Как правильно накачать верхнюю часть грудных мышц

Категория: Грудь и пресс 128 0

Чтобы грудные мышцы были симметричны нужно знать, как правильно накачать ее верхнюю часть. Для того чтобы грудь имела пропорциональные формы, необходимо знать, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Это обусловлено тем, что эта часть тела имеет три группы мышц, для которых необходимо свои упражнения.

У большинства новичков и у некоторых профессиональных атлетов возникает много проблем с равномерным наращиванием грудных мышц. Поскольку в одних получается накачать только низ, а у других внутренние грудные мышцы не очень развиты. Но главной все же проблемой является наращивание именно верха.

Тренинги для наращивания верхней области груди

Главной особенностью груди является то, что они имеют различную иннервацию, поэтому для приобретения округлой ее формы необходимо применять разные упражнения. Одним из традиционных способов для прокачивания грудных мышц в верхней части является жим штанги на скамье, которая должна иметь уклон 30-45 градусов. Но не стоит забывать, что для получения желаемого результата нужно использовать целый комплекс тренингов. Он заключаются в том, что его необходимо осуществлять с высокой интенсивностью и большой отдачей. Иначе занятия не будут эффективными и не принесут желаемого результата.

Основополагающими упражнениями для наращивания мышечной массы груди является:

  • Жим штанги на скамье, расположенной под уклоном 30-45 градусов, при этом голова должна располагаться ровно;
  • Жим гантелей делается также, как и при упражнении со штангой;
  • Разводка гантелей исполняется по тем же правилам.

Очень важным моментом при их выполнении является то, что угол наклона скамьи должен соответствовать установленным нормам. Это обусловлено тем, что, если скамья будет располагаться ниже 30 градусов, то такое занятие мало что даст. А к примеру, уровень наклона буде больше 45 градусов, то в этом случае нагрузка распределяется на дельтовидные мышцы. Кроме этого, увеличится нагрузка на позвоночник, что не рекомендуется при жиме лежа. Одним из преимуществ такого комплекса тренировок заключается в том, что его можно применять для накачивания грудных мышц дома. Но в основном такие тренировочные занятия проводятся в зале под руководством тренера.

жим гантелей по угол

Программа упражнений для накачивания мышечной массы в верхней части тела

Упражнения Подходы и повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3-4 раза по 6-8 2-3 минуты
Жим гантели лежа 2-3 раза по 10 2 минуты
Наклонный жим штанги 2-3 раза по 10-12 2 минуты
Тяга верхнего блока сидя или подтягивание 2-3 раза по 10-12

 

2 минуты

 

Как правильно тренироваться

Наращивание верха груди нужно проводить в соответствии установленных правил. Для этого нужно использовать не только гантели, но также и штанги. Кроме этого, очень важно подобрать соответствующий рабочий вес. Он должен быть такой чтобы было трудно работать, но при этом можно выполнить необходимое количество упражнений, а именно 10-12 раз. Для новичков, а также девушкам рекомендуется изначально применять небольшие нагрузки во избежание травм и в следствие можно будет постепенно подобрать соответствующий рабочий вес.

Залогом успешной тренировки является разминка, которая должна проводиться в обязательном порядке, а уже после, можно приступать к основным упражнениям. Чтобы верх груди был пропорционально развит необходимо проводить жим штанги под уклоном, а также использовать разводки с гантелями. Но здесь постает вопрос, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, чтобы получить желаемый результат. Для этого нужно:

  • Поставить скамью под уклоном 30-45 градусов и расположиться на ней перпендикулярно полу, при этом локти должны смотреть вниз;
  • Затем необходимо делать растягивания рук, опуская их с гантелями;
  • Очень важно, что во время движения, руки должны находиться в при согнутом состоянии, то есть не сгибать их до 90 градусов и не делать упражнение с прямыми руками;
  • Руки необходимо разводить при вдохе, а сводить нужно на выдохе. Кроме этого, рабочий вес гантели должен давать возможность совершить 12 упражнений в 3 подхода, делая передышку 1-2 минуты.

накачать грудные мышцы

Домашние тренировки

Чтобы нарастить грудь не обязательно посещать тренажерный зал. Занятия можно проводить и в домашних условиях для этого, выполняя отжимания. Но для достижения желаемого результата нужно знать, как накачать верхнюю часть грудных мышц отжиманиями не имея специального инвентаря. Одним из самых действенных является отжимания в положении, когда ноги находятся выше туловища и головы. Для этого можно применить любую поверхность в доме, что позволит выставить ноги в нужном положении, но и будет крепкой опорой. Этого могут быть такие предметы, как кровать, стул, не высокая тумбочка или же можно опереться на стенку. Количество отжиманий в таком положении должно составлять 20 повторений, которые можно сделать за 4 подхода, делая 2-3 минуты отдыха. Для усиления нагрузки в дальнейшем можно использовать, к примеру, рюкзак или сумку с дополнительным весом.

Кроме этого, очень хорошим способом для формирования верха груди является упражнения на турнике. Несмотря на его простоту это спортивный снаряд очень многофункциональный и применятся практически для всех видов тренировок. Но здесь также необходимо выполнять правильные движения иначе все занятия могут привести к нулю. Основные правила занятия на турнике заключаются в том, что необходимо:
Не делать резких движений, а выполнять их очень плавно.

Нельзя обрушиваться всем весом, когда происходит опускание туловища при подтягивании;
Дышать необходимо только носом, при этом на подъеме нужно делать вдох, а на опускании – выдох. Очень важно за время такого занятия держать дыхание в одном ритме и не давать ему возможности сбиваться. Поэтому необходимо обязательно контролировать его;
Что касается нагрузок, то изначально делается количество подтягиваний по максимуму, а с временем, когда техника будет отработана увеличивается количество подходов и нагрузку.

Не менее эффективным способом прокачивания верха является занятие на брусьях. Это спортивный инвентарь способен помочь укрепить мышечную массу всей группы грудной клетки, но необходимо следовать определенным правилам. Они заключаются в том, что нужно:

  • Начало занятия должно происходить непосредственно с верхнего упора, поскольку благодаря этому мышцы приходят в тонус, тем самым подготавливаются к занятиям;
  • Для того чтобы качалась именно верхь груди при опускании торс нужно наклонять немного в перед, поскольку вертикальный спуск располагает нагрузку только на трицепсы;
  • Ноги при занятии на брусьях должны быть согнутыми в коленьях, при этом лодыжки, в скрещенном положении;
  • Локти при опускании должны расположиться на уровне подмышек, поскольку именно в таком положении будет задействована нужная часть груди.
    Все упражнения должны выполняться плавно, не совершая резких рывков чтобы избежать травмирования.

верхняя часть грудных мышц

Рекомендации для придания груди необходимой формы

В бодибилдинге большое количество видов тренировок, которые направлены на разные группы мышц, и грудная часть тела не является исключением. Чтобы форма груди соответствовала главным критериям нужно делать тренировки, направленные на середину груди. Хорошее упражнение – кроссоверы на блоках. Главной его особенностью является то, что его можно выполнять в любых положениях. А именно стоя, лежа и даже чередуя руки, то одной, то другой или обеими сразу. Его рекомендуется выполнять в конце основных занятий, делая 12 упражнений по 3-4 подхода. Но как накачать среднюю часть груди, используя кроссоверы на блоках? Для этого нужно применять специальную технику, она представляет собой такие действия, как:

  • Встать между блоками тренажера при этом поставив ноги так, чтобы одна нога стояла немного дальше другой;
  • Взявши за рукояти необходимо согнуть немного локти;
  • Суть этого упражнения состоит в том, что нужно в таком положении сводить руки до их соприкосновения;
  • Занятие на таком спортивном инвентаре должно происходить монотонно не делая резких движений, а также необходимо следить за дыханием, не допуская сбивания ритма.

Но как улучшить вид средней части груди, если нет специального тренажера? Для этого можно применить альтернативный вариант в виде разведения гантелей. Этот способ можно применять и без его использования даже в домашних условиях.

Учитывая основные рекомендации можно проводить упражнения не только в тренажерных залах, но и свободно заниматься наращиванием грудных мышц и дома, используя такой инвентарь, как гантели, штанги, а также брусья и турники.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий