно, но для набора массы, все наоборот. Клетчатка в большом количестве станет плохим помощником в усвоении белка. Поэтому есть фрукты и овощи не запрещается, но количество их в меню стоит сократить.

Распределите приемы пищи правильно

Чтобы соматропин, гормон отвечающий за мышечный рост, выделялся так как надо, питание должно быть правильно распределено на весь день.

Трех разовое ежедневное питание стоит грамотно разбить на пять – шесть приемов пищи. Это поможет в правильном росте массы и не даст жиру отложиться в теле. Самую тяжелую и калорийную пищу лучше перенести на первую половину дня.

Постарайтесь сделать так, чтобы все самое калорийное было съедено до четырех часов дня. Вечером лучше есть нежирную рыбу, диетическую птицу и другую более легкую пищу. Также на вечер хорошо подойдут кисломолочные продукты.

рацион на массу

Перед тренировкой за несколько часов рекомендуется принимать пищу богатую углеводами, это поможет перенести тяжелую физическую нагрузку. После посещения тренажерного зала стоит поесть очень плотно, этот прием пищи можно назвать основным за весь день, поэтому самую калорийную пищу назначают на это время.

Белково-углеводный коктейль правильно пить за полтора часа до приема пищи. Такой правильный прием поможет коктейлю лучше усвоиться.

Коктейли и витамины

Аминокислоты и протеиновые коктейли можно принимать один раз в день к питанию, не содержащему белка. Также не стоит забывать, что в период тяжелых физических нагрузок очень важно пополнять организм такими жизненно важными витаминами, как С и всю группу В.

Быстрые углеводы

Продукты, которые содержат быстрые углеводы такие как выпечка, разные сладости, свежевыжатые соки и другие разрешено принимать, только сразу после занятий, в любое друге время такая еда не принесет пользы, а скорей всего навредит.

Вода

Пить простую чистую негазированную воду не просто полезно, а необходимо. Недостаток выпиваемой воды может привести к обезвоживанию. Воду рекомендуется пить в независимости хочется пить или нет.

питание бодибилдера

Лучшие продукты, которые помогут нарастить массу

  1. Гречка, это прекрасный источник витаминов и аминокислот, хотя бы пару раз в неделю этот продукт должен присутствовать в рационе
  2. Миндаль, хорошее средство для восстановления витамина Е в организме, который играет большую работу в строении тела, съедать рекомендовано не более двух пригоршней в сутки
  3. Пастила, прекрасный десерт для спортсмена, эта сладость не даст отложиться жиру и подарит организму такой важный белок
  4. Кунжутную халву тоже можно назвать полезным десертом. Этот продукт пополнит организм цинком, который помогает строить клеточные ткани и синтезирует белок
  5. Яйца, здесь вопрос нет, это прекрасный источник белка и витамина D
  6. Семечки подсолнечника, это чистый протеин и витамин Е, хорошее средство для того, чтобы восстановить мышцы после тяжелых нагрузок
  7. Скумбрия, это кладезь такого вещества как омега – 3.
  8. Кофе и зеленый чай идеальные заменители энергетикам. Эти напитки помогут увеличить время нагрузок и немного уберут болевые ощущения
  9. Говядина, содержит самое большое количество аминокислот по сравнению с другими видами мяса. Еще говядина содержит креатин, который борется с жиром и помогает увеличению массы
  10. Имбирь поможет уменьшить боль в мышцах
  11. Куркума хорошо борется с микротравмами на мышцах во время тренировок
  12. Сладкий перец поможет восполнить в организме витамин С
  13. Сельдь, это прекрасный источник креатина, поэтому в меню она должна обязательно присутствовать
  14. Чечевица, это белковый продукт, который также содержит большое количество цинка и железа. Рекомендуется включить этот продукт обязательно
  15. Макароны, это углеводы которые так необходимы как строительный материал для мышц. Готовить их можно с курицей
  16. Спаржа, это белок, цинк, клетчатка и калий, хороший продукт
  17. Спирулина состоит из протеина, эту водоросль можно добавлять в протеиновый коктейль, но все же в начале стоит посоветоваться с врачами
  18. Индейка, хороший источник белка. При готовке стоит следить, чтобы она не была сухой

выбор еды

Как составить правильный рацион на неделю

Чтобы правильно составить рацион атлета на неделю обязательно стоит помнить два правила:

  1. Надо знать, что съесть
  2. Надо знать, когда съесть

Особенно тщательно этим правилам рекомендуется следовать эктоморфу, которому наростить массу достаточно сложно.

Запомни простые правила

  • Частое питание помогает выделять очень важные тестостерон и инсулин. Также частое питание небольшими порциями, лучше и быстрее усваивается, это даст возможность получить большую часть полезных веществ
  • Не стоит забывать про дневную потребность белка в тренирующемся организме. Расчет этого полезного для мышц вещества, должно быть рассчитано примерно два грамма на килограмм человеческого веса ежедневно, это минимальные показатели
  • Если три – четыре недели таких доз белка результата не дают, то стоит принимать этот продукт в большей после тренировки и перед сном
  • Чтобы помочь белку не стоит забывать об углеводов, без них процесс строительства будет совершенно не полноценным. Углеводы, это не только идеальный источник энергии, но и прекрасный транспорт для аминокислот, которые являются необходимым строительным материалом для мышц. Для начинающих хорошая доза – четыре грамма на килограмм тела в сутки. Не стоит принимать углеводы в последние два приема еды
  •  Чтобы улучшить результаты можно большую часть углеводов принимать сразу же после сна и после физической нагрузки
  • Омега жиры очень полезны и необходимы для организма, поэтому не стоит полностью исключать жиры из питания. Можно есть все жирные сорта рыбы, орехи, растительные масла
  • Овощам стоит тоже сказать да. Единственное уберите их из приема пищи перед и после тренировки
  • Очень важно не забывать про воду, она может быть в виде коктейлей, молока, чай и другие напитки
  • Обязательно надо знать свой спортивный тип, это поможет подобрать правильное меню для быстрого поднятия массы

меню на массу

Примерный готовый рацион для мужчин

  • 1-ый прием пищи

банан

-два целых яйца + три белка

-овсяная каша на воде, сто грамм

  • 2-ой прием пищи

-банан

-натуральный йогурт, примерно триста грамм

-смесь из орехов, сорок грамм

  • 3-ий прием, обед

-мясо индейки, сто пятьдесят грамм

-рис коричневый, сто грамм

-пол авокадо

  • 4-ый прием, за один час до тренинга

-банан

-три кусочка хлеба ржаного

-полторы специальной ложечки протеина и тридцать грамм белка

  • 5-ый прием сразу после тренинга

гейнер восемьдесят грамм углеводов + пятьдесят грамм белка

  • 6-ый прием через два часа после занятий

-мясо говядины или грудка курицы

-сто грамм риса

-сто грамм брокколи

  • 7-ой прием пищи, ужин

-сто пятьдесят грамм творога

Этот рацион достаточно бюджетный и подойдет для питания девушек. Меню можно переделывать и корректировать под свою диету.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий