Изолированные упражнения — на все группы мышц

Категория: Упражнения 671 0

Что значит изолированные упражнения? Они являются основным началом строительства мышечной ткани, направлены для идеальной проработки одной из группы мышц. Здесь участвует в работе только один сустав с одной стороны корпуса. Эти упражнения помогают в формировании мышц, а также проработать отстающие.

Список правил выполнения

  • Работать нужно с небольшим весом.

Это поможет вам правильно соблюдать технику выполнения, и довести упражнение до конца.

  • Акцентируйте свое внимание на прорабатываемую мышцу. Выдерживайте пик в верхней точке, это поможет хорошо прокачать ее и дать большой прирост мышечной массы.
  • Увеличивайте количество повторений. Рабочая мышца должна получить соответствующий уровень пампинга.

Такие тренинги не должны использовать в своей тренировочной программе новички, так как они на начальном этапе менее эффективны. Однако профессионалы в бодибилдинге используют в своей программе 20 процентов этих тренингов.

Для ягодиц

Мостик для прокачки ягодиц

Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Здесь нагрузка идет на большую ягодичную мышцу, а также дополнительно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

  • Необходимо лечь на пол, руки находятся вдоль корпуса.
  • Ноги поставить под углом 110 градусов.
  • Делая выдох, плавно поднимаем таз, при этом сокращаем мышцы ягодиц.
  • Достигнув верхней точки, задержитесь на две секунды.
  • Выдох и медленно переходим в начальную позицию.

Необходимо сделать три сета.

выпады

Выпад с гантелями

  • Становимся ровно, спина прямая, ноги немного расставлены. Руки с гантелями выпрямлены.
  • На вдохе делаете шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Отталкиваетесь назад, и возвращаетесь в изначальное положение.

Приседание плие

Приседание с гантелью, проработка идет на заднюю поверхность бедра, ягодиц, а также дополнительно работает квадрицепс.

  • Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч.
  • Носки ног должны быть развернуты.
  • Возьмите гантель или диск двумя руками.
  • Делаете плавный присед, при этом спину держа ровно.
  • На выдохе делаете приседание, на вдохе возврат в начальное положение.

Сделать нужно три сета плие по 12 раз.

плие

Шаги на степ

  • Встаньте перед степом в 15 сантиметрах, держа спину прямо.
  • Взгляд прямой. Делаете вдох, а на выдохе начинаете выполнение упражнения.
  • Поставьте ногу на степ, поднимаясь на ней вверх, выпрямляя колено.
  • Поднявшись, вторую ногу поставьте рядом.
  • Сделайте небольшую паузу, и возвратитесь в изначальное положение.

Сделать необходимо три сета по 12 раз.

На бицепс

Эти упражнения выступают хорошим вариантом, чтобы доработать мышцы бицепса и увеличить его в размерах. Они выполняются в тренажерном зале на специальном оборудовании.

Сгибание рук, используя скамью Скотта

Выбираете снаряд с небольшим весом. Отрегулируйте высоту стойки под свой рост.

  • Сядьте на скамью, при этом штангу нужно взять, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на полке параллельно друг другу, немного согнуты в локтях.
  • Сделайте выдох и начинайте сгибать локтевые суставы. Подъем не должен быть перпендикулярный полу.
  • Следите, чтобы между кистями и плечами было небольшое пространство.
  • Задержавшись на верхней точке несколько секунд, делаете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.
  • Разгибание должно быть медленным, чтобы чувствовалось напряжение.

Следует сделать три сета по 12 раз.

бицепс в скотте

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение аналогично сгибанию со штангой, только выполняется каждой рукой по отдельности, сконцентрировав нагрузку на проработку мышцы бицепса.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

  • Хватом снизу нужно взять отягощение одной рукой.
  • Нужно сесть на край скамьи, поставив ноги одинаково ширины ваших плеч.
  • Сделайте наклон вперед, чтобы нижняя часть трицепса лежала на внутренней части бедра.
  • Рабочая рука немного согнута в локте, а вторая упирается на бедро или колено.
  • При вдохе, напрягите бицепс и сделайте подъем гантелей в область грудной клетки.
  • Дойдя до верхней точки, задержитесь на две секунды, напрягая бицепс.
  • На выдохе делайте плавное опускание агрегата вниз, при этом сокращая мышцы бицепса.

сконцентрированный подъем на пицепс

Сгибание рук в кроссовере

  • Встаньте посередине тренажера и возьмитесь за обе рукоятки ладонями вверх.
  • При вдохе начните тянуть рукоятки к дельтам, сгибая только локтевые суставы.
  • Достигнув пика, делаете выдох и плавно возвращаетесь в изначальное положение.
  • Следите, чтобы запястья были крепко зафиксированы и не сгибались во время работы.

Сгибание рук на верхнем блоке стоя

  • Станьте посередине блочной рамы. Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч. Руки прямые, параллельно полу, держат крепление верхних блоков.
  • Делаете сгиб в локтях, и доводите крепление к боковой части головы.
  • При разгибании не допускайте, чтобы локти были выпрямлены.

На плечи

Тренировка плеч

Развод рук в стороны с гантелями

Это упражнение направлено для проработки средних пучков дельтовидной мышцы.

  • Локтевые суставы согнуты, спина ровная.
  • Произведите подъем гантелей в стороны, чтобы они оказались параллельно полу.
  • При разведении, необходимо вывернуть локти вверх.
  • Возврат в начальное положение должен быть медленным.
  • Следите, чтобы локтевые суставы всегда были согнуты.

Чтобы правильно проработать область плечей, держите корпус прямо и выполняйте все движения по инерции.

на задние дельты

Разведение рук лежа на наклонной скамье

  • Ложимся на наклонную скамью, спиной вверх.
  • Возьмите гантели и согните немного локти.
  • Сделайте подъем с отягощением, чтобы ваши плечи оказались параллельно полу.
  • Возвращаясь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах.

Поднятие гантелей вперед

  • Возьмите гантели, и встаньте в начальное положение стоя.
  • Хват должен быть ладонями к корпусу.
  • Делайте подъем гантелей впереди себя, при этом немного согнув локти.
  • Верхней точкой подъем рук параллельно полу.
  • Не делайте подъем за счет корпуса, в этом случаи вся нагрузка уйдет на дельты.

На грудные мышцы

Разведение рук, используя гантели

  • Нужно лечь на скамью. Гантели расположите над плечами, при этом локти немного согнуты.
  • При вдохе, начинаете разведение в стороны. Дойдя до самой крайней точки, задержитесь на несколько секунд. Вы должны ощутить потягивание грудных мышц.
  • Возвращаясь в начальное положение, сведите руки вместе и сделайте выдох.

Пуловер с гантелями

Отличное упражнение, которое способствует расширению грудной клетки. Обязательно включите пуловер в свою программу тренировок.

  • Лягте спиной на скамью. Возьмите снаряд за верхнюю часть двумя руками.
  • Поднимите отягощение на уровень груди.
  • Сделав вдох, необходимо опустить снаряд за голову, локти должны быть немного согнуты. В нижней точке должно быть ощущение, как растягивается грудная мышца.
  • При выдохе, поднимите гантель, соблюдая аналогичную траекторию в начальное положение.
  • Подъем выполняется медленно, без рывков.

пуловер

На спину

Тяга т — штанги

Прокачивает широчайшие и средние мышцы спины.

  • Лечь грудью на скамью, ступни ног должны опираться на подставки или пол.
  • Нейтральным хватом беремся за гриф и начинаем приподымать агрегат. При этом локти не сгибая.
  • При вдохе, начинаете тянуть штангу в область грудной клетки, локти при этом должны повторять движение вверх и назад.
  • В верхней точке, необходимо максимально напрячь мышцы спины.
  • На выдохе, опустите снаряд в изначальное положение.

Сделайте три сета по 12 раз.

Тяга в наклоне одной рукой

Здесь работают мышцы ромбовидные, широчайшие, нижняя трапеция.

  • Встаньте возле скамьи, возьмите гантель нейтральным хватом. Ноги держите вместе, немного согнутыми в коленях.
  • Одной рукой обопритесь о скамью, а торс наклоните параллельно полу.
  • Вторую с отягощением, нужно выпрямить, а правое плечо немного опустить.
  • При вдохе, напрягая спину, начните тянуть отягощение вверх, как можно выше.
  • Когда локоть достигнул уровня плеча, включите и его в движение вместе с локтевым суставом.
  • На пике, задержитесь на пару секунд, при выдохе опустите отягощение в изначальное положение.

Сделайте три подхода по 10 раз.

тяга в наклоне

На трицепс

Используются упражнения

  • Разгиб трицепса вниз на блоке
  • Разгиб гантелей назад
  • Разгиб гантели из-за головы в положении стоя.
  • Французский жим в положении сидя.

На ноги

Эти занятия являются изолированными, и сконцентрированы на проработку квадрицепса.

  • Разгиб ног в тренажере.
  • Жим в тренажере одной ногой.

Изолированные занятия являются хорошим вариантом для тех людей, которые не умеют работать с отдельными группами мышц. Главной особенностью этих упражнений, является увеличение прорабатываемой мышцы в размерах, за счет определенной нагрузки.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий