Как делать жим гантелей лежа?

Категория: Грудь и пресс 84 0

Жим гантелей лежа принято считать одним из самых эффективных упражнений на грудь. В последнее время оно не так популярно, как новомодные сведения в кроссоверах или жим лежа в Смите. Оно отлично подходит для прокачки всех частей грудных мышц. Это упражнение могут выполнять атлеты разных уровней подготовки.

Основные рабочие мышцы

Это упражнение относится к категории базовых, а это значит, что при выполнении жима лежа работают не только большая грудная и малые мышцы, но и трицепс с передними пучками дельтовидных мышц, в качестве вспомогательных.

Существует несколько основных разновидностей этого упражнения. В зависимости от положения корпуса нагрузка на мышца меняется.

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – основная нагрузка ложится на среднюю часть грудных.
  • Жим гантелей на наклонной скамье ( с положительных наклоном скамьи) – основную нагрузку получает верх грудных.
  • Жим гантелей на наклонной скамье ( с отрицательных наклоном скамьи) – преимущественную нагрузку получает нижняя часть грудных мышц.

жим гантелей в низ головой

Преимущества

Главным преимуществом является то, что амплитуда движений гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Существует огромное количество вариаций выполнения. Со свободными весами работать проще. Его можно делать без страха, что вас придавит штангой на последних повторениях. Нет привязанности к месту, то есть это упражнение можно делать дома.

Техника выполнения

Техника для жима лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным наклоном в 45 градусов, и отрицательным наклоном в 45 градусов одинаковая.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомится с техникой выполнения. Техника – ключ к успеху любого спортсмена!

  1. Возьмите гантели в руки. Сядьте на скамью.
  2. Откинетесь и лягте на спину. Удерживайте гантели у груди.
  3. На выдохе выжмите гантели кверху. В верхней точке выпрямите руки, сведите гантели вместе и напрягите грудные мышцы.
  4. Сделайте секундную задержку, после чего медленно опустите их к груди.

За один подход рекомендуется выполнять 10-12 повторений. Подходов должно быть 3-4. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

жим гантелей под углом

Часто допускаемые ошибки

Часто даже профессиональные атлеты допускают ошибки при выполнении.

  1. Разогрев. Чаще всего жим гантелей идет одним из первых в тренировке. По этой причине не стоит пренебрегать разогревом. Возьмите небольшой вес и выполните пару разминочных подходов по 20 повторений. Это позволит избежать травм суставом и растяжений мышц.
  2. Спешка. Нередко можно увидеть, как атлет в спешке выполняет подход. Старается как можно быстрее выжать гантели и потом на расслабленных мышцах бросает руки вниз. Так делать категорически нельзя. В дальнейшем это может привести к проблемам с плечевым суставом. Упражнение нужно выполнять плавно никуда не спеша.
  3. Большой вес. Не гонитесь за весами. Тренировка должна принести пользу, а не вред. Возьмите тот вес, который вам по силам и сделайте 10-12 повторений.
  4. Недостаточная фиксация на скамье. Прежде чем приступить к выполнению, необходимо занять удобное положение на скамье. Зафиксировать ноги твердо на полу.
  5. Поднятая голова, взгляды по сторонам. Затылок должен лежать на скамье. Не стоит крутить головой по сторонам, лучше сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом

Эта вариация упражнения нацелена на прокачку трицепса. Техника несколько отличается, но принцип тот же.

  1. Возьмите гантели в руки. Сядьте на скамью.
  2. Откинетесь и лягте на спину. Удерживайте гантели у груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
  3. На выдохе выжмите гантели кверху. Напрягите трицепсы.
  4. Сделайте секундную задержку, после чего медленно опустите вниз.

За один подход рекомендуется выполнять 10-12 повторений. Подходов должно быть 3-4. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Жим гантелей дома

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал. По этой причине многие начинают заниматься дома. Лучшее упражнение для прокачки грудных мышц в домашних условиях это – жим гантелей на полу.

Этот вариант упражнения является самым безопасным из всех выше представленных.

Техника так же отличается от стандартной версии жима гантелей, но принцип тот же:

  1. Лягте на спину. Немного согните ноги в коленях. При это ступни должны оставаться на полу. Поверхность на которой вы лежите должна быть средней жесткости.
  2. Возьмите гантели. Согните руки в локтях под 90 градусов и разведите их в стороны.
  3. На выдохе выжмите гантели кверху. В верхней точке выпрямите руки, сведите гантели вместе и напрягите грудные мышцы.
  4. Сделайте секундную задержку, после чего медленно опустите руки на пол. При негативной фазе выполнения нельзя расслаблять мышцы, они всегда должны находится в напряжении.

За один подход рекомендуется выполнять 10-12 повторений. Подходов должно быть 3-4. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе

Данный вариант упражнения предназначен для людей у которых есть проблемы с поясницей и выполнение классической версии для них представляется невозможным или проблематичным. Вместо скамьи опорой служит фитбол, куда упирается верхняя часть тела.

С малыми весами такой вариант можно делать даже при беременности.

  1. Возьмите гантели в руки. Опритесь верхней частью спины в фитбол и поднимите таз.
  2. На выдохе выжмите гантели кверху. В верхней точке выпрямите руки, сведите гантели вместе и напрягите грудные мышцы.
  3. Сделайте секундную задержку, после чего медленно опустите руки.

За один подход рекомендуется выполнять 10-12 повторений. Подходов должно быть 3-4. Отдых между подходами не должен превышать полторы минуты.

Итог

Жим гантелей лежа по праву считается лучшим упражнением, выполняя которое вы сможете нарастить желаемую мышечную массу. Это обеспечивается за счёт больше амплитуды при выполнении. Иными словами чем больше вы растягиваете мышцы, тем больше микро повреждений мышечных волокон. Это основной принцип роста мышц.

Работа со свободными весами прекрасно это обеспечивает. Жим гантелей лежа подходит отлично всем – новичкам и профессионалам, разница только в рабочих весах.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий