Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях?

Категория: Ноги и спина 161 0

Комплексное упражнение для развития спинных и ягодичных мышц называется гиперэкстензией. В тренажерном зале разрабатывать мускулатуру этой части тела можно с помощью римского стула. Возможно ли выполнение гиперэкстензии в домашних условиях? Отсутствие тренажера дома нехватка времени на посещение фитнес-центра не говорят о том, что от подобных занятий стоит отказываться. Выполнение вполне возможно и в домашних условиях.

Показания к гиперэкстензии

Девушкам, мечтающим иметь стройные и подтянутые ягодицы отлично подойдет гиперэкстензия. Плюс, она поможет с объемом талии, удалит лишние сантиметры. Гиперэкстензия дома без тренажера сохранит прямую осанку, восстановит мышечный тонус и сделает волокна мускул более эластичными.

Укрепление спинной мускулатуры способствует усилению позвоночника, тем самым оберегая его от нежелательных травм. А это, в свою очередь, защитит от образования грыжи в межпозвоночном пространстве и остеохондроза.

В домашних условиях рекомендованы не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Комплекс помогает сохранить спину здоровой, а фигуру подтянутой.

Тем, кто имеет проблемы в поясничной области тоже подходят эти занятия. С их помощью окрепнет мышечный корсет, и поясничные боли перестанут беспокоить. Такой тренинг подходит людям любой возрастной категории и физической подготовки.

Как правильно выполнять гиперэкстензии

Большинство ошибочно полагает, что упражнение гиперэкстензия в домашних условиях не способно дать такого эффекта, который достигается на римском стуле. Это мнение можно оспорить. Занимаясь, не выходя из дома, вполне можно добиться таких же результатов. Главными условиями для этого являются:

  • правильное выполнение;
  • регулярность занятий.

Соблюдение правильной техники выполнения в домашних условиях крайне важно. Без этого получить желаемое будет просто невозможно.

Любым упражнениям должна предшествовать разминка. Не нужно лениться и пропускать эту часть тренировку. Она разогреет и подготовит мышцы, а также убережет от травм. Несколько медленных вращений тазом, приседаний и шага на месте с высоким поднятием коленей подготовят мускулатуру к работе.

Горизонтальные гиперэкстензии

Для начала рассмотрим как делать гиперэкстензию в домашних условиях из горизонтального положения.

В занятии потребуется пара стульев или табуреты, которые необходимо придвинуть друг к другу. Подойдет и диван, если он высокий и твердый. Не стоит размещать стулья на гладком линолеуме или ламинате, чтобы они не разъехались. Такая зарядка скорее травмирует, чем принесет пользу.

  1. Ложиться на стулья нужно так, чтобы опоры касались только бедра, а свободному движению корпуса ничего не препятствовало. Стопы нужно зафиксировать на полу, в то время как голова свисать до пола не должна.
  2. Сначала спину опускают, затем прямой корпус на вдохе поднимается, но не до предела, а до образования прямой линии с ногами. Удерживать такую позу нужно несколько секунд. После чего выдыхая вернуться в исходную позицию.
  3. 10-15 повторов и трех подходов будет достаточно.

Для следующего упражнения не потребуется никакого дополнительного инвентаря, разве что тренировочный коврик. Выполняется оно на полу, лежа на животе. Кисти рук кладутся на затылок или скрещиваются на груди. Ноги упираются в пол. С прижатым к полу тазом, корпус медленно двигается вверх. Очень важно не отрывать бедра от поверхности и задерживать положение тела в поднятом состоянии несколько секунд, после чего вернуться на исходную позицию. Это отличная тренировка ягодиц в домашних условиях.

Через некоторое время, когда мышцы привыкнут к нагрузке, занятия можно усложнить. Для этого необходимо вытянуть вперед руки и поднимать корпус вместе с прямыми ногами. Голова при этом не должна запрокидываться, шея сохраняет прямое положение.

Такие несложные упражнения – прямой ответ на вопрос: «чем заменить гиперэкстензию, выполняемую на тренажере дома?».

Гиперэкстензия наоборот

Обратная гиперэкстензия представляет собой тренинг для развития тех же групп мышц, но с некоторыми изменениями. Если классическая зарядка подразумевает поднятие корпуса с зафиксированной нижней частью тела, то здесь все наоборот. Работать в данном случае должны ноги. Такая гиперэкстензия для ягодиц будет более эффективной, а мышцы спины будут получать меньшую нагрузку. Это в значительной степени снижает риск повреждения позвоночника.

Обратная прокачивает:

  • мышцы рук: бицепс, полусухожильную;
  • большие ягодичные;
  • поясничный корсет;
  • пресс.

При выполнении обратных, двигаться должен только тазобедренный сустав. За счет его крупных размеров и повышенной выносливости можно прибегнуть к утяжелению при увеличении нагрузки.

Плюсы обратной гиперэкстензии

По сравнению с классической, обратная обладает рядом преимуществ:

  • возможность пользоваться утяжелителями помогает увеличивать мышечную массу быстрее.
  • подходят людям с любым уровнем подготовки;
  • снижается риск получения позвоночных травм;
  • мышцы спины нагружаются меньше, поэтому обратную можно выполнять до упражнений со штангой или других занятий, требующих максимального участия спинных.

Отличия в технике выполнения

Подойдет любая поверхность, позволяющая лечь животом вниз так, чтобы ноги находились в воздухе. Тело будет опираться на пресс, поэтому его мышцы также задействуются.

  1. В исходном положении ноги слегка поднимаются от пола и не опускаются до конца выполнения всех подъемов. Так ягодичные мышцы не будут полностью расслабляться до конца занятия.
  2. Делая выдох нужно поднимать соединенные вместе ноги как минимум до того момента, пока они не встанут в одну линию со спиной. При этом важно контролировать мышечные сокращения и не переусердствовать.
  3. В пиковом положении необходимо задержаться на несколько минут и вернуться в исходную позицию.
  4. Для получения результата понадобится 3 подхода с минутными интервалами по 10-15 подъемов.

Возможность использовать утяжеление с первых тренировок еще не повод нагружаться по полной. Подбирать гантели и другие средства нужно с умом, а на первых порах желательно обойтись без них. Хотя бы для того, чтобы отработать технику, ведь без правильного выполнения эффекта не будет.

Обратная гиперэкстензия широко применяется в лечебной физкультуре. Она способна не только укрепить спинные, но служит растяжкой для позвоночника. По этой причине им обычно заканчивают занятия.

Занятия дома отлично экономят время. Выполнять их можно тогда, когда появится такая возможность, уделяя всего по несколько минут в день. Главное делать это регулярно, соблюдать технику упражнений и не забывать разогреться до выполнения упражнений.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий