Изолирующие упражнения на все группы мышц

Категория: Упражнения 105 0

Для чего необходимы изолирующие упражнения? Дело в том, что они являются главной основой в начальном процессе в строительстве мышечных тканей. Как утверждают профессиональные спортсмены, что изоляция выступает как биологические основы для отличных результатов и успехов в бодибилдинге.

Что значит изолирующие упражнения

Они помогают проработать определенную группу мышц, притом очень качественно. Выполняя упражнение, как правило, работает только один сустав по одной стороне туловища.

Они не считаются лучшими для увеличения мышечной массы, а также силовых показателей. Однако они отлично прорабатывают и формируют мышцы, особенно отстающих.

Список основных правил выполнения

  • Увеличение пампинга мышцы.

Рабочий вес не должен быть большим. Он поможет выполнить правильную технику от начала до конца, нацелив всю нагрузку на определенную мышцу.

  • Усиливаем пампинг

При выполнении необходимо сконцентрироваться и направить всю работу на прорабатываемую мышцу. Соблюдайте паузу на пике, это даст возможность большого прироста мышечной массы и расширение сосудистой сетки.

  • Многократные повторения

Самым оптимальным количеством подходов для изоляции считается 15 раз. Если вы уменьшаете повторения, то это не даст возможности достигнуть идеального пампинга. Также при желании, вы можете увеличить количество повторений, которые станут плюсом для проработки целевой мышцы.

трицепс

На трицепс

Разгиб рук, в положении стоя используя верхний блок

Предназначено для прокачки мышцы трицепса.

Начальное положение

Туловище прогибаем вперед. Беремся за рукоятку таким хватом, чтобы ладони рук были направлены к полу. Руки согнуты в локтях и крепко прижаты к туловищу. Выполняем подъем рукоятки в область грудной клетки.

Техника выполнения

  • Делаете выдох, и производите разгибание рук. Желательно чтобы рукоятка была опущена, на сколько это возможно в область бедер.
  • На этой точке делаем небольшую задержку.
  • После этого вы медленно сгибаете руки, и при вдохе возвращаетесь в начальное положение.
  • Выполняйте подход как можно медленнее.
  • Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Совет: Выполняйте задание, задействовав только локти. Следите, чтобы плечи, а также запястья рук не включались в проработку.

разсгибание одной рукой

Работа в блоке одной рукой

Для придания трицепсу рельефа и объемности

Начальное положение

Подойдите к тренажеру так, чтобы прокачиваемая рука была параллельна троса блока. Другой рукой возьмитесь за станину. Туловищем сделайте наклон вперед, а также в прорабатываемой стороне руки выставите ногу назад, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение. Хват рукояти должен быть обратным, ладонь руки должна смотреть в сторону корпуса.

Техника выполнения

  • Делаем вдох и направляем рукоятку вниз, до того, пока рука не будет полностью разогнута.
  • В нижней точке задерживаемся, делаем выдох и возвращаемся в начальное положение.
  • Делая возврат, не тяните груз к верху, а наоборот, производите сопротивление.

Совет: При выполнении не удерживайте спину в неподвижном состоянии. Зафиксируйте запястья. Не стоит нагружать мышцу большим весом. Выберите такую весовую нагрузку, чтобы вы смогли выполнить задание около 12 раз.

разгибание в наклоне

Сгибание руки в наклоне

Прорабатывает все три пучка трицепса

Начальное положение

Подойдите к скамье сбоку и обопритесь рукою в нее. В рабочую руку возьмите агрегат (гантель), при этом ладошка должна быть развернута к вам. Держите спину параллельно полу. Прорабатываемая часть руки должна быть согнута в локте, которая должна находиться на уровне талии под прямым углом, а гантель необходимо держать внизу.

Техника выполнения

Делаете вдох и, задержав дыхание, направляете усилие на трицепс и разгибаете руку, при этом предплечье удерживаете в неподвижном состоянии. В этой точке делаете небольшую паузу, а возвращаете руку в начальное положение.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась параллельно полу, в этом случаи трицепс получает наибольшую нагрузку. Не практикуйте рывки, выполнение должно быть медленным и плавным.

Упражнения для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь подтянутые и красивые ягодицы. Представленные тренинги придадут ягодицам рельефа и правильной формы.

мостик

Мостик для прокачки ягодиц

При выполнении нужно достигнуть жжения в мышцах, тогда эффект прорабатываемой части будет результативным. В случаи если вы почувствовали что вашего веса не достаточно, то можно положить блин от штанги весом около 10 килограмм на область ниже живота.

Выпады с гантелями в руках

Наверное, это одно из самых лучших упражнений, где можно проработать ягодицы.

Приседание плие

В приседание используются гантели. Используйте платформу. Она позволит получить дополнительное пространство в момент приседания. Следите за техникой приседа плие, ягодицы должны быть немного ниже ваших коленей.

Выполнение шагов на степе

Лучший эффект для проработки ягодиц это высокий степ. Чем он выше, тем сложнее выполнять подходы, но результативнее для вашей попы. Такая техника также может быть использована парнями. Вы можете их делать дома или в спортивном зале.

Упражнения на ноги

Выполняя такие упражнения на ноги вы не добьетесь прироста мышечной массы, но прорисованность мышцы и рельефность вам гарантирована

Сгибание ног в тренажере

Здесь проработка нацелена на квадрицепс, а также бедра.

  • Осуществляйте разгибание ног параллельно полу.
  • Поясничный отдел должен плотно прилегать к сидению тренажера.
  • Техника выполнения должна быть медленной, чтобы вы ощутили прорабатываемые мышцы, которые сопровождаются ощущением жжения.

Чем больше повторений, тем лучше.

Совет: Не допускайте быстрого раскачивания тренажера, в этом случаи проработка становиться абсолютно бессмысленною.

сгибание ног в тренажере

На плечи

Разводим руки в сторону с гантелями

Здесь проработка нацелена на средние пучки дельты, это является изоляционной тренировкой плеч.

Техника

  1. Начальное положение спина прямо, локти немного согнуты.
  2. Произведите подъем гантелей по сторонам, параллельно полу.
  3. Локти должны смотреть вверх. Проделайте проворачивание запястья, чтобы маленький палец руки, оказавшись в верхней точке, оказался выше большого пальца.
  4. В начальную позицию делает возврат очень медленно.

Совет: Следите за тем, чтобы локти были согнуты во время всего выполнения.

разведение рук

На спину

Жим верхнего блока в положении сидя

Нацелено для расширение верхней части спины.

  • Широким хватом возьмитесь за рукоятку.
  • Сядьте на скамью.
  • Начинайте опускание рукоятки за голову при этом сделав выдох.
  • Поднимая рукоятку в начальное положение, делаете вдох.

Совет: Делайте медленно и плавно.

жим верхнего блока

На грудные мышцы

Сводим руки, используя тренажер

Начальное положение

Присядьте на скамью в тренажере, при этом спина должна плотно прилегать к спинке сиденья. Ноги нужно расставить как можно шире. Предплечья уприте в подушки рукоятки.

Выполнение

  • Делаете глубокий вдох и производите мощное движение, сведя руки перед собою, в этот момент делаете выдох.
  • Опять делаете вдох, и разводите руки в начальное положение.

Совет: Держите грудные мышцы в напряжение. Это позволяет целенаправленно сделать прокачку мышцы.

кроссовер

На пресс

На турнике

Взявшись руками за перекладину турника не раскачиваясь, держите спину прямо. Произведите подъем сгибание коленей перед собою. Когда достигните прикасание бедер к прессу, опустите колени в начальное положение.

Скручивание пресса

Упражнение скручивание. Необходимо лечь на скамью или на пол согнув при этом колени, а руки закрепить за голову. Начинайте подъем, только плечевым поясом подтягиваясь до коленей. Ощутив сокращение пресса, опуститесь в начальное положение.

Подъем коленей на скамье

Присядьте на край скамьи, чтобы было сохранено равновесие. Подайте корпус назад, при этом руки сложив за голову. Ноги нужно вытянуть перед собою.

Начинайте сгибать колени, и в этот момент делаете наклон вперед. Прикоснувшись бедрами пресса, сделайте отклон назад, при этом ноги не должны касаться пола. Проведите нужное количество раз.

Все эти описанные тренинги описаны для занятия в тренажерном зале. Не игнорируйте эти методы, они помогут вам проработать ту часть мышцы, которая может отставать от остальных групп.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий