Как накачать трапецию? Основные упражнения

Категория: Ноги и спина, Упражнения 317 0

 Как накачать трапецию вопрос многих бодибилдеров. Мускулатуру трапеции можно разделить на три  части, которые самостоятельно функционируют. Это верхняя, нижняя часть и середина. В связи с этим каждой области приходится уделять особое внимание и тренировать их по отдельности.

Как правильно тренировать каждую область трапеции

Чтобы проработать среднюю часть используют упражнения тяги в наклоне, можно применять все разновидности, которые подходят для тренинга спины. Чтобы проработать низ, желательно использовать упражнения с подъемом веса над головой, в этом случае можно применять все тренинги на плечи в виде жимов. Верх стоит тренировать шрагами, разновидностей их множество, поэтому можно составить достойную программу с разными снарядами.

тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Чтобы правильно сделать это упражнение штанга берется хватом сверху, стоять при этом лучше всего прямо. От хвата зависит, какие мышцы будут работать больше. Если хват широкий, то работают дельты, если хват узкий, то это больше работы для трапеций. В начальной позиции спину лучше всего держать прямо слегка прогнув в пояснице, руки должны быть прямыми в локтях, гриф штанги должен касаться бедер.

Разведите локти и поднимите снаряд верх вертикально при этом мышцы шеи и трапеции должны быть максимально напряжены. Гриф снаряда должен как бы создавать скольжение вдоль всего тела от нижней точки до подбородка. Локти должны оказаться в верхней точке выше плеч. Сделав все правильно, возвращаете штангу в исходное положение.

Исполнение этого тренинга должно быть медленным и очень плавно. Немного о главном: локти должны быть подняты вертикально и смотреть в стороны, поэтому вес лучше брать приемлемый, который с легкостью будет контролироваться.

шраги с о штангой

Шраги

  • Это упражнение является базовым и очень положительно влияет на верхнюю часть. Штангу берут хватом сверху, что ноги, что хват должны быть на ширине плеч. В пояснице возможен прогиб, а в остальном стоять стоит прямо. В руках штанга они прямые. Плечи подтягиваются вверх, в сторону своих ушей, как — будто пожимаете плечами. Суть этого упражнения, чтобы плечи были подняты так высоко, насколько это возможно при этом остальное тело должно оставаться неподвижным.

Зафиксируйте плечи в самой верхней точке на небольшое время. Вернитесь в начальное положение, не торопясь.

Это упражнение поможет проработать верхнюю часть, она очень чутко реагирует на любого рода нагрузки и набирает рост очень быстро. Это поможет сделать фигуру более атлетичной и мужественной.

  • Это упражнение поможет поднять верхнюю и серединную часть. Шраги с гантелями, это возможность в отличие от штанги, намного серьезнее проработать верх. Для этого надо занять позицию стоя прямо, в руки берут тяжелые гантели. Они должны находится в свободном положении вдоль бедер. Руки слегка подают вперед, а плечи назад. Глубоко вдохните и постарайтесь поднять плечи так высоко насколько можно, трапеции должны быть максимально напряжены. Плечи рекомендовано поднимать строго вверх, руки нельзя сгибать, а само усилие должно быть сделано трапециями. Замрите в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию, делая это медленно и плавно.

Плечи должны быть подняты максимально высоко, это поможет набрать массу мышц эффективнее. В этом упражнение можно использовать большие веса, не жертвуя при этом амплитудой. Поднимать по диагонали и вращать плечами категорически противопоказано, так как это чревато травмами.

шраги с гантелями

В домашних условиях

Очень важно знать, что эту группу мышц можно подкачать, не посещая тренажерный зал и для этого много не надо. Всего лишь стоит приобрести гантели или выйти во двор, где есть турник или брусья.

Начнем с того как накачать трапецию на турнике. Этот способ можно назвать очень эффективным. Для этого надо качаться с помощью широкого хвата. То есть руки во время упражнения должны быть широко разведены. Когда вы делаете подтягивание, следите за большим пальцем руки, он не должен обхватывать турник, это даст возможность убрать не нужную нагрузку на предплечья и накачать спину. Также, когда делаете подтягивание, не стоит забывать, вместе сводить лопатки, это поможет напрячь нужную нам мышцу еще больше.

Очень эффективно заниматься на брусьях, хотя это не всегда просто.

  1. Чтобы в домашних условиях накачать на брусьях трапеции можно использовать, этот тренинг. Займите позицию такую, чтобы тело находилось параллельно земле, кому тяжело можно закинуть ноги на снаряд. Потянитесь вверх напрягая нужные мышцы. Делать упражнение надо так, чтобы лопатки сходились вместе, а грудная клетка принимала форму колеса.
  2. Займите начальное положения человека отжимающегося на брусьях. В начале надо привести в расслабленное положение. Дальше начинайте напрягать плечи, делая движения пожимание ими.
  3. Также можно поработать дома с помощью отжиманий, это упражнение поможет привести свое тело в прекрасную форму без железа. Примите положение, лежа на животе, руки распределите на уровне груди, указательный и большой палец должны быть почти вместе, стопы соприкасаются друг с другом. Спина должна быть прямой ягодицы не выпирают. Медленно опускаетесь, так чтобы грудь коснулась пола, возвращаетесь обратно. Помимо спины это упражнение поможет сделать большие плечи.

трапеция советы

Советы и предупреждения

  • Шраги рекомендовано выполнять правильно только при участии мышц трапеций. Сгиб в локтях должен быть минимальным, но руки всегда должны быть прямыми. Руки по идее должны выполнять роль крюков, на которых висит тяжелый груз, больше они получается не для чего не нужны.
  • Шраги очень часто стают причинам многочисленных травм, поэтому при выполнении упражнений стоит соблюдать очень строгую безопасность. Чаще всего страдает шейный и грудной отдел позвоночника. Чтобы трапеция выглядела достойна без неприятных последствий надо:
  1. Чтобы при выполнении тренинга спина всегда была прямой, а плечи разведены. Не надо стремиться увеличивать амплитуду движений за счет сутулости или опускания низко плеч. Это может привести к травме. Но не стоит при этом вытягиваться полностью в ровной стойке вверх, в этой ситуации надо контролировать технику и пытаться не вредить здоровью.
  2. Использовать разного рода приспособления, например, лямки рекомендуется. Это надо для того, чтобы было удобно, а не для увеличения весов, что ни к чему. Лямки хороши, чтобы отвлечь внимание от хватов, но не стоит с помощью них ставить рекорды по весу, это чревато. Конечно не получить травму легче без лямок, но лямки дадут некоторую помощь, которая необходима.
  • Трапецию стоит качать с помощью мышц спины и дельт. Работать рекомендуется после того как проработаны плечи и спина. Это поможет дать оптимальную нагрузку

Как правильно выполнять упражнения, не нарушая технику и оптимально работая на проблемную зону можно узнать из видео

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий