Программа тренировок на силу по жиму лежа

Категория: Грудь и пресс 666 0

Очень часто спортсменов интересует вопрос, сколько сможет поднять и отжать от груди их знакомый, который также занимается спортом. Они постоянно спрашивают друг друга о своих успехах и продвижениях в этом плане. Бесспорно, приседания, качание пресса и подтягивания имеют не меньшую пользу для любителей спорта, особенно для мужчины, но среди бодибилдеров показателем крутости является именно вес, с которым мужчина постоянно занимается жимом лежа.

В нашей статье вы узнаете, как увеличить рабочий вес и значительно вырасти в глазах своих знакомых и друзей по тренажерке, вы по праву получите звание короля бодибилдинга и добьетесь идеального тела. Сегодня нас интересует жим лежа: программа тренировок на силу.

Программа для занятий

Вы должны понять, что не существует одной методики, которая подходила бы всем и давала максимально хорошие результаты. Каждый мужчина имеет свои индивидуальные физиологические особенности, поэтому некоторые действительно хорошие программы могут показаться бесполезными для одного человека и принести максимальный результат второму. Существует множество случаев, когда после использования странных и непроверенных методик мышцы спортсменов росли, как на дрожжах. Главное в этом деле – не программа, которую вы будете использовать, а регулярность выполнения комплекса упражнений.

Кроме того, существует множество внешних факторов, которые влияют на скорость роста мышц и увеличение силовых показателей. К ним относятся такие характеристики как уровень тестостерона в крови мужчины, его режим дня, ежедневный рацион, показатели сна, настроение и даже сексуальная активность. Если вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально полезной и позитивно влияла на рост мышц, то программа должна подбираться, исходя из всех этих факторов, методом соединения разных схем и методик.

Если вы возьмете упражнения из одной тренировки, количество подходов – из другой, а питание – из третьей, то ничего сверхъестественного в этом не будет, ведь важно, чтобы вы сами чувствовали, что для вашего организма хорошо, а что никак не влияет на силовые показатели. Поймите, что заниматься без прогресса – это то же самое, что лежать на диване и кушать бутерброды.

работа мышц при жиме

Характеристики силовой тренировки

Специалисты говорят о том, что для получения позитивного результата при выполнении упражнения жим штанги лежа можно использовать две тактики. Первая из них состоит в выполнении максимального количества повторений за один раз. Вторая же подразумевает использования сетовой методики. То есть, вы выполняете определенное количество повторений за 3-4 захода. Метод проходок используется наиболее часто. Что касается выполнения максимального количества повторений, то об этом сейчас говорить не будем, ведь это хоть и увеличит вашу выносливость, но не даст результатов в плане наращивания мышц, а наоборот, иссушит их. Вы можете иногда использовать его, но не для регулярных тренировок.

Если вы хотите развить силу своих мышц, то не нужно искать большое количество различных комплексов. Нужно выполнять стандартный жим штанги лежа, когда в одном подходе насчитывается от 4 до 7 повторений. Это также является очень сильной нагрузкой, поэтому нельзя резко увеличивать количество повторений во всех заходах до 7 раз, ведь уже через месяц у вас начнутся проблемы с центральной нервной системой.

Если вы хотите получить хороший результат, то откажитесь от метода линейного прогресса и давайте своему телу регулярный отдых в виде выполнения 4 повторений. Это необходимо еще и для того, чтобы организм успевал восстановиться и набраться сил после каждого добавленного на штангу килограмма. В ином случае специалисты отметят у вас хроническую перенагрузку организма на фоне перетренированности, что может устранится только с помощью комплексного лечения и длительного перерыва между занятиями.

Даже профессиональные спортсмены говорят о том, что в начале своей спортивной карьеры почти все они сталкивались с этой проблемой, причем ее появление не зависит от начальных силовых показателей бодибилдера. Даже если он уже на первых занятиях имел подкачанную фигуру, то проблем с нервной системой все равно было не избежать. Если вы не хотите постоянно чувствовать отвращение и безразличность к тренировках, то откажитесь от максимальных сетов.

Главными принципами работы бодибилдера для увеличения показателей жима лежа являются:

  • индивидуальный подход для начинающих к выбору тренировочной методики;
  • построение волнообразного прогресса вместо линейного, что поможет вам избежать апатии;
  • предпочтение максимума в одном подходе в постоянной работе на топовый результат.

жим лежа на силу

Дополнительные упражнения

Вы должны понимать, что дополнительные упражнения не являются панацеей для достижения максимального результата, ведь только базовые упражнения могут увеличить ваши силовые показатели. Для того, чтобы ваш организм получил максимальную пользу от занятий в тренировочном зале, вы можете использовать различные виды приседаний: как со своим весом, так и со штангой, а также – подтягивания и становую тягу. Все это подразумевает жим лежа программа. С помощью этих упражнений вы не только увеличите уровень мужского гормона в крови, но и нарастите массу, что позволит вам проявить лучший результат.

Для того чтобы укрепить бицепс и добиться максимального прогресса, в качестве вспомогательных тренировок можно использовать простой подъем штанги для тренировки бицепсов. Вы также должны понимать, что прорабатывать мышечные пучки нужно в том случае, если один из них отстает в своем развитии от остальных. При этом нужно обязательно наверстать упущенный результат и догнать прогресс остальных мышц. Так, очень часто у спортсменов при жиме лежа отстает трицепс, что легко устраняется с помощью тренировки под названием французский жим.

Специальная программа для новичков

У новичков есть своя программа тренировок на силу. Их программа имеет два главных принципа: первым из них является использование максимального количества подходов, и второй – это линейный прогресс. Конечно, мы говорили, что его нельзя использовать, но это касается только большого веса в показателях профессиональных бодибилдеров. Ну а линейная схема занятий с весом 60 кг никому еще не повредила. Сейчас постараемся разобрать данную программу по дням.

силовая тренировка жима

Понедельник

В первый день вы можете задействовать не только верхнюю часть корпуса, но и ноги, выполняя приседания. Вес вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки. Он должен быть таким, чтобы десятое повторение сета выполнялось уже при изнемождении. Всего необходимо сделать 5 подходов. После приседаний переходите непосредственно к жиму лежа.

Нужно сделать 4 подхода с максимальным количеством повторений в нем, вес при этом будет равен 50 кг, потом вы приходите к подтягиваниям. Комплекс этих упражнений будет состоять из 10 повторений в 5 сетах. Для новичков, которые не умеют подтягиваться, существует специальное упражнение под названием тяга на верхнем блоке.

Четверг

Для начала нужно проработать верхнюю часть корпуса, выполняя жим лежа. Вес вы берете тот же самый. В каждом подходе будет по 4 повторения, но вот количество подходов вы должны сделать максимально возможное. Оно должно быть по крайней мере на 1 сет больше, чем в Понедельник. Для того, чтобы эта тренировка не состояла из одного только жима, добавьте в нее упражнение для тех мышечных пучков, которые наиболее сильно отстают.

нагрузка мышц при жиме

Суббота

В этот день тренировка будет небольшой. Ее целью является прорабатывание ног и закрепление результата мышц спины и рук. Так, вы сделаете 6 сетов приседаний, каждый из которых будет включать в себя 10 повторений. То же самое нужно сделать с подтягиваниями. Единственное, о чем хотелось бы сказать, вы должны обязательно увеличивать вес штанги,с которой выполняете упражнения.

Уже на следующей неделе перед тем, как увеличить жим лежа, вы можете добавить на штангу, с которой занимаетесь, дополнительные 2.5 кг. После этого вы должны постараться выжать ее с максимальным количеством повторений в одном подходе. Четверг будет занят тем, что вы закрепляете прогресс, который у вас уже имеется, добавив один подход и занимаясь по обычной схеме, не включая в нее большое количество повторений. Ну а в субботу нужно выбрать одно из двух: либо увеличить рабочий вес, либо добавить количество подходов.

Надеемся, что эта статья была полезной для вас, и вы узнали всю необходимую информацию по данной теме. Если вам необходима консультация специалиста, советуем посмотреть следующее видео. Оно содержит в себе максимум полезной информации:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий