Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Категория: Грудь и пресс 108 0

Как известно, женщины и мужчины одинаково мечтают о красивой и подтянутой фигуре, в особенности об упругом прессе. Этого вполне можно добиться, если приложить достаточно усилий. Кто-то записывается в тренажёрный зал, а кому-то удобно заниматься дома. Существует ряд эффективных упражнений, которые приведут вас к желаемому результату.

Для начала вы должны точно определиться, чего именно хотите. Многие хотят всего лишь избавиться от лишнего веса и слегка подкачать пресс. Тогда им стоит выполнять упражнения в быстром темпе, многократно повторяя их. А если главная цель – это исключительно упругий пресс, то в таком случае делать физические задания следует медленно и в несколько подходов. Как советуют профессионалы, тренироваться лучше всего в утренние часы и натощак. При этом следует правильно дышать: выдох делать тогда, когда мыщцы будут максимально напряжены, а вдох – когда расслаблены.

Обычное и сложное скручивание

Это несложное физическое задание подойдёт тем, кто хочет хорошенько подкачать пресс. Важно заметить, что здесь идёт нагрузка на все мыщцы брюшного пресса, в том числе здесь будет задействована большая грудная. Начинаем!

  • Ложимся спиной. Делаем так, чтобы руки были удобно заложены за голову. Затем локти разводим по сторонам, сгибаем ноги. Важное замечание: не пытайтесь тянуться к верху шеей, да ещё и подбородком, будто вы всеми силами желаете оторваться от земли. Ваша главная задача – это подняться за счёт своего тела, вернее, его верхней части, до уровня колен, возвращаясь в то положение, в каком находились изначально. И так пятьдесят раз. Трёх подходов вполне хватит. Не ленитесь!
  • Существует ещё и диагональное скручивание. Оно способствует укреплению косых мыщц живота. Вы лежите на спине. Ноги согнуты. Будто вы приступаете к выполнению обычного скручивания. Приподнимайтес. Тем временем левый локоть слегка коснётся правого колена, а вот уже правый локоток — вашего левого колена. Знаете, как это будет выглядеть? Вы словно скручиваетесь в сторону, а не вертикально. Тридцать раз для обеих сторон в три подхода. Понравилось?

А теперь рассмотрим немного другое скручивание, поинтереснее. Здесь на первый план выходит поднятие ноги. В данном случае упор делается на прямую мышцу брюшного пресса, бедра и квадрицепсы.

  • Ложимся, а затем поднимаем согнутые ноги под углом девяносто градусов. Во всём соблюдайте точность. Или старайтесь. При этом ваша верхняя часть тела тоже должна подниматься, направляясь прямо к коленям, а руки — тянуться вперёд. Как поднимитесь – вдох, опуститесь – выдох. Поясница прижата. Следите за этим. Ноги не надо опускать. Кроме того, не делайте так, чтобы ваш подбородок прижимался к шее.
  • Ещё существует упрощённый вариант. В таком случае скрещенные руки должны быть на груди. Посложнее – для этого вам придётся завести свои руки за голову или расположить их у висков. Три подхода по десять раз.

скручивание на пресс

Велосипед

Это физическое задание считается довольно распространённым, поэтому к нему нередко прибегают для того, чтобы сделать свой пресс красивее. Команда – ложиться горизонтально. Руки тотчас закладываются за голову. Убедитесь, что вы согнули ноги. Угол сгиба – сорок пять градусов. Представьте, что перед вами сейчас раскинулась ровная дорога и вы едете на велосипеде. С воодушевлением крутите ногами воображаемые педали. Сильне-сильнее. За вами погоня – быстрее! Голова плотно прижата к полу. Необходимо учитывать один важный момент: результат окажется наиболее эффективным, если ноги будут находиться ниже к полу, поскольку в таком случае нагрузка на брюшные мышцы заметно увеличивается.

велосипед на пресс

Брюшной вакуум

В данном случае хорошо тренируются поперечные волокна живота. Чтобы начать тренировку, необходимо встать на четвереньки. Спина ровная. Следите за этим. Потом делаем глубокий вдох и расслабляем брюшные мышцы. Живот втягиваем, сильно-сильно, как только можем. После замираем секунд на двадцать, будто мы превратились в статую, и потом дышим как и всегда. Статуя ожила. Как только данный временной отрезок проходит, снова расслабляем мышцы. Повторяем от двенадцати до двадцати пяти раз.

брюшной вакуум

Поднятие ног

Так мы укрепляем мышцы нижнего пресса. Приступим? Раз — лежим, два — выпрямляем ноги, три – наши руки спокойненько лежат вдоль туловища. Четыре — смело теперь поднимаем ноги, и так, чтобы между ними и туловищем образовывался угол, причём прямой. Пять – хвалим себя за успехи.

Это упражнение хорошо тем, что его можно делать по-другому. Для этого лечь надо будет уже набок. В таком случае внутренняя сторона руки опирается о пол. Поднимайте ноги поочерёдно. Примерно на скорок пять градусов. На каждую сторону от двадцати до тридцати раз.

ножницы на пресс

Ножницы

Хорошо подтягивается нижний пресс. Лежим. Руки должны плотно прижаться к полу. Убедитесь в том, что ваши ноги выпрямлены. Приподнимайте их, при этом выполняйте несложные движения, будто вы их скрещиваете. Почувствовали усталость, — тогда стоит приподнять ноги повыше. Знайте, что они всегда прямые. 30 секунд по три подхода.

планка

Планка «Пила»

Отличная тренировка мышц живота, грудных, а также ног и ягодиц.

Для начала надо встать в планку, упираясь предплечьями. Затем расположите свои ровно локти под плечами, а живот втяните. Хорошо втяните. Не забывайте – спина ровная! Затем слегка раскачивайтесь. Когда вы будете двигаться вперёд, ваши плечи окажутся перед локтями, а когда назад – за ними. Таким образом качаться следует ровно минуту.

раскладушка на пресс

Раскладушка

Хотите превратиться в раскладушку? Тогда вам следует принять положение лёжа и достаточно хорошо прислонить поясницу. Теперь вы в образе. Затем нужно одновременно поднимать как ноги, так и само тело. Руки, в свою очередь, уже тянутся к стопам. Как только вы опуститесь, спину следует скруглить. Поясница — строго на полу. Продолжительность тренировки – от пятнадцати до пятидесяти раз.

Существует и второй вариант. Как в предыдущем варианте, сгибайте одну ногу. Также одновременно следует скруглить спину и поднимать тело и вторую ногу. 15-30 раз на каждую ногу.

Подъём таза

Упор на спину. Ноги вверх. При этом сгибаем их. Угол сгиба — прямой. Заметьте, что руки в вытянутом положении вдоль тела. Не мухлюйте! Поднимите таз. Также вам следует подтягивать колени в сторону груди. Опуститесь. Плечи не должны отрываться. Двадцати-тридцати повторов будет вполне достаточно. Хорошо!

Кроме того, вы можете выполнять это задание совершенно иным образом. Выполняется оно как и предыдущее, вот только в данной ситуации стоит зафиксировать свою пятку на колене. Зафиксировали? Отлично! Время, которое вы потратите на выполнение задания, аналогичное.

подъем таза на пресс

Подъём тела

Ложимся на спину. Ноги сгибаем. Ваши наши лопатки поднимаются. Очень важно сконцентрироваться на том, как тренируется пресс. Это необходимо для того, чтобы получился не просто результат, а хороший результат. Выполнять от двадцати до сорока повторов.

Упражнение можно немного разнообразить. Лёжа в таком же положении, как описывалось выше, вы поднимаетесь, вытягивая руки вперёд, держа их ровно, ближе к верху. Вытягиваться можно и с одной рукой. Не столь важно. При этом активно работать будут косые мышцы пресса. Чередуйте руки, чтобы они не уставали. Выполняем 20-40 повторов.

Ещё один вариант: максимально скругляем поясницу и поднимаемся так, чтобы коснуться грудью коленей. Иногда чувствуется тяжесть в стопах, которые расположены на полу, так что можно зажать между ними какой-нибудь тяжёлый предмет. Выполняем задание от пятнадцати до тридцати повторов.

Опускание ног

Примите положение лёжа, а затем поднимайте ноги вверх. Опускайте их вниз. Следите за своей поясницей. Она должна плотно прилегать к полу, достаточно плотно. 10-25 повторов — и пока хватит. Можно опускать по одной ноге поочерёдно. В таком случае выполняем от пятнадцати до тридцати повторов, причём на каждую сторону.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий