Жим лежа — различные упражнения

Категория: Грудь и пресс, Упражнения 236 0

Классический жим штанги

Это базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения, но самый популярный это «грудной», при котором атлет работает только мышцами груди. Данный вид упражнения не рекомендуется новичкам и любителям поскольку он рассчитан на средний вес с большим количеством повторений. Техника подобного типа сильно нагружает сухожилия грудной мышцы и плечевой сустав поэтому не стоит брать большие веса, которые могут привести к травме. Для правильного выполнения данного упражнения следует выполнять такие правила:

  • Ложиться на лавку следует так, что бы глиф был на уровне ваших глаз;
  • Убирая руки с глифа нужно убедиться, что он надежно стоит;
  • Обматывайте кисти рук бинтом при работе с большим весом;
  • Не обязательно использовать ремень;
  • Всегда работайте с помощником, который сможет спасти вас в катастрофе;
  • Полностью держите под контролем процесс опускания снаряда, не нужно его водить в стороны;
  • Никогда не опускайте гриф на грудь.

Лифтерский жим штанги

Этот вид упражнения представляет собой упрощенную модель классического. Главным отличием между ними будет лишь то, что при выполнении лифтерского, атлет прогибает спину в районе поясницы, что позволяет включить в работу большую группу мышц. Такие манипуляции помогают взять большой вес, но количество повторений будет крайне малой. Для новичков рекомендуется подставлять под поясницу небольшой мягкий валик или обычное скрученное полотенце.

французский жим

Французский жим

При выполнении данного упражнения будут работать такие группы мышц: все три головки трицепса и нижняя часть бицепса. Так же будут задействованы предплечье, плечевые суставы, лопатки и абдоминальные мышцы. Техника выполнения является не сложной:

  1. Нужно лечь на горизонтальную скамью;
  2. При помощи хвата сверху нужно взяться за гриф и поднять его вверх;
  3. Полностью выпрямить руки в локтевом суставе и отклонить их назад примерно на 45 градусов от вертикальной линии;
  4. Сгибая руки в локтях, нужно опустить их к темени, плечи при этом должны оставаться в неподвижном состоянии;
  5. Верните штангу в начальное положение. Не нужно тянуть локти в перед или двигать плечами, движения должны выполняться только локтевым суставом;
  6. Следует выполнять медленные и контролируемые движения;
  7. Всегда держите живот втянутым, не нужно прогибать поясницу;
  8. Расправьте вашу грудь;
  9. При выполнении движения вниз вдыхайте, а выдыхайте при движении вверх.

При выполнении данного упражнения следует учитывать, что вес штанги не должен быть большим. Всегда держите неподвижными плечи при наклоне на 45 градусов и всегда полностью выравнивайте руки в локтях при достижении верхней точки. Ноги всегда плотно прижимайте к полу и никогда не ставьте их на скамью.

Жим лежа с гантелями

Многие атлеты считают это упражнение более подходящим для новичков, поскольку при его выполнении не предстоит сильно следить за движением грифа. Это позволяет сосредоточиться над техникой выполнения. Она состоит из трех основных частей:

  • возьмите гантели в руки так что бы ладони выступали внутрь, лягте на скамью и закиньте гантели недалеко в сторону от груди. Не забывайте, что ноги должны сильно упираться в пол, а спина немного прогибаться;
  • выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук в локтевом суставе и сделайте небольшую паузу;
  • медленными движениями опустите руки и зафиксируйте их на небольшом расстоянии от груди;

При выполнении это упражнения следите за своим дыханием: подымаете руки — выдыхайте, а при опускании — вдыхайте. Помните, что не нужно бросать гантели на пол; всегда нужно держать ноги неподвижными; всегда выполняйте упражнение с прогибом спины в нижней части; выжимайте гантели по диагонали; выполняйте упражнение лишь с доступным для вас весом.

жим гантелей

Узким хватом

Упражнение данного типа является самым эффективным для прокачки трицепса используя при этом свободный вес. Главными преимуществами проведения упражнения является то, что при его выполнении будут принимать участие все три головки трицепса; упражнение можно использовать для развития максимальной силы, массы или сочетания данных факторов.

Техника:

  • снарядите вашу штангу и лягте на скамью в горизонтальном положении. Расположите ваши руки уже чем ширина ваших плеч. Выведите штангу на середину груди;
  • медленными движениями на вдохе опустите штангу до груди;
  • на вдохе подымите штангу в исходное положение при помощи мышц трицепса.

Что бы данный вид упражнения прошел «на ура» придерживайтесь таких советов: держите руки на расстоянии 20-25 см друг от друга, при подъеме не до конца выравнивайте руки, опускание штанги должно занимать в два раза больше времени нежели подымание, не позволяйте глифу вилять, двигайте локтями вдоль корпуса, не допускайте инерции; если увеличиваете вес, то используйте страхующего партнера; пробуйте разные вариации (можно поставить ноги на скамью), постоянно практикуйтесь без использования экипировки.

На наклонной скамье

Упражнение служит для укрепления мышц грудной клетки. Оно бывает двух видов: когда скамья находится под углом вверх и когда она находится под углом вниз. Эти два типа дают развитие различным отделам мышц грудной клетки. При наклоне вверх атлет разрабатывает ключичные волокна большой грудной мышцы и немного трицепс, а при нижнем наклоне нижнюю часть большой грудной мышцы и бицепс.

Правильная техника:

  1. Установите наклон скамьи, зачастую это будет 30-40 градусов. Установите штангу и закрепите на ней вес. Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире ваших плеч.
  2. Опустите глиф до его касания с грудью при этом вдыхая воздух;
  3. Совершая выдох, выжмите глиф вверх при помощи грудных мышц.

Данное упражнение можно выполнять различными способами: регулируя ширину хвата (широкий — нагрузка пойдет на плечи, узкий — на трицепс), жим обратным хватом, жим гантелей при наклоне скамьи, под углом в силовой раме.Так же можно придерживаться таким советам: делайте упражнение с умеренным весом, ноги фиксируйте на полу не подымая их при выполнении упражнения, сохраняйте прогиб в нижней части спины, сводите лопатки, не отбивайте штангу от груди, не отрывайте грудь и плечи от скамьи.

Зачастую атлеты при выполнении данного упражнения сталкиваются с болью в плече потому что мышцы сильно растягиваются. Эта боль должна проходить за 1-2 дня.

Жим лежа на тренажере Смита

Данное упражнение позволяет развивать грудную мышцу благодаря его выполнения по заданной амплитуде на тренажере Смита. Именно это дает возможность проработать мышечные волокна на полную. Данное упражнение можно выполнять при любом весе и без страхующего партнера. Можно выполнять большое количество повторений без получения травм в суставах или мышцах. Так же не опытные атлеты смогут проработать технику выполнения классики.

Техника выполнения на тренажере Смита:

  1. Закрепите положение скамьи под нужным для вас градусом и так, что бы при опускании штанги она легонько прикасалась к груди;
  2. Примите начальное положение с расслабленными ногами что бы не давать нагрузку на лишние группы мышц;
  3. Примите положение лежа так, что бы спина полностью качалась скамьи;
  4. Правильно подбирайте ширину хвата: нужно выбрать так, что бы при опускании штанги угол в предплечьях был приблизительно равен 90 градусам.
  5. Не сгибайте кисти рук и голову при выполнении упражнения;
  6. При вдохе опустите штангу к груди, а затем после небольшой паузы при выдыхании подымите штангу.

жим в смите

В заключении

Зачастую множество атлетов сталкиваются с болью в плече. Чаще всего это возникает при большой нагрузке суставов плеча или при подачи сильного напряжения на мышцы. Что бы этого избежать следует тренировать мышцы-вращатели, правильно выбирайте последовательность упражнений, всегда тщательно разминайтесь.

Так же вы можете столкнуться с вывихами или переломами. Вывих это самая опасная травма плеча, при которой головка плеча выходит с естественного положения и немного прокручивается. При получении этих травм следует обратиться к врачу или специалисту. И запомните, что после того как вы излечили свою травму не нужно сразу приступать к тренировкам, а следует пройти курс по восстановлению: каждый день выполнять различные технические упражнения без веса, выполнять упражнения на разрабатывание плечевого сустава, а после исчезновения боли можно приступать к силовым упражнениям с нагрузкой на плече.

И напоследок хочу сказать, что если вы являетесь новичком, то не стоит сразу браться за большой вес штанги. Сначала нужно разобраться с правильной техникой проведения упражнений и создать подходящую программу тренировок, в которой детально просчитать вес штанги и количество повторений.

Оптимальной программой тренировок будет с расчетом на большое количество повторений, но с использованием малого веса, при этом каждую следующую тренировку следует провести разминку с закрепленным для вас весом, а потом увеличить вес на определенное количество (в зависимости от ваших возможностей). Так же можно видео как выступают профессионалы и брать хорошие примеры с их техники.

Хорошим человеком для подражания будет Кирилл Сарычев, который установил мировой рекорд по жиму штанги от груди в 2016 году, подняв при этом 335 килограмм, без использования экипировки. Так же перед выполнением жима следует выполнить несколько силовых упражнений что бы приготовить мышцы к нагрузке. Спасибо за уделенное внимание, удачных вам свершений!

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий