Фронтальный присед — техника и ошибки

Категория: Ноги и спина 815 0

Сейчас в наше время увидеть в спорт зале что кто-то из спортсменов выполняет фронтальный присед очень большая редкость. Эта техника выполнения почему-то стала забыта, причем несправедливо, и о том, какая польза от него, знают только единицы спортсменов. Это достойное упражнение, которое выполняется со штангой на груди сможет заменить или стать дополнением классического приседания, где выполняется со штангой на плечах. Самое главное, это научиться правильной технике выполнения и подбирать для себя правильно вес.

Что лучше выбрать обычный или фронтальный?

Каждый спортсмен знает, что тренировка мышц для массы, представляет собой работу с базовыми упражнениями; жим лежа, приседания и становая тяга. Но такие виды упражнений требует от спортсмена хорошей подготовки всех мышечных групп. В основном эти три выполнения используются в силовом виде спорта пауэрлифтинг, который направлен на выполнение преодоления веса с максимальным отягощением.

У большинства складывается ошибочное мнение, что классический наиболее лучше в выполнении. Но изучив фото двух видов выполнения, вы увидите различия углов под какими проходят приседания.

Классический — требует наличие здоровых и хорошо подвижных коленных суставов и других мышечных групп, если колени болят, то больше подойдет фронтальный. Поэтому, если в этом виде спорта вы новичок, то лучше повременить с этой техникой, чтобы не рисковать получить травму.

Фронтальный — минимальный риск травм, намного больше появляется возможность достичь идеальных форм бедер и мышц ягодиц. Здесь сильнее задействованы квадрицепсы.

мышцы в работе

Достоинства

С утяжелением на груди, считается самым наилучшим упражнением для проработки квадрицепса и мышцы задней части бедра. В процессе выполнения также работают, широкая и полу сухожильная мышцы бедра, ягодицы.

Положительные стороны которыми обладает упражнение:

  1. Обретение мощных бедер, сильную нижнюю часть спины, а также мышцы живота.
  2. Снижается риск получения травмы в коленном суставе, снимется нагрузка со спины.
  3. Упражнение выполняется вертикально, что не дает возможности наклона вперед, чем вы и обезопасите мышцы спины от получения травм.
  4. Крутящийся момент на поясницу становится намного меньше.
  5. Техника выполнения довольно проста.
  6. Создается формирование мускульной массы и развитие устойчивости спортсмена.
  7. Отлично сжигает лишние калории.

Как следует подгонять вес

Итак, если при классическом со штангой на плечах, вы брали 100 килограмм веса, то при фронтальном с утяжелением на грудь, вы сможете осилить не больше 85 килограмм. То-есть, вам следует брать 85% веса от первого типа упражнения. Учитывая истинные свои силы и у вас получится подобрать для себя правильный вес для выполнения упражнения. Возьмите сначала вес в 50 килограмм, а потом понемногу с каждой новой тренировкой добавляете его.

техника приседа

Какие существуют виды хвата удерживания штанги

Есть множество вариантов удержания штанги на груди, но они менее эффективны и не оправдали себя. Существует два эффективных вида хвата выполнения данного приседания. Самым важным вопросом в технике этого упражнения считается положение рук на штанге.

  • Руки крест-накрест. Следует сложить руки накрест, удерживая при этом штангу. Локти следует удерживать выше горизонтали пока не будет выполнено упражнение до конца. Широко используется в бодибилдинге из-за более легкой техники выполнения.
  • Олимпийский хват.

Выполнение хвата отличается своей сложностью, но дает возможность использовать весь потенциал приседания.

Как правильно делать олимпийский хват:

Ноги расставьте ка можно шире и возьмитесь за гриф непосредственным хватом, то-есть ладошками вниз. Здесь нужна хорошая гибкость суставов. Выполняя упражнение, необходимо чтобы бедра полностью легли на верхнюю часть икроножной мышцы. Локти вытяните по максимуму вперед, спина должна оставаться ровной.

Выполняя олимпийским хватом необходима подстраховка тренера. В основном этот вариант используется спортсменами в тяжелой атлетике, для которых является важным иметь сильное запястье и предплечья, для того, чтобы выполнить рывковые движения.

вес для приседа

Правильная техника

  1. Подойдя к силовой раме следует определить высоту стоек на уровне ваших плеч. Установите штангу и нагрузите необходимый вес.
  2. Делая шаг вперед, вам необходимо завести плечи под перекладину. Руки скрестите и положите на них снаряд. Локти рук необходимо держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед. Снимаете гриф со стойки и делаете один шаг назад.
  3. До начала упражнения ноги расставьте на ширине плеч, напружьте максимально мышцы живота.
  4. Спина должна быть выпрямленной, не круглите ее, пятки уприте в пол. Делаете глубокий вдох и начинаете неспешно приседать, пока не будет достигнута нижняя фаза где бедра окажутся параллельно полу.
  5. Пятками делаете толчок и возвращаетесь в начальное положение.

Повторяете упражнение необходимое количество раз. Со штангой на груди можно также выполнить в смите, принцип выполнения одинаковый, плюс этот тренажер гарантировано обезопасит вас от получения травм. Для девушек, это упражнение можно выполнить с гирями. Это хороший вариант, чтобы подкачать немного свои ноги и ягодицы. Какие бы вы не ставили цели — похудение или набор мышечной массы, этой техникой вы не превратитесь в мускулистую даму. Главное, придерживаться правильного питания.

Частые ошибки совершаемые при выполнении упражнения

  1. Быстрое выполнение движения или рывками, не дает возможности задействовать все мышцы ног.
  2. Выпрямляя колени находясь в положении стоя уходит напряжение на основные мышцы квадрицепса, при этом добавляется нежелательная нагрузка на суставы.
  3. Не сохранение прямой спины и головы, что в основном приводит к наклону туловища и падению штанги.
  4. Угол ограничен, что блокирует действие проработки всех мышечных тканей.
  5. Неверный расчет веса.
  6. Держать штангу за счет силы ваших рук и запястий.

Вы также можете просмотреть видео, с участием Эллиот Халс, где вы получите все ответы на ваши вопросы об эффективности такого приседа. Этот спортсмен, который зарядит вас позитивом, и расскажет все тонкости бодибилдинга.

фронтальный женский

Подбор правильной одежды для таких упражнений

Перед тем, как выполнять любые виды приседаний, выберите для себя правильную обувь. Она должна иметь небольшой каблук, в обычных кроссовках вам будет намного сложнее выполнить упражнение. Правильно выбирайте одежду для тренировок со штангой. Она не должна впитывать в себя влагу, при выполнении упражнения, штанга может соскользнуть, что приведет вас к травме. Оптимальный вариант используемый спортсменами, это нанесение на область груди тальк или мел, что дает возможность штанге лучше держаться.

В итоге, можно сделать вывод, что фронтальный присед является отличным вариантом для желающих иметь массивную переднюю часть ног оформив красиво свои квадрицепсы. Ведь при достижении одной поставленной цели, вы в дальнейшем можете достигнуть более высоких результатов.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий