Как выполнять жим штанги лежа узким хватом

Категория: Грудь и пресс 77 0

Очень часто в тренажерном зале можно встретить спортсменов, которые разрабатывают мышцы спины и рук. На эти части тела существует очень много различных упражнений, и одним из них является жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье. Сегодня мы поговорим о том, насколько эффективно это упражнение для женщин и мужчин.

Особенности техники

Перед тем как разобраться в этой технике для девушек, вы должны понимать, какие мышцы работают во время тренировки. Они делятся на базовые и непрофильные. Жим штанги узким хватом лежа для девушек — это изолирующее упражнение, которое нацелено большей частью на трицепс. Если вы подключите мышцы запястья, локтей, бицепса, спины, то главная профильное мышца не будет проработана. Теперь разберемся, как правильно делать жим штанги лежа узким хватом. Данную тренировку для женщин часто относят к наиболее эффективным тренингам для спины и рук. Но при выполнении у новичков нередко возникает ряд ошибок. Причин тому достаточно много:

  • связь между нервным центром и выполняющими мышцами еще плохо установлено, поэтому при подъеме штанги она значительно болтается;
  • человек неправильно держит руки (его хват слишком узок);
  • новичок сразу же хватает большой вес, что переносит нагрузку с главным мышц на сторонние.

Если вы хотите получить максимальный результат с помощью данного упражнения жим штанги узким хватом лежа для женщин, то вы должны максимально соблюдать технику выполнения. Это приведет к быстрому наращиванию трицепса, увеличению мышечной массы, силы и интенсивности выполняемой работы. При его выполнении усиливается крепатура трицепса, что приводит к улучшению результата.

Техника выполнения

Для того чтобы новичок не допускал ошибок и не разочаровался в тяжелой атлетике, постараемся максимально понятно объяснить технику выполнения.

  • Пункт №1: Для начала снарядите штангу, закрепив на ней нужный вес. После этого займите положение лежа. Руки при этом должны находится не на ширине плеч, а немного уже. Теперь не спеша поднимите штангу и, не опуская ее выведите к центру груди. Именно такой будет ваша исходная позиция (запомните ее).
  • Пункт №2: Теперь медленно опустите снаряд к центру груди, но не ложите штангу полностью. Во время выполнения этого этапа локти должны находится вдоль туловища, максимально близко прилягая к нему.
  • Пункт №3: Задержите дыхание на несколько секунд, дав своим мышцам небольшой отдых. Теперь выжмите штангу вверх за счет силового движение. Медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить то количество раз, которое предусмотрено вашей программой.

Существуют различные варианты выполнения данного упражнения. Не ограничивайтесь только классикой: существует жим в тренажере Смита, а также поднятие EZ-штанги. Что касается первого вида, то он наиболее подходит для новичков, так как эта техника не предусматривает дополнительных движений (уравнение веса снаряда и его стабилизация). Именно это чаще всего составляет наибольшую проблему для новичков. Что касается поднятие EZ-штанги, то такой жим называют наиболее правильным, ведь механика движения привычна для бицепса и трицепса. Такой вариант позволит начинающему спортсмену поднимать веса намного больше, чем в обычной классике.

Важно также понять, что распространенное мнение спортсменов о том, что наиболее узкое положение рук в данной технике лучше всего нагрузит трицепс, ошибочно. Если вы поставите руки чересчур узко, то вы не создадите необходимой нагрузки на базовые мышцы, а перенесете ее на запястья и локти.

Советы по выполнению

Если вы только начинаете заниматься спортом на серьезном уровне, то вам необходимо придерживаться определенных правил, чтобы не травмировать себя:

  • Тренеры говорят о том, что руки должны находиться на расстоянии в среднем 25 см друг от друга. Но не старайтесь слепо следовать их указаниям, ведь все зависит от вашей фигуры и длины самих рук. Отклонения от нормы при постановке рук узким хватом на наклонной скамье до 7 см являются нормой.
  • Когда вы находитесь в кульминационной точке выполнения упражнения, не выпрямляйте руки до конца, ведь это может привести к травме локтевого сустава.
  • Время опускания штанги узким хватом на трицепс должно быть вдвое больше от времени ее поднятия. Это нужно для того, чтобы спортсмен не порвал связки и сухожилия.
  • Вы постоянно должны контролировать, в каком состоянии и положении находится гриф во время выполнения упражнения. Техника выполнения не допускает, чтобы он шатался из стороны в сторону.
  • Локти постоянно должны быть на одной линии с корпусом. Прижимайте их к туловищу максимально близко.
  • Делайте все за счет силового усилия обратным хватом, не допуская выполнения по инерции.
  • Каждое движение обратным хватом, лежа на скамье, должно выполняться только под присмотром страхующего партнера. Никогда не работайте с большим весом в одиночку.

Советуем посмотреть следующее информативное и полезное видео, чтобы понять, как правильно делать жим штанги лежа узким хватом. Так вы сможете наглядно узреть особенности выполнения. И не ищите, чем заменить данную тренировку. Она поможет достичь успеха за максимально короткий срок!

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий