Основные упражнение для пресса для женщин

Чаще всего красивый пресс можно наблюдать на мускулистых парнях. Но есть ли возможность и у девушки накачать получить изящный животик с четко прорисованными кубиками? Разумеется, возможно. Однако, чтобы получить не только рельеф, но и сохранить тонкую талию, потребуется немало усилий.

Ведь иметь это в юности может быть обусловлено хорошей генетикой и активным метаболизмом, а после родов – результатам исключительных тренировок.

строение пресса

Анатомическое строение мышц живота

Основные части мышц пресса:

  1. Прямая наружная. Отвечает за фиксацию позвоночника и удерживание тела.
  2. Внутренняя и внешняя косая. Основная функция – повороты тела в пространстве.
  3. Поперечная. Поддерживает и защищает органы, находящиеся внутри.

Для того чтобы получить красивые и рельефные мышцы живота, необходимо тщательно прорабатывать за всю тренировку все вышеперечисленные группы. Также существует распределение на нижний и верхний пресс. В отличие от проработки верхнего, нижний достаточно тяжело поддается тренировкам. Причина этого кроется:

  1. В скоплении жировой прослойки у женщин, что связано с заложенной природой функцией вынашивания. Запас жира необходим, чтобы в случае голода прокормить ребенка. Поэтому избавиться от складочек в этой зоне очень непросто.
  2. При неидеальном выполнении упражнений задействуются мышцы бедер и ягодиц, которые отзываются намного быстрее, нежели трудная зона нижнего пресса. Именно поэтому часто можно услышать от женщин в тренажерном зале, что при выполнении тренировки на пресс, болят ноги, а совсем не живот.

тренировка пресса

Особенности проведения тренировок

Нижеприведенный комплекс необходимо выполнять не менее 3 раз в неделю. Ведь мышцы живота нужно прорабатывать столь же жестко, как и все другие. Тренировка на результат не предполагает пару скручиваний на полу после основной тренировки всех остальных мышечных групп.

Чтобы видеть результат, нужны дни кардионагрузок, которые будут сжигать жир на животике. Поэтому стоит выбрать пару дней в неделю для бега, интенсивной ходьбе, езде на велосипеде, скалолазанию или другой предпочтительной нагрузке.

Учитывая свойство тела привыкать к нагрузкам, стоит периодически менять курс занятий. Для этого нужно заранее запастись необходимым инвентарем, ведь может понадобиться использовать тренировочную программу:

  • С фитболом;
  • с роликом;
  • с гантелями;
  • с колесом.

с фитболом

Комплекс самых лучших упражнений

Несколько простых упражнений, которые задействуют все мышцы живота и подойдут как для занятий в домашних условиях, так и в любом фитнес-зале:

  1. Скручивание.
    Используется множество вариаций данного упражнения. Его можно выполнять на специальном тренажере в зале, где ноги будут зафиксированы. Однако описывается именно вариант для дома.
    Следует лечь на пол, согнуть ноги и поставить носки параллельно друг другу. Руки убраны за голову, но они касаются головы, а не сцеплены за нее, что меняет получаемую нагрузку. Из этого положения осуществляется подъем лопаток от пола и скручивание к одной из коленок поочередно. Поясница плотно прижата к полу.
  2. Велосипед.
    Упражнение для пресса для женщин очень изнурительно, но явно стоящее мучений.
    Из положения лежа согнуть навису ноги, чтобы они образовывали 90 градусов. Руки убраны за голову. Подняв плечи от пола, следует тянуть локоть одной руки к противоположному колену ноги, в то время как другая держится прямой. Основа заключается в быстром чередовании локтей и коленей. Если хочется усложнить, то плечи можно поднимать выше.
  3. Сделай букву «V»
    Данное упражнение очень тяжело для новичков из-за своей динамичности и сложности. Кроме того, его не рекомендуется выполнять без разогрева. Создавая предельную границу напряжения живота, оно создает укрепление всех мышц пресса. На следующий день боль в тренируемой зоне – привычное явление. Но чтобы избежать травм спины и поясницы, нужно детально изучить технику выполнения. Выполнение подразумевает медленность и четкость, но не быстроту.
    Из положения лежа руки вытянуть над головой, будто перед прыжком в бассейн. Напрягая мышцы пресса, поднимать нижнюю и верхнюю часть туловища, чтобы они соединялись. Со стороны это похоже на букву «V», что можно увидеть на этом фото.
    При этом руки и ноги прямые, сгибать их нельзя – это ухищрения для более легкого выполнения, из-за чего теряется весь смысл его выполнения.
  4. Горизонтальная плоскость для «ножниц».
    Данное упражнение для пресса для женщин чрезвычайно полезно. Оно заставит мышцы брюшного пресса просто гореть! Хотя и со стороны выглядит весьма забавно, учитывая всю напряженность лица у девушек в этот момент.
    Прежде чем лечь на спину, под ягодицы следует положить руки, обращенные ладошками вниз. Поясница соприкасается с полом. Прямые ноги поднимаются до создания максимального напряжения. Для большинства девушек оно не доходит до вертикального, а находится всего лишь в 20 см от пола. Движение ногами производится крест-накрест, как и в работе ножниц.
    В отличие от предыдущих упражнений, считать каждый мах нереально. Поэтому и рекомендуется засекать время выполнения. Чтобы получить максимально пользы – выполнять 4 минуты.
  5. Махи ногами.
    Также достаточно емкое упражнение.
    Как и в предыдущем, необходимо лечь на спину и подложить под мягкую точку ладошки. Однако, голова не лежит на полу, а слегка приподнята, как и плечи. Это создает дополнительную нагрузку. Нога поднимается на 45-90 градусов от пола, а затем быстро опускается. Выполняется в ускоренном темпе, создавая иллюзию быстрого шага или плаванья. Ноги держатся прямыми, пятки с полом не соприкасаются.
  6. Удерживание ног на весу.
    Выполнять медленно, чтобы прочувствовать работу и натяжение всех мышц.
    Лежа на спине, ладони вытянуты рядом с корпусом, прямые ноги поднимаются на 20 см от пола. С этого расстояния они доводятся вверх до полной перпендикулярности полу. Затем опускаются в то же положение. И так попеременно. Опускать пятки на пол запрещается. Поясница плотно прижата.
    При желании усложнить можно положить руки за голову.

кубики пресса

Приведенные упражнения эффективные как для девушек, желающих стать обладательницами заветных 6 кубиков, так и для грезящих о простом подтянутом животике. При регулярном выполнении комплекса уже через месяц будут видны изменения в зеркале. Через 3-4 месяца появится рельеф, который заставит завидовать даже любителей фитнеса.

Очень важно четко ощущать нагружаемость правильных мышц. При выполнении комплекса нельзя перенапрягать шею или поясницу, ведь это чревато травмами и болью совсем не от тренировки пресса. Поэтому при ощущении боли там, где она не должна быть – лучше перепроверить технику, сравнив ее с видео. Получая долгожданные результаты, тренировки очень скоро станут нормой и начнут доставлять удовольствие.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий