Как правильно делать становую тягу не нарушая техники?

Категория: Ноги и спина 105 0

Становая тяга является важной составляющей базовых упражнений не только в бодибилдинге, но и для начинающих атлетов. Отвечает за прокачку большинства частиц тела. Например, оно затрагивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины, боковой и прямой пресс, плечи и руки. Как видите, все тело поддается воздействию. Это упражнения не всем дается с первого раза, так считается довольно нелегким. Его нельзя каким-то образом сделать легче или вовсе заменить. Но если вы хотите прокачать каждую мышцу на своем теле, вам просто необходимо знать как правильно делать становую тягу.

Вариант с гантелями

Можно ли делать становую выбрав в качестве спортивного орудия гантели? Принцип отработки заключается в том, что вам необходимо поднять вес с пола не отрывая пяток с текущего места. Вы постепенно распрямляетесь. И если это будете делать с гантелями, то, вероятней всего, вам будет сложно сохранить равновесие груза. А не соблюдение правильного распределения тяжелого веса может поспособствовать возникновению преждевременных травм. Еще один минус становой с гантелями подчеркивает момент неудобного поднятия груза. Например, положив на пол гриф с дисками легче подобрать, чем каждую руку сосредоточить на гантель. Нагибаться становиться сложнее. Также, тяга со временем пополняется дополнительным весом. Поднять 100 кг после длительных тренировок вам будет под силу. Но вот с гантелями все обстоит совсем иначе.

Соблюдение техники выполнения

Перед тем, как приступить к занятиям, стоит хорошо подготовиться. Станьте ровно. Ноги расставьте по ширине бедер. Гриф расположите по центру так, чтобы попадал на середину вашей ступни. Штанга должна быть максимально близка к вашим ногам.

Обратите внимание на обувь. Подошва кроссовок не должна быть волнистой или с гелевыми выпуклостями. Желательно, чтобы обувь была с плоской подошвой. Ибо так будет намного удобней удержать снаряд и лишний раз не травмировать свою спину.

Принцип выполнения становой

Перед тем, как взять гриф в руки, вам нужно помнить, что нельзя сгибать колени. В ровной стойке вы просто постепенно наклоняете свой корпус и беретесь руками за штангу. Не забывайте, руки прямые, а локти в зафиксированном положении. Своего рода руки будут выполнять работу ремня, который якобы тянет вверх тяжелый груз. Что до спины, так она может быть немного округленной. После того, как ухватились за гриф, грудь выдвигается вперед, колени сгибаются, таз отводиться назад. Ожидаемая нагрузка может появиться в области спины и ног.

Преждевременная проверка

Для успешного выполнения убедитесь сначала в выборе правильной позиции. Особенно обратите внимание как стоят ваши ступни. Гриф самой штанги должен находиться по близости ваших ног. Когда будете приседать, не делайте это чересчур низко. Плечи выходят за границу штанги. Таким образом их суставы равномерно нагружаются. Голова с шеей могут быть в самом различном положении. Но желательно, чтобы взор был направлен вперед.

Как правильно двигаться вверх?

Если предыдущие этапы выполнены в правильном порядке, теперь стоит поднимать гриф штанги вверх. В процессе этого выполнения не пытайтесь вставать на носки. Грудь выпрямляется вперед и вы медленно поднимаетесь, держа гриф рядом с ногами. Становая тяга разделяется на два этапа: работа бедер и задней поверхности. Во второй фазе основной акцент делается на работе ягодиц. Работать нужно не только одной спиной, но и другими частями тела. Когда поднимете груз к верху — замрите на несколько секунд и не делайте никаких лишних движений.

Как правильно опускаться вниз?

В момент опускания штанги колени не сгибаются, а бедра уходят назад. Так вы позволяете штанге беспрепятственно опуститься вниз не задевая коленей. Колени сгибаются тогда, когда гриф доходит до их чашечек. Спина в этот момент должна быть ровной. Следите, чтобы она не наклонялась ни вперед, ни назад. Для сохранения равновесия всегда смотрите только вперед, не опуская глаз на ступни. Если будете задействовать руки и плечи, есть риск получить травму.

Распространенные ошибки

Некоторые «профессионалы» рекомендуют напрягать спину, плечи и выгибать поясницу. Но стоит отметить, что такие действия считаются абсолютно ошибочными. Верхнее положение тела должно быть в застывшем состоянии. Разве что только грудь выходит вперед, но без участия лопаток и напряга плеч. Как только выставите грудь вперед, попытайтесь так несколько секунд продержаться. После этого медленно опускайте груз вниз. И так делайте каждый раз.

Для новичков

Конечно, не все сразу могут научиться правильно выполнять становую тягу. Тем не менее, чем меньше вес берется, тем ниже будет находиться гриф. Но правда в том, что большего эффекта возможно достичь с более менее правильно подобранным грузом. В некоторых случаях позволительно выполнять становую со специальной подставкой.

Новичкам не следует забывать о нейтральной позиции поясницы. Ибо если она будет выгибаться вверх, серьезная травма вам просто обеспечена. Замечание по поводу выгибаний особенно касается женского пола, который привык выгибать спина как в нижней части, так и в верхней.

Вариант подстраховки

Для чего вообще используются страховочные ремни? Их используют профессиональные атлеты, которые занимаются с очень тяжелым весом. И если вы не на соревновании, значит нет необходимости перегружать свое тело лишним весом. В этом случае может пострадать техника выполнения. Рабочий вес подбирается сугубо по личным потребностям.

Почему важно ее делать?

Любой нормальный уважающий себя спортсмен обязательно делает ее, если конечно у него нет каких-то ограничений в здоровье. Становая тяга является базовым и очень важным упражнением. Она насыщает наш организм большим количеством тестостерона. Помогает значительно увеличить массу тела (особенно эффективно дает результат на большие группы мышц). И увеличивает силовые показатели.

Хотя и относится к базовым упражнениям, нельзя назвать ее легким занятиям. Обычно новичкам следует приступать к такому занятию после нескольких недель разогревочных тренировок. Становая крайне эффективно нагружает мышцы. В связи с этим результат видим на лицо. Правда положительный результат будет зависеть от постоянства упражнений, правильной техники и умного подхода к весу.

Этот тренинг прежде всего развивает вашу спину и ноги. Вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и даже гирями (но первый вариант предпочтительней). Профессиональные бодибилдеры начинали с этого упражнения, и достигнув колоссальных результатов, все равно продолжают его регулярно выполнять. За все года существования тяжелой атлетики без становой ни один из спортсменов не становился чемпионом. Становая хорошо знакома в пауэрлифтинге (считается соревновательным упражнением). Общая мускулатура тела также зависит от тяги.

Если вы новичок, который желает как можно быстрее нарастить мышечную массу, не спешите браться за большие веса. Если вы думаете, что поднимая большой груз сможете достичь наилучших результатов, то конкретно ошибаетесь. Ведь прежде всего для вас должна быть важна правильная техника выполнения. Начинающим можно для начала регулярно просто приседать или делать упражнения с наклоном туловища.

Разновидность упражнения

Основные два вида:

  • Классический вариант — способствует развитию поясничных, ягодичных и задних мышц тела. Для бодибилдеров это основное упражнения, которое развивает группу мышц на спине.
  • «Сумо» — в основном предназначено для жестких тренировок, где присутствует критический вес. Данный вид тренировок особенно распространен среди пауэрлифеторов. Акцент нагрузки делается на внутреннюю часть бедр, ягодицы и поясницу.

Если вы только начинаете заниматься, значит предпочтительнее всего будет остановиться на классическом варианте.

Другие разновидности

  • Румынская. Как и обговаривалось раньше, основная нагрузка падает на ягодицы и бедра. Гриф штанги поднимается на уровень средней черты голеней. При не четком соблюдении техники вы рискуете получить серьезную травму. Первое повторения тяги выполняется в классическом стиле.
  • В машине Смита. Данный вид упражнения хорошо подходит для новичков и травмированных спортсменов. Все преимущество заключается в том, что вам ненужно беспокоиться о равновесии, так как за вас это делает сам тренажер. Тем не менее сильных эффектных изменений сразу ожидать не придется. Ведь все-таки вы не сами делаете, а вам помогают.
  • Становая с упором. Вы стоит напротив спортивной рамы, а упоры выставляете на одном уровне с коленями (для этого используйте плинты). Подъем осуществляется благодаря мышца спины или ног. Каждый раз заканчивая упражнение гриф штанги ложиться на упоры, что немного упрощает сам процесс занятий.

Как часто нужно заниматься?

Многие профессионалы рекомендуют новичкам главное не переусердствовать. Заниматься можно раз в две недели с позволительной массой для вашего тела. Конечно, постепенно вес вы можете набавлять, но главное подойти к этому поэтапно. Почему не стоит заниматься чаще? Потому, что мышцы спины довольно долго восстанавливаются. Соответственно, бессмысленно лишний раз нагружать свои мышцы. Но если вы только учитесь правильно тренироваться, выполняйте с минимальным весом несколько раз в неделю.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий