Упражнения на грудь — для подтяжки и укрепления мышечной ткани

Упражнения на грудь, это комплекс, который помогает не только накачать грудные мышцы атлетам, но и сделать женскую грудь более подтянутой и красивой.

Анатомия

Мускулатура груди имеет две мышцы: большую и малую. Большая мышца представляет собой треугольник, который уходит своим основанием в плечо человека. Малая мышца рабочей не является, она выполняет работу стабилизатора и находится под большой.

Когда работают мышцы груди, всегда идет работа на пресс и мышцы рук, дельтовидные и спинные мышцы. Это говорит о том, что при работе на одну группу мышц, можно проработать и другие.

анатомия груди

Лучшие упражнения

Долгими трудами атлетов доказано, что самыми продуктивными тренингами для груди являются:

  • Горизонтальная и наклонная скамья, жим лежа, штанга или гантели
  • Работа с гантелями, разведение рук
  • Отжимания, лучше всего на брусьях

Если вы используете штангу, то можно брать более габаритные веса. Также в работе со штангой меньше возможностей получить травму, чем в работе с гантелями. Причина в том, что амплитуда движения минимальная, и чаще всего здесь идет работа со страховкой. Но и гантели имеют свое преимущество, они помогают дать правильную нагрузку и заставить работать мышцы, которые являются стабилизаторами.

Упражнения базовые

Представляют собой комплекс силовых, которые одновременно работают на разные группы мышц, благодаря чему они набирают массу, за счет того, что уровень гормона повышается.

Базовых упражнений насчитывают пять разновидностей:

Жим лежа со штангой техника

Это достаточно большая группа из мышц, это приводит к тому, что надо обязательно менять угол упражнений и правильно соблюдать технику, также нагрузка должна быть тоже периодически разной.  Веса постоянно должны прогрессировать.

Жим лежа не позволяет расслаблять точки движения, которые находятся вверху и в низу. Локти выпрямлять не рекомендуется, также как касаться в нижней части штангой. Штанга поднимается на счет один – два, а опускается на четыре – шесть. Если вы работаете с гантелями, то стоит следить, чтобы руки не были сведены слишком близко и разведены за спину.

жим женский

Почему нет роста мышц

Если вы очень интенсивно работаете на грудные мышцы и ждете результата, а его нет, то, скорее всего вы совершаете некоторые ошибки.

  1. Стараетесь очень быстро взять больше веса
  2. Работаете на одни и те же группы мышц

Чтобы избежать этих ошибок, стоит уделить внимание некоторым вещам.

  • Почаще меняйте снаряды, на которых работаете, чтобы в комплексе не повторялись и имели хоть какое-нибудь разнообразие
  • В приоритете должны быть базовые тренинги со свободными весами
  • Не стоит увлекаться тренажерами, которые больше подходят для окончания тренировки

Упражнения для укрепления

Постановка рук, их ширина, а также наклон, под которым вы тренируетесь, имеют очень большое влияние на форму.  Жим штанги, а также отжимание на брусьях. Отжимание на брусьях можно использовать с обратным наклоном для части груди, которая находится снизу, а жим штанги для мышц сверху.

Центральную часть можно проработать с помощью тренажера бабочка, в домашних условиях можно использовать гантели, которые помогают делать повторения с разведением. Часть груди снаружи очень хорошо проработать классическим жимом лежа. В этом упражнение можно использовать, как штангу, так и гантели.

мужской жим

Программа в тренажерном зале по улучшению показателей мышц

В связи с тем, что грудь, это одна большая мышца, то увеличить ее массу достаточно просто, стоит лишь постоянно увеличивать нагрузку и веса. Очень эффективно использовать пампинг, негативную методику повторений и технику отказа.

Как правильно начинать и заканчивать

Надо помнить, что очень важно любой тренинг начинать с кардио, разминки или растяжки. Также можно просто делать махи с гантелями в разные стороны. В начале силовых на первых подходах лучше всего брать нагрузку в два раза меньше, чем при последующих занятиях. Для разминки хорошо подойдет отжимание, для начала в тренинге жим штанги или гантелей в позиции лежа. Закончить занятие в зале можно сетами с несколькими повторениями.

молитва

Упражнения для упругой груди

Этот раздел будет полезен для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую грудь без какого-либо хирургического вмешательства. С помощью работы на мышцы которые окружают молочную железу. В принципе ничего сложного в тренинге нет, самое главное не ленится и не пропускать занятия, а также следить за техникой.

  1. Начинать лучше всего с небольшого количества повторений и не большой нагрузки
  2. Постепенно нагрузку стоит увеличивать, это поможет идти прямо к результату
  3. Если вы уверенны в своей физической подготовке, то можете увеличить нагрузку за счет гантель в домашних условиях и штанги в спортивном зале
  4. Также в тренажерном зале для накачки подойдет прекрасный тренажер бабочка
  5. Дома можно использовать эспандер «бабочка», который тоже имеет возможность дать некоторые результаты

Самое результативное и доступное упражнение, это отжимание. Отжиматься можно от чего угодно, это может быть стена, пол, табуретка или даже специализированная скамья. В этом упражнение самое главное правильно держать спину и руки, а также с каждым разом увеличивать количество повторений.

Но есть и другие не менее хорошие упражнения, которые делать может без всяких проблем любая из девушек.

  • Делать, это упражнение можно с помощью маленького мячика, но и без него все получиться неплохо. Лучше всего принять положение стоя. Осанка должна быть прямой грудь поднята вверх. Ладони соединяют на уровне ключицы, разводя локти в стороны, со стороны, это должно выглядеть, как будто вы молитесь. Между ладоней можете положить мячик. Делаете упражнение, как будто вы со всей силой пытаетесь надавить на мячик, при этом напрягая мышцы груди. Замираете в этой позе и считаете до десяти, после расслабляетесь, повторять этот тренинг можно любое количество раз, но начинать стоит с минимальных восьми.
  • Очень хорошо делать махи руками в стороны, лучше всего усилить это упражнение гантелями.
  • Также махи можно делать вдоль тела вверх вниз. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели.
  • Руки на затылке смыкают в замок. Начинают тянуть локти к друг другу, вначале это делают вперед, затем назад.
  • Примите позу в наклоне вперед, наклон должен создавать угол девяносто градусов. В этой позе медленно сводите руки внизу и также медленно разводите в стороны.

Очень важно постоянно следить за осанкой. Чтобы сделать осанку тоже можно использовать некоторые упражнения. Иногда благодаря исправлению осанки меняется состояние груди. Очень важно при посещение фитнесса или тренажерного зала использовать специальный бюстгальтер. Он поможет не потерять упругость кожи, которая может во время занятий растянуться. Можно практиковать плавание, это очень хорошо влияет на тонус и упругость. Также движение брасс можно включить в свою тренировку на суше, это движение поможет в борьбе с обвисшей грудью.

Также для подтяжки можно начать посещать тренажерный зал, здесь вы сможете улучшить структуру не только этой части тела. Тренажеры помогут вам уменьшить то, что надо и где надо сделать больше. С помощью тренажерного зала и помощи тренера можно достичь прекрасных результатов не ложась под нож.

разведение рук

Тренинг для женщин

Если честно программа для женщин почти ничем не отличается от мужской, может только весами. Как и в случае с мужской здесь очень эффективно использовать следующие упражнения:

  1. Жим лежа, его можно делать на наклонной скамье с помощью штанги и гантель, также подойдет скамья горизонтальная.
  2. Также можно делать на наклонной скамье жим лежа головой вниз.
  3. Очень хорошо помогает подтягивание и отжимание на брусьях.

При занятиях в зале стоит помнить, что важно не сколько будет повторений, а насколько будет прогрессировать нагрузка.  Очень важно соблюдать технику. Еще больше информации и как делать правильно, можно просмотреть на видео.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий