Как прокачать пресс в домашних условиях?

Категория: Грудь и пресс 95 0

Для получения пресса некоторые идут в зал, однако даже в домашних условиях можно добиться потрясающих результатов. Прокачка его требует усилий и целеустремленности, но как потом приятно ловить на себе восхищенные взгляды.

В любое время года хочется быть и оставаться неотразимым и сексуальным. Многие считают кубики на животе символом красоты. Для получения заветных кубиков некоторые бегут в качалку, платя большие деньги за то, чтобы хвастаться красивым торсом. Но прокачка пресса в домашних условиях так же возможна, как и занятия в зале.

Существуют различные способы для прокачки кубиков, однако начинать надо всегда с одного.

С чего начать?

Прежде всего, необходимо запомнить: быстрая прокачка пресса – это обман! Три дня, неделя, даже 2 недели – этого мало, чтобы получить красивый пресс. Надо настроиться на длительные занятияи не переставать поддерживать свой рельефный торс. А первых признаков кубиков можно будет добиться уже за месяц. Итак, приступим. Перед тем, как начать выполнять всевозможные упражнения, надо разобраться, что мешает нам накачаться до кубиков.

Самая главная причина – это жир. Даже если вы не толстый, у вас может быть подкожный жир. Именно он и мешает прессу проявиться. Как же от него избавиться? Правильное питание + кардио. Как бы банально ни звучало, но питание является важной и неотъемлемой частью всех спортивных нагрузок. Различные сладости, жирное, жареное, слишком соленое нужно исключить или хотя бы уменьшить. Употребление таких продуктов вредно для всех, даже для тех, кто и не стремиться получить красивые мышцы живота.

Разнообразные каши, такие как овсянка, гречка, рис, пшено и другие очень полезны для нашего здоровья. Система питания должно быть сбалансированной, поэтому нужно включить овощи, фрукты, орехи и белки (яйца, мясо, рыба, молочные продукты). Питаясь правильно, вы почувствуете себя лучше и здоровее, а также добьётесь проявления желаемого пресса.

Кардио – это упражнения, которые тренируют выносливость, сжигают жир и укрепляют мышцы сердца, отсюда и название. Самое простое и эффективное, что вы можете делать – это бег. Бегайте утром, вечером или днем, если вам так удобно, но главное, на пустой желудок. Начните с 10-15 минут и увеличивайте это время до получаса. Вместо бега можно начать ездить на велосипеде. Такой экологический вид транспорта не только не загрязняет атмосферу, а еще и является отличным способом тренировки. Также существуют целые комплексы кардио.

Почему дома лучше, чем в зале?

Многие необоснованно думают, что для освоения правильной прокачки лучше пойти в тренажерный зал. Но дома это сделать намного легче и проще. Почему?

  1. занятия дома не требуют оплаты;
  2. занимаясь дома, можно не беспокоиться о своем внешнем виде;
  3. можно подобрать под себя варианты занятий для хорошего настроения;
  4. дома можно прерывать занятия при необходимости, выбирать время и длительность занятий;
  5. не нужно тратить время на дорогу в зал и назад.

Что же делать?

Накачать пресс в домашних условиях без использования тренажеров вполне реально. Если у вас имеются гантели или колесо для пресса, это станет замечательной подмогой, но и без этих инструментов можно получить кубики. Правильно составленная программа поможет добиться хороших результатов.

Какие тренинги нужно выполнять для этого? Эффективная программа для пресса включает в себя тренинги верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота.

Главные правила, которых нужно придерживаться:

  • выполняется на вдохе, исходное положение – выдох;
  • первое время хватит и 10 минут, чем дальше – тем дольше;
  • количество повторов должно быть не больше 20;
  • разминайтесь перед тренировкой. Ваши мышцы разогреются, что поможет избежать травм;
  • не отдыхайте во время выполнения одного занятия;
  • не задерживайте дыхание;
  • для парней и для девушек не существует особой разницы в тренировках, но последним не рекомендуется заниматься в критические дни.

Предлагаем вам небольшое количество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять. Напомним, что схема его прокачки должна включать в себя разнообразные тренировки для получения хорошего результата.

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра на полу. С помощью нижнего пресса поднимайте бедра и подтягивайте их вперед. Медленно опуская бедра, примите исходное положение.
  2. Правую ногу согните в колене и положите на левую так, чтобы голень находилась на колене. Правую руку поместите за голову, а левую – на живот. Подымайте правое плече и тянитесь им до колена. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу и руку.
  3. Согните ноги в коленях, а руки поместите под голову. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте верхнюю часть туловища. Задержитесь на секунду и медленно опускайтесь назад.
  4. Лягте на пол лицом вниз, руки и ноги прямые и вытянутые параллельно телу. Одновременно поднимайте прямые правую руку и левую ногу, задержите на несколько секунд. То же повторите для левой руки и правой ноги.
  5. Это тренировка для тех, кто уже немного выносливей. Лежа на спине, одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Не кладите их на пол, если хотите добиться лучшего результата.

Завершите комплекс планкой. Станьте лицом вниз на локти, ноги выпрямите. Локти должны находиться под плечами, спина ровная. Начните с 30 секунд и увеличивайте длительность упражнения до 5 минут. Оно особенно полезно для девушек.

Это самая простая, базовая тренировка. Когда вы пройдете ее, переходите к другим, более сложным тренингам. Выполняйте их правильно, не забывая дышать и делать перерывы в несколько дней. Помните: для лучшего результата постоянно добавляйте новые тренировки.

Мифы и правда

Многие попросту не знают, как правильно качать пресс, и поэтому никак не получают желаемые результаты. Давайте разберемся, где правда, а где ложь.

  • Ложь №1. Качая кубики на животе, можно убрать жир

Зачастую люди думают, что если жир находится на животе, то и убирать его нужно упражнениями на эту область. Однако сложность в том, что жировые отложения в первую очередь откладываются на пузике, а убираются – в последнюю.

Почему пресс не может убрать жир? Такие упражнения сжигают мало калорий. К сравнению, если вы 20 раз поднимете торс из положения лежа, вы потратите всего 7 калорий, а пачка чипсов содержит в среднем 520 калорий. Для похудения нужно делать те самые кардиотренировки, о которых мы говорили ранее. Так, час бега сожжет около 500-600 калорий.

  • Ложь №2. Чем большее количество подходов – тем лучше качается пресс

Многие считают, что для получения кубиков на животе нужно выполнять большое количество подходов. Однако это не верно. 10-20 повторений достаточно для тренировки мышц живота. Что действительно важно – разнообразие, но об этом позже. Если вам легко делать какое-то упражнение, вы можете его усложнить.

  • Ложь №3. Мышцы живота нужно качать каждый день

На самом деле, мышцы должны отдыхать. Лучше тренироваться 3-4 раза в неделю, давая прессу увеличиться в объеме, а не стать выносливым.

  • Ложь №4. Для получения кубиков достаточно нескольких упражнений

Как уже говорилось, разнообразие является очень важным. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают тренироваться. Поэтому чем разнообразнее программа – тем лучше.

Систематические тренировки, настойчивость и упрямство, самодисциплина помогут вам накачать красивый пресс в домашних условиях за сравнительно небольшое количество времени. Занимайтесь регулярно, не истязайте себя, но и не расслабляйтесь. Конечно же, пресс не появиться через неделю, но в один момент вы посмотрите в зеркало и не узнаете в этом накаченном красавчике себя.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий