Как накачать пресс — строим идеальный живот

Как накачать пресс, это вопрос, который интересует не только женщин, но и мужчин. Наверное, нет таких людей, которые бы не хотели иметь красивый плоский животик, желательно для мужчин с кубиками. И все это не мечта, а реальность. Для этого понадобится немного терпения, сила воли и тренажерный зал.

Жир враг номер один

Ни для, ни кого, не секрет, что жир враг красивой фигуры и здоровья. Поэтому перед тем как вы начнете интенсивно работать на кубиками живота, стоит избавиться от ненужной прослойки.  Эта прослойка скрывает кубики и плоский живот, которые даны природой. Их не заметно, потому что все зависит от того, сколько жира находится в этом районе.

Чтобы победить этого врага надо делать две вещи:

  1. Кардиотренировки
  2. И правильное питание

Кардиотренировка поможет укрепить сердечную мышцу и увеличить нагрузку, которая поможет избавиться от лишнего веса и увеличить физическую выносливость.

Самая лучшая кардионагрузка для борьбы с излишками жира, это бег. Именно бег, это прекрасное средство, чтобы улучшить свое самочувствие и сбросить вес. Хотите довести свой живот до кубиков, начинайте бегать по утрам на голодный желудок по полчаса, несколько дней в неделю. Если утро не то время, когда вы сможете бегать, то выберете другие часы, это не столь важно, главное положить начало.

жир

Питание

Чтобы встретится со своим красивым прессом, вам придется распрощаться с неправильным питанием. Не стоит сразу пугаться, совсем голодать  вам не придется. Просто стоит уменьшить количество углеводов, отказаться от сладкого и обходить стороной кафе с быстрым питанием.

Предпочтение лучше всего отдавать  углеводам, которые можно назвать медленными, это может быть греча, рис, отруби, орехи. Желательно самые основные приемы пищи планировать на первую половину дня, а еду попроще и полегче оставлять на весь последующий день. Чтобы улучшить метаболизм питаться стоит дробно, то есть кушать очень часто и понемногу. Старайтесь большую часть рациона составлять из белков.

Осанка, это очень важно

Если ваш образ жизни можно назвать сидячим, то происходит следующее: так как вы постоянно сидя находитесь очень долгое время под определенным углом, что сильно портит осанку. Чем же так опасна плохая осанка? Если честно опасность намного больше, чем кажется. Во-первых, это может спровоцировать многие заболевания связанные с опорно-двигательной системой. Во-вторых, это уводит ягодицы назад, а грудь уходит верх  и деформируется вперед, приводит к расслаблению мышц живота. Из-за этого вся нагрузка уходит на мышцы спины.

Плохая осанка, это живот, который видят все и больная спина. Конечно, говорить о каком либо плоском животике здесь не приходится.

осанка

Диафрагма

Диафрагма тоже играет большую роль в поддержании мышц живота. Эта мышца, которая расположена между грудной и брюшной полостью является производной абдоминальной мышцы. Диафрагма имеет большое влияние на нижний пресс, только правильная ее работа поможет правильно накачать, эту часть тела.

Как укрепить мышцы корпуса

Главными мышцами внешней части тела являются косые и прямые мышцы, а также мышцы спины и ягодиц. Чтобы мышцы начали работать и укрепили корсет тела, стоит обратить особое внимание на правильную технику выполнения приседаний и жимов. Для корсета лучше всего делать большинство базовых упражнений в позиции стоя.

вакуум

Как укрепить внутренние мышцы живота

Очень хорошее упражнение, пришедшее в бодибилдинг из йоги, это «вакуум в животе». Оно поможет укрепить внутренние и поперечные мышцы, которые находятся в брюшной полости. Вакуум, это то упражнение, которое помогает убрать живот очень быстро и качает его в труднодоступных местах, то есть там, где с помощью других упражнений сделать очень трудно.

Этот тренинг помогает не только правильно подкачать ваш живот, но и сделать очень хорошо заметную талию. Это наверное самый эффективный способ.

Как выполнять:

  • Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол
  • Освободите легкие от воздуха и втяните в себя живот
  • В напряжении надо подержать около двадцати секунд
  • Освободитесь от остатков воздуха и еще сильнее втяните живот
  • В напряжении еще двадцать минут
  • Примите исходное положение
  • На начальных этапах упражнение выполняется по три – пять раз. Лучше всего его делать как гимнастику по утрам

Очень скоро, если будете все делать правильно, и не будете лениться, то вы заметите реальные, положительные результаты. Всегда стоит помнить, что при любом упражнении, живот должен всегда быть в напряжении. Также не стоит думать, что если вы начнете сразу же с тяжелых упражнений и больших нагрузок, то результат будет мгновенным.

Ничего подобного. Начинать всегда надо с более легких упражнений, увеличивая нагрузку по прогрессии и постепенно, только тогда вам гарантирован результат. Невозможно увидеть свой животик идеальным за неделю и даже за месяц, хотя результаты при правильной работе должны быть за этот период заметны.

мужской пресс

Силовые упражнения

Начиная работать над прессом, очень важно понять, что важна техника, а не погоня за весами, и количеством повторений. Очень хорошо помогает упражнение на турнике. Вы можете делать по десять скручиваний, но делать это стоит так, чтобы работа кубиков живота ощущалась в полную силу, так же хорошо использовать упражнение подъем ног в висе.

Если вы хотите получить кубики, то здесь лучше действует правило маленькое количество повторов, но с дополнительными весами. Если вы работаете на боковые мышцы, то повторов должно быть максимально, а веса, это тело.

Какие упражнения помогают максимально

Исследования, которые проводили на выполнении разных тренингов, показали, что верхний и нижний пресс, а также боковые и другие важные мышца живота реально качественно накачать с помощью следующих упражнений:

  • Подъемы ног в висе
  • Велосипед

Именно эти тренинги помогут сделать ваш живот рельефным,  очень важно, что одно из этих упражнений можно без всяких проблем делать дома.

подъем ног в висе

В домашних условиях

Сделать пресс в домашних условиях, это хороший вариант, который подойдет и девушке и мужчине. Но очень многих волнует вопрос, какое время это займет и можно ли добиться полноценных результатов.

На вопрос, за сколько можно получить хороший пресс, специалисты отвечают: если заниматься ежедневно, то достаточно и полчаса. Этого времени вполне хватит, чтобы произошел массаж мышцы, и она начала работать.

Есть еще очень действенный способ приобрести плоский животик за восемь минут. Весь день вы можете делать свой пресс, просто тихонько напрягая живот, или втягивая его в течение дня. Также можно давать нагрузку на мышцы: втягивая и резко отпуская, затем опять втягивая.

Качать пресс дома можно очень просто.

  1. Конечно же, как уже было сказано выше, вам в этом поможет «велосипед». Надо просто лечь на пол, поднять ноги и согнуть их в коленях, совершайте движения, имитируя езду на велосипеде. Чтобы улучшить результат, можете при движениях оторвать корпус тела от пола.
  2. Классическое движение для пресса дома. Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу или подняты. Верхний корпус тела отрывайте от пола и опять возвращайтесь в исходное положение.
  3. Примите положение лежа. Ноги прямые. Поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, ноги при движении сгибаются в коленях.
  4. Лягте на пол. Ноги прямо. Отрывайте их от пола сгибая в коленях. Верхняя часть тела не отрывается от пола.

Как правильно выполнять все упражнения и еще много разной, полезной информации вы сожжете на нижнее следующем видео.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий