Как накачать шею в домашних условиях?

Категория: Упражнения 82 0

Многим мужчинам, уделяющим внимание своей внешности хочется иметь не только кубический пресс и мощные бицепсы, но также накачанную шею. Для этой группы мышц разработаны специальные комплексы упражнений. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, другие же пытаются сделать это самостоятельно, не выходя из квартиры. Как накачать шею в домашних условиях и насколько реально это сделать?

Для чего нужны крепкие мышцы шеи

Перед тем, как кидаться выполнять упражнения необходимо выяснить, действительно ли это так необходимо. Развитая мускулатура шейного отдела не частое явление. Даже прокачанные и рельефные бодибилдеры не слишком увлекаются формированием этой группы мышц, зато борцам без этого никуда.

Позвоночник в шейном отделе наиболее уязвим. Его легко травмировать, а последствия силовых воздействий могут оказаться самыми плачевными. Поэтому прежде, чем изучать как можно накачать шею дома следует научиться делать это безопасными методами.

Когда прокачивать шею нельзя

До начала занятий и поисков ответов на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» нужно провериться на отсутствие противопоказаний.

Категорически запрещается тренировать шейные мускулы тем, кто страдает от шейного остеохондроза. При этом заболевании состояние позвоночника в данном отделе очень нестабильно. Поэтому лучше ограничиться лечебной физкультурой и просто укрепить шейный отдел.

При желании излишне нагрузить какую-либо группу мышц желательно обратиться за консультацией к медикам. Это поможет избежать неприятных последствий.

С чего начать?

Ответ прост и очевиден – с разминки, которая поможет разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке.

  1. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Наклоны головой в стороны до упора.
  3. Круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. Постараться в воздухе носом нарисовать большую цифру «8».

С непривычки может появиться головокружение, следует быть внимательным к своему состоянию при выполнении разминки.

На разогрев уходит меньше 5 минут, поэтому не нужно торопиться и пренебрегать им. Это поможет избежать травм.

Для новичка

В целях безопасности перед началом занятий необходимо понять как правильно их выполнять, ведь опытного тренера рядом не будет, а нанести себе травму достаточно легко. Следующие упражнения идеально подходят для занятий дома. Для них не потребуются блины или гантели, разве что только полотенце, что сведет к минимуму риск повреждений.

Выполнять комплекс следует сидя за столом, положив на него локти.

  1. Упираясь лбом в стол нужно положить ладони на голову и попытаться поднять ее за счет шейных мышц, при этом оказывая руками сопротивление. Больший эффект будет при использовании полотенца, но не нужно давить слишком сильно, чтобы голова все таки могла оторваться от стола. Таких подходов потребуется от 10 до 12.
  2. Оставаясь в том же положении нужно положить голову уже не на стол, а на ладони и постараться вжать в стол локти. Это нагрузка для противоположных мышц.

При выполнении данных упражнений работает только требуемая группа мышц все остальное тело остается неподвижным. Для более динамичной тренировки потребуется обзавестись резиновым бинтом.

Бинт прикладывается ко лбу и держится двумя руками с обеих сторон. Руки отводятся немного назад так, чтобы поза не причиняла дискомфорта. Из этого положения выполняется 10-12 наклонов головы вперед. Бинт оказывает противодействие, а следовательно, мышцы напрягаются сильнее.

Для тренировки можно использовать и собственный вес головы. Необходимо лечь на спину или живот так, чтобы голова свешивалась. Теперь нужно просто ее поднять раз 15 и повторить это 3-4 раза. Самое простое упражнение для начинающих, с ним качать шею в домашних условиях очень легко и безопасно.

Боковые мышцы прорабатываются следующим упражнением, выполняется оно в сидячем положении. Упираясь ладонями в щеки и оказывая сопротивление, нужно сделать по 10 наклонов головы в стороны. Для проведения статической тренировки необходимо ненадолго удерживать движение.

Такая гимнастика будет полезна не только сильному мужчине, но и хрупкой девушке. Умеренная нагрузка избавит от второго подбородка, подтянет кожу и замедлит процессы старения, которые в этой области проявляются быстрее.

Для увеличения мускулатуры нагрузка постепенно должна расти:

  • выполняется больше подходов;
  • добавляются другие упражнения.

Спустя несколько месяцев после регулярного выполнения такого комплекса упражнений можно приступать к занятиям с утягощением.

Занятия на турнике

При наличии дома или во дворе турника можно тренировать шею с его помощью. Начинать занятия на турнике нужно с обычных подтягиваний, постепенно увеличивая их количество. Хват при подтягивании меняется: широкий, простой узкий. Так будут прорабатываться различные мышцы шеи. Когда количество подтягиваний дорастет до 20 самое время наращивать число подходов и начинать подтягивания спиной. Эти изменения увеличат нагрузку и будут способствовать росту мышц.

Занятия с нагрузкой

Существует несколько видов того, как накачать мышцы шеи в домашних условиях с отягощением. Для этого применяются лямка и весы. В качестве весов дома удобно пользоваться гантелями. Выполняется комплекс с использованием твердого дивана или кушетки. Ложится нужно так, чтобы голова была в воздухе.

  1. Необходимо лечь на спину и отвести назад голову с лямкой и грузом, затем подбородком стараться дотянуться до груди.
  2. Перевернувшись на живот, выполняются те же движения, голова опускается и поднимается.
  3. Лежа на правом боку, шея сгибается влево.
  4. Лежа на левом боку, шея сгибается вправо.

На каждую сторону необходимо повторить упражнение по 10-12 раз.

Мышцы шеи ничем не отличаются от других и возникает закономерный вопрос: как быстро накачать их дома? Ответ только один: никак. Стремительно увеличивать нагрузку при прокачивании шейной мускулатуры нельзя, а переходить к упражнениям с отягощением без длительной укрепляющей гимнастики и вовсе опасно.

Если нагружать другие группы мышц можно по максимуму, то к шее это не относится. Шейный отдел позвоночника может этого не вынести. Поэтому тренировать шею можно не более пары раз в неделю. Необходимо контролировать темп тренировки и обходится без резких движений. После выполнения комплекса обязательно проводится растяжка мышц.

Когда необходимо остановиться

Наращивая мышечную массу шеи нужно следить за состоянием позвоночника. Следует прекратить тренировки при появлении следующих симптомов:

  • потемнение в глазах;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • болезненные ощущения при повороте головы;

Возможно некоторые симптомы возникли из-за резкого подъема или смены позы, тогда можно просто передохнуть. Если же подобное случилось в покое, лучше остановиться, не пытаться дальше проводить такие тренировки и при первой возможности попасть на прием к врачу.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий