Как накачать крылья в домашних условиях — комплекс для новичков

Категория: Ноги и спина 95 0

Широкие мышцы спины настолько привлекательно смотрятся, что их можно сравнить с крыльями птиц. Эта группа мышц еще одна важная составляющая нашего тела, которую также необходимо прокачивать, как и другие его мышцы. Но, чтобы добиться наилучшего результата, понадобиться регулярность в этом деле. Качать крылья спины можно и в домашних условиях. Главное только знать как правильно это делать. Для домашних тренировок не обойтись без перекладины. Ее предпочтительней установить в коридоре. Если дома выполнить установку турника не выходит, вполне могут сойти уличные турники.

Более менее нормальный турник вы сможете найти в любой по близости школе. И вот, вы уже стоите на спортивной площадке и разминаете руки. Но перед физической разминкой стоит настроить себя еще морально, ибо работа над собой не совсем легкий труд. Каждая тренировка требует конкретных усилий и правильного настроя. Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений. Если что-то делаете неправильно, точно не увидите положительный результат в ближайшие месяца. Поэтому, в этой статье мы обсудим все ключевые моменты тренировок и рассмотрим каждый подход индивидуально.

Основные принципы прокачки «крыльев»

Качать мышцы тела это довольно кропотливый труд. Чтобы накачать красивые «крылья» спины, придется выложиться на всю катушку. От вас потребуется максимально усилий, терпения и времени. Самый главный противник, с которым вы столкнетесь, это лень. Как раз с ней вы будете сражаться первое время. Ну а спустя несколько месяцев, уже сможете разглядеть свои первые результаты. В целом, они будут зависеть от упорства и систематических тренировок.

Кроме физических нагрузок очень важно обратить внимание на рацион своего питания. Любой активный спортсмен питается не так, как остальные обычные люди. Он ест гораздо больше и чаще. Ему приходится тратить намного больше сил. Основным кирпичиком для строительства мышц является белок. Соответственно нужно употреблять те продукты, в которых он содержится в достаточном количестве. Также, вам важна энергия. В этом могут помочь углеводы.

На заметку! В качестве вспомогательного белка можно употреблять протеин, как мужчине так и женщине.

Виды упражнений для накачки крыльев спины

  • тяга штанги в наклонном положении тела;
  • тяга гантели одной рукой в наклонном положении тела;
  • отработка несколько видов подтягиваний;
  • отжимание на утвердительном месте;

крылья штангой

Работа со штангой

Штангу для дома вы можете либо купить, либо одолжить у знакомых. Кроме самой штанги главное приобрести еще груз различной массы. И если вы уже готовы заниматься, вам стоит учесть некоторые правила отработки техники упражнения: ноги должны быть на ширине плеч, а колени немного согнуты. Гриф берете руками как на трицепс широким хватом. Процесс упражнения завершается на моменте, когда вы выпрямляете руки и тело.

Не прогибайтесь слишком в пояснице. Точно также дело обстоит с наклоном торса. Голова в прямом положении, а штанга располагается на уровне колен. При каждом повторении напрягайте поясницу.

При каждом упражнении руки нужно держать опущенными вниз. Когда делаете выдох, тяните штангу к животу. В момент ее поднятия локти нужно держать ровными и не распускать их по сторонам. Так, как вы качаете спину, руки не должны брать на себя инициативу выполнения упражнения. Основная нагрузка падает на крылья.

Не забывайте правильно дышать, так как это залог хорошо проработанной техники. Когда руки внизу — вдыхайте, поднимаете к верху — выдыхайте. Рабочий вес не должен влиять на вашу устойчивость. Если вы шатаетесь, значит стоит сбавить лишние килограммы.

накачать крылья дома

Работа с гантелей

Берете в одну руку гантель и держите ее параллельно вашему бедру. Одним коленом опираетесь на скамью, а другим стоите на полу. Если стоит левое колено на скамье, значит правой рукой держите гантель. Потом положение меняется. Верхнюю часть тела наклоняем к скамье и достаточно прогибаем в пояснице.

Процесс выполнения упражнений весьма схож с предыдущим вариантом. Когда выдыхаете, тогда и поднимаете гантель на максимальную высоту. Когда локоть находиться на одном уровне с плечом, задействуйте свое правое крыло. При поднятии постарайтесь не сразу опустить гантель вниз, а немного продержитесь. После чего медленно опускайте снаряд и вдыхайте новый запас воздуха. Точно также по аналогии правой стороны выполняется упражнения и с левой.

На заметку! Если гантели не нашлись, можно использовать набитые песком маленькие мешочки. Или обмотать медицинским бинтом кирпич. В качестве груза можно использовать и другие различные материалы, но не стоит переусердствовать с весом.

Работа с турником. Занятия на перекладине являются классическим методом тренировок для большинства спортсменов из года в год. Правильная техника подразумевает полное поднятие туловища и касание груди самой перекладины. Хват меняется, а руки нужно расположить таким образом, чтобы они были шире плеч. С каждой новой тренировкой понемногу расширяйте обхват перекладины. Ибо чем шире хват, тем больше задействованы спинные мышцы.

На заметку! Подтягиваться лучше в спокойном темпе и без резких рывков, ибо так страдает качество выполнения упражнения. Поначалу попробуйте просто повисеть на перекладине, чтобы немного разогреть свое тело перед усердными тренировками.

Упражнение можно выполнять и обратным хватом. В таком случае вы медленно поднимаете свой затылок за перекладину и касаетесь ее своими плечами. На турнике для тела можно использовать различные утяжелители. Они помогут ускорить процесс наращивания мышечной массы. Самый сложный прием — горизонтальное подтягивание. Конечно, новичку будет сложно сразу это сделать. Поэтому на первый раз стоит хорошо проработать начальную технику. Но когда мышцы станут более крепкими, можно уже и давать конкретную нагрузку на плечи, которым придется вращаться на целых 100 градусов.

накачка крыльев гирей

Работа с гирей

Что делать, если ни штанги, ни гантелей вы не нашли. Тогда спросите своих родных, или не завалялась ли там какая-то дедовская гиря. Хотелось бы отметить, что данное спортивное орудие не менее эффективно от предыдущих вариантов. Упражнением с гирей можно сравнить со штангой и гантелей. Вы под наклоном тяните гирю к верху. Либо же подбираете более удобную опору и поднимаете гирю то левой, то правой рукой. Кстати, гиря оказывает конкретную нагрузку на предплечья.

Поэтому, не забудьте уделить несколько минут обычной разминке: опустите руку с гирей и в расслабленном режиме поворачивайте ее в разные стороны. Процесс разминки должен проходить довольно медленно, чтобы ничего не травмировать. Минус гири заключается в том, что ей нельзя добавить лишний вес. Возможно, сперва придется к этому привыкать.

О чем не следует забывать?

Когда вы выполняете то или иное упражнение, сконцентрируйтесь. Почувствуйте свои мышцы в тонусе. Вам важно прочувствовать каждую мышцу и понять насколько она напряжена. Быть может где-то придется добавить вес, а где-то убавить. Крылья спины должны максимально напрягаться. Если физический тренинг будет регулярным, уже в течении двух-трех месяцев вы сможете заметить кардинальные изменения в своем теле. Красивое тело возможно построить, если вы сами будете себя контролировать и соблюдать дисциплину. В домашних условиях это особенно нужно соблюдать, так как именно дома вы чаще всего атакованы собственной ленью. В тренажерном зале за дисциплиной следит нанятый тренер, а в домашних условиях узнаете насколько вы самостоятельны.

Первый месяц пройдет лишь в ознакомительных целях, поэтому не надейтесь на быстрые результаты. Сначала вы освоите свой базовый уровень тренировок, а в течении этого периода поймете куда и как двигаться дальше. Но чем больше месяцев вы прозанимаетесь, тем быстрее и эффективно будете прогрессировать в развитии мышцах спины. Некоторые спортсмены игнорирует тот факт, что спина является важной составляющей при силовых тренировках. И вы можете подумать, что так как вы ее не видите, значит не стоит и сильно напрягаться. Но ее видят другие. И если на вашем теле мышцы не пропорциональны друг другу, например, грудь большая, а спина вогнутая, вряд ли это будет красиво. Каждая составляющая тела работает в команде друг с другом. Поэтому, не забывайте про спину.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий