Техника выполнения подъема ног в висе

Категория: Грудь и пресс 63 0

Программа под названием подъем ног в висе на сегодняшний день является очень популярным тренингом, ведь с помощью нее можно качественно проработать мышцы пресса. Хотелось бы сразу отметить для новичков, что нельзя делить пресс на нижний и верхний. Это даже не их ошибка, что они не знают, какие мышцы работают, когда выполняется подъем ног в висе на турнике. На многих сайтах и во многих комплексах можно встретить отдельные тренировки для разных отделов живота.

Именно такие заявления больше всего путают начинающих спортсменов. Они пренебрегают этим упражнением, боясь его, и ищут, чем заменить кроссфит на пресс в зале. Вы должны понимать, что здесь находится одна сплошная мышца, но вот увеличит нагрузку на отдельную ее часть вполне возможно, хотя при этом будут тренироваться и другие отделы. Если не верите в результат, который приносит это упражнение, посмотрите, каких результатов достиг Ярослав Брин, и сколько он занимался. В сегодняшней статье мы поговорим об особенностях этого вида упражнений и правильного исполнения.

Волокна прорабатываемые с помощью поднятия конечностей

Бесспорно, это упражнение дается спортсменам очень нелегко, особенно в первые дни тренировок на тренажере. При его выполнении спортсмен теряет очень много энергии, ведь именно подъем ног в висе на брусьях лучше всего прорабатывает волокна живота. Специалисты называют его самым мощным и действенным. При регулярном выполнении этого тренинга вы сможете проработать не только прямую мышцу живота, но и боковые. Что касается техники, то она может отличаться. Спортсмены практикуют как исполнение при согнутых ногах, так и при вытянутых. Каждая из этих техник имеет свои особенности. Что касается первого вида, то вы делаете большую нагрузку на пресс, а во втором виде она распределяется равномерно на все тело, задействуя также мускулы бедер.

работа мышц при подъеме ног в висе

Техника выполнения

Если вы хотите проработать свои брюшные волокна таким образом, для начала нужно подружиться с брусьями, выполняя подъем ног на локтях. Если у вас слабые руки, то будет достаточно тяжело даже повиснуть на турнике на длительное время. Особенно это касается девушек, ведь они редко уделяют должное внимание тренировки рук. Для правильного исполнения необходимо практиковать прямой хват на перекладине. Обратный не рекомендуют, ведь тогда нагрузка из пресса перемещается на бицепс и трицепс, да и само упражнение выполнять менее удобно.

Исходное положение состоит в позиции с полностью выпрямленными руками. Контролируйте позицию вашей спины. Она должна быть слегка прогнута на уровне отдела поясницы, но не выпячивайте при этом живот вперед. Исполнение будет правильным только тогда, когда ваши ноги не будут касаться поверхности, иначе нагрузка на мышцы живота будет значительно ниже. Именно из этой точки необходимо начинать поднятие ног с поворотом. Техника состоит из сильного рывка вперед с поднятием. Если вам достаточно сложно поднимать ноги к груди, то вы можете слегка упростить себе задание в первые недели занятий: для этого старайтесь немного отводить ноги назад перед тем, как сделать подъем ног на турнике. Это будет что-то вроде раскачивания. Этим вы придадите себе небольшое ускорение.

Ноги нужно поднимать до предела. Никогда не останавливайтесь, если чувствуете, что можете сделать лучше и больше. Высшим пилотажем считается поднимание коленей в висе до того уровня, когда носки будут касаться перекладины турника. При выполнении также допускается немного сгибать колени, а если у вас мышцы пресса совершенно не тренированные, то можете полностью их согнуть. Главное, что нужно при этом учитывать, это то, что нельзя изменять уровень сгиба во время тренировки подъема ног с отягощением. Если вы согнули ноги под одним углом сначала, то этот же угол должен сохраниться до последнего поднятия. Если вы начнете выполнение с прямыми ногами, а закончите с согнутыми под углом 30 градусов, то быстрого эффекта можете не ждать.

подъем ног в висе

При достижении верхней точки, выполняя подход на перекладине , необходимо максимально напрячь пресс и на несколько секунд задержаться в такой позиции. Никто не требует находиться в таком положении 3-5 секунд несколько раз, ведь это практически невозможно сделать. Исходя их силы тяжести, неподвижного нахождения не стоит ждать даже от профессионалов. Но вот доли секунды, проведенные на верхней точке относительно спокойно с весом, обеспечат вам улучшение результата.

После этого следует плавно опустить ноги, возвращаясь к исходному положению. Это сделать довольно тяжело. Большинство спортсменов пренебрегают этим этапом, который предусматривает техника, просто резко бросая ноги вниз. При этом весь эффект, который дает подход, полностью теряется. Пресс должен оставаться напряженным до самого конца. Так вы сделаете намного меньше повторений, но зато добьетесь успеха быстрее. Действенность данной техники объясняется отсутствием выполнения по инерции и минимальные раскачивания в корпусе. Все выполняется за счет максимального силового усилия.

Самые распространенные вопросы

Существуют некоторые недосказанности, которые волнуют многих новичков, когда они начинают делать подъем прямых ног в висе:

  • На каком этапе тренировки выполнять упражнение? Так оно достаточно тяжелое, начинайте тренировку именно с него.
  • Каким должно быть время отдыха между сетами? Исходя из сильной нагрузки, можете делать перерыв от 40 секунд до 1,5 минуты.
  • Как часто нужно выполнять? Для быстрых результатов необходимо применять данную технику 2-3 раза в неделю.

Не знаете, чем заменить методику? Можете просто качать пресс или же поднимать ноги под углом 45 градусов к поверхности, лежа на каремате. Подойдут также обратные скручивания. Советуем вам обратиться к следующему видео для поучения подробной информации по данной теме:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий