Базовые упражнения для прокачки спины

Категория: Ноги и спина 84 0

В спортивном зале всегда можно увидеть много мужчин и женщин. Но все ли они уделяют достаточное внимание своей плечевой и спинной части? Чаще всего эту зону пропускают. Представителей сильного пола больше интересует мощь их бицепсов и стальной пресс, а вот девушки с завистью смотрят на накаченные попы и подтянутые ножки конкуренток. У каждого из них своя цель и планы, в которые спина в основном не входит. Сегодняшняя статья расскажет нам о том, какими являются базовые упражнения на спину, и как их нужно выполнять для того, чтобы добиться результата за максимально короткий срок.

Характеристика спинной мышечной части

Чтобы понимать, какие базовые упражнения для спинной части необходимо выполнять для увеличения и роста определенных отделов спины, необходимо хорошо разбираться в ее анатомическом строении. Проблема состоит в том, что при работе над спинными вам постоянно твердят, что качать нужно именно спину с ее основной части, но сделать это на практике не так уж и легко.

Чаще всего в работу подключается большое количество побочных мышц, которые не играют такой важной роли, но перетаскивают на себя упор и не дают главной части прокачаться, как следует. В результате такой тренировки мышца не получает нужного напряжения, ведь даже не устает в должной степени. Кроме того, вы всегда сможете увидеть, каким группам нужно уделить большее внимание, а какие прорабатывать постепенно, если будете в них ориентироваться. Достижение результата у опытного и начитанного спортсмена проходит намного быстрее, чем у полного профана.

Эти мышцы занимают достаточно внушительную часть человеческого тела. Их протяжность измеряют от шеи и до таза, а по ширине равняются по лопаткам. Структурирующим ядром этого комплекса называют позвоночный столб. В скелете этого отдела выделяют больше 30 костей, соединенных между собой. Кроме того, в комплекс входят хрящи, связки и сухожилия. Говоря о мышцах, выделим следующие отделы:

  • Поверхностные спинные мышцы нижнего отдела
  • Глубокие спинные верхнего отдела.

В этом отделе мышцы классифицируют еще и так: широчайшие, трапеции, разгибатели, ромбовидные и большая круглая мышца. Какие же нам необходимо выполнять базовые упражнения на спину в первые месяцы тренировок для новичков, чтобы проработать каждую из этих мышц, ведь не существует одного базового движения для мужчин или девушек, выполняя которое мы бы с одинаковой интенсивностью и силой нагрузили каждую мышцу. Сразу уточним, что тренировать спину в домашних условиях вполне возможно, лишь замените штангу бутылками с водой или саморобными гантелями.

мышцы спины

Становая тяга

Этот тренинг относится к базовым тренингам для мышц спины с гантелями или со штангой на руках и задействует при выполнении почти все мышцы тела, включая и группы спинной мускулатуры. Для его выполнения необходимо стать в положение, когда стопы находятся чуть уже плеч, а носки смотрят в разные стороны, а не направлены друг к другу. Вообще, стойка подбирается под спортсмена, исходя из его индивидуальных физиологических данных. Если ему удобнее ставить стопы параллельно, то он вполне может это сделать.

Главным требованием для новичков является полная устойчивость, когда нога хорошо зафиксирована, ведь упражнение требует больших усилий и не допускает того, что человек может заточиться или споткнуться. Для выполнения нужно присесть и ухватиться за штангу. Этот делается не обратным, а прямым хватом, кисти рук при этом должны находиться прямо на ширине плеч. Спортсмен должен наклониться вперед, зафиксировав спину в неподвижном состоянии, а потом выпрямиться с поднятым весом. По тому же алгоритму штанга возвращается на место.

становая тяга

Тяга гантели или штанги в наклоне

Это упражнение необходимо для прокачки трапеции и задней дельты. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на бицепсы. Для выполнения этого упражнения необходимо принять свободную стойку. Ноги должны стоять устойчиво, но указаний по поводу ширины их размещения нет. Это регулируется, исходя из удобства самого выполняющего. Чтобы выполнить правильно, необходимо наклонить верхнюю часть корпуса. Гриф поднимается прямым хватом без лишних рывков и резких быстрых движений. Штанга подтягивается к прессу, локти при этом смотрят строго назад, корпус наклонен под углом в 30 градусов. Поднимать штангу нужно больше за счет мышц спины, а не бицепсов. Необходимо сделать паузу на несколько секунд, как только поднимете штангу до наивысшей точки напротив груди, после этого оборудование так же медленно опускается вниз.

тяга в наклоне

Шраги

Это довольно интересное базовое упражнение, суть которого состоит в простом пожимании плечами. Сложность состоит лишь в том, что это делается с большим весом. Этот специальное изолированное упражнение, которое выполняется для проработки трапеции. Если вы новичок, то выполнять их совсем не обязательно, но если вашей целью является создание идеального спортивного теля, обратите внимание на этот комплекс. Это упражнение выполняется различными стилями. Рассмотрим их подробно. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо взять в руки штангу или по гантели на каждую кисть.

Для начала встаньте прямо и поднимайте плечи до упора. Их не нужно поднимать слишком быстро или резко, чтобы не потянуть сухожилие. Если у вас будет растяжение шеи или плечевого корпуса, то о занятиях придется забыть на достаточно долгий срок. Особенностями выполнения этого упражнения являются запрет на выполнение круговых движений и необходимость использования силовой рамы. Это поможет обезопасить себя от травм плечевого сустава. Вы можете выполнять этот тренинг на спину дома, но только соблюдая все правила выполнения и следуя инструкции.

шраги гантелями

Гиперэкстензия

Это упражнение выполняется для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы спинной части. Кроме того, в работу включаются ягодичные мышцы и бицепсы ног. Эти тренировки ускоряют эффект от остальных упражнений, как бы закрепляя пройденный этап. Для его выполнения необходимо наличие специального тренажера. Вы ложитесь на него лицом вниз, закрепляя стопы под валиками.

Руки скрещиваются перед собой на груди, а спина медленно поднимается вверх и опускается обратно. Это похоже на качание пресса. Все движения необходимо выполнять плавно и неторопливо. Таким способом тяжело тренировать спину в домашних условиях, ведь нет специального оборудования. Хотя вы можете заменить гиперэкстензию такими же подъемами корпуса на скамье. Нужно только, чтобы ваши ноги кто-нибудь подержал.

гиперэкстензия

Зачем нужны сильные мышцы спины?

Как уже было сказано выше, этому отделу редко уделяют должное внимание. Логика вполне ясна: спину не видно, как только надеваешь свитер или даже футболку. Попа, руки, пресс, в конце концов, ноги. Вот, что действительно важно. Такое отношение к делу вряд ли можно назвать серьезным. Это схоже с уборкой ленивого человека. Он никогда не заглядывает в дальние и пыльные уголки, запуская их все больше и больше. Все это объясняется тем, что туда никто не смотрит. Но ведь именно из таких углов пыль рассеивается по всей квартире, создавая все больше и больше проблем.

Запомните: чем меньше времени вы уделяете своему каркасу, тем слабее он становится. Слабая спина н сможет выдержать груза большой поп или накаченного пресса. Она необратимо прогнется, будет болеть и ныть, вызывая сколиоз, кифоз, остеохондроз. Список достаточно длинный, но нужно ли читать о болезнях, если можно взять себя в руки и заняться созданием идеального тела. Если у вас будет крепкая и мощная спина, то вы навсегда забудете о таких пунктах:

  • Недостаток мышечной массы
  • Отсутствие прогресса в весе или объеме тела
  • Отсутствие правильных пропорций в соотношении между спиной и талией
  • Проблемы с осанкой и походкой
  • Боли в спине
  • Гиподинамия и малоподвижность
  • Плохая гибкость и координация
  • Большие проблемы со здоровьем после 40 лет.

Именно для этого были придуманы упражнения на спину для девушек и парней. Их можно выполнять с гантелями, штангой или даже бутылками, наполненными песком. Главное в этом деле – настойчивость и желание работать над собой.

Надеемся, что прочитав нашу статью, вы узнали всю необходимую информацию о том, как правильно качать спину, используя базовые упражнения со штангой и с гантелями. Если у вас остались какие-либо вопросы, или же просто эта тема вас очень заинтересовала, советуем просмотреть данный видеоролик. Он не займет у вас много времени, но будет полезным и содержательным, предоставив лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий